4 exercices de lifting des fesses qui ne sont pas des squats

Dans les années 90 et 2000, tout était une question d'estomac. Mais au cours des dernières années, cela a changé. De nos jours, nous voulons tous un butin surélevé et solide!

Les fessiers solides ne sont pas seulement parfaits pour la vanité, mais ils aident également à soutenir votre tronc et à protéger votre dos des blessures.

Le problème: maintes et maintes fois, j'entends des personnes aux genoux se plaindre que tous les meilleurs haltérophiles sont trop durs à genoux. Sont-ils condamnés à la vie avec un appartement derrière?

Non!

La douleur au genou, qu'elle soit due à l'arthrose ou à une blessure antérieure, est l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens hésitent à travailler en général. Bien que ce problème puisse vous limiter dans la salle de sport, il n'est certainement pas nécessaire de vous empêcher d'entrer. En fait, l'exercice est l'un des meilleurs moyens de lutter contre la douleur au genou. Et le renforcement de vos fessiers peut aider à éviter que cela ne s'aggrave: en renforçant les muscles de vos jambes et de vos fesses tout en utilisant une bonne forme, vos genoux bénéficieront d'un meilleur soutien et ne subiront donc pas autant de pression qu'ils le feraient autrement.

Essayez ces 4 exercices pour les fessiers qui sauveront vos genoux de la douleur, tout en vous donnant le coup de pouce que vous recherchiez.

Comme toujours, consultez un médecin avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement . Si vous avez des douleurs aiguës, veuillez consulter immédiatement un médecin ou un physiothérapeute.

Allongez-vous face contre terre sur un ballon suisse, les talons joints et les genoux légèrement pliés vers l'extérieur. De là, soulevez vos jambes pour que vos cuisses planent sur le ballon et serrez vos fessiers ensemble. Maintenez la position pendant 2 secondes, puis abaissez vos jambes. Répétez pour 15-20 répétitions

Placez une bande de résistance autour des deux jambes, juste au-dessus de vos genoux et allongez-vous sur le côté droit, en utilisant votre coude droit pour soutenir votre tête, tout en gardant vos talons ensemble et vos genoux plié à environ un angle de 45 degrés. Laissez votre jambe droite plantée sur le sol pendant que vous soulevez et redescendez votre jambe gauche. Allez-y doucement et concentrez-vous sur votre fessier pendant que vous vous déplacez dans l'exercice. Répétez pour 15-20 répétitions avant de passer à votre côté gauche. Si vous souhaitez augmenter l'intensité, vous pouvez utiliser une bande plus épaisse pour rendre ce mouvement plus difficile.

Avec une bande de résistance enroulée autour des deux jambes, juste au-dessus de vos genoux, placez les deux mains et les genoux sur le sol . Assurez-vous que votre dos est plat, que les genoux sont alignés avec vos hanches et que vos mains sont alignées avec vos épaules. À partir de là, soulevez votre jambe gauche en l'air tout en appuyant votre talon vers le ciel. Gardez votre genou plié et montez aussi haut que possible sans permettre à votre dos de se cambrer. Abaissez le dos et répétez pour un total de 15 à 20 répétitions. Lorsque vous avez terminé avec cette jambe, répétez de l'autre côté.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et une bande de résistance enroulée autour des deux jambes, juste au-dessus de vos genoux. Appuyez sur vos talons pour soulever vos hanches en l'air. Pendant que vous êtes toujours dans cette position, gardez vos pieds plantés en appuyant vos genoux vers l'extérieur contre la bande de résistance, puis ramenez-les au centre. Abaissez vos hanches vers le sol et répétez l'opération pendant 15 à 20 répétitions.