Entraînement à la barre de 30 minutes pour tonifier vos cuisses

Cet article a été initialement publié sur DailyBurn.com.

Un physique plus mince et plus tonique n'est pas la seule incitation à renforcer les cuisses. Renforcer vos muscles à l'avant (quadriceps), à l'arrière (ischio-jambiers) et entre les deux (adducteurs) est la clé pour marcher et courir avec facilité, et sauter et s'accroupir avec puissance. Des cuisses solides comme le roc fourniront également une base solide pour le mouvement dans n'importe quel plan - pour les exploits quotidiens et sportifs.

Mais si vous êtes fatigué des squats et des fentes standard, monter à la barre peut vous aider à vous abaisser la moitié du TLC dont il a besoin. Becca Pace, entraîneuse principale du programme Barre Harmony de Daily Burn, déclare: «Les entraînements à barre permettent aux petits groupes musculaires de se déclencher et de s'engager.» Les impulsions et pliés d'allongement et de renforcement de la signature de Barre ciblent les cuisses comme nul autre. Et nous combinons six des favoris de Pace en un seul entraînement musculaire des cuisses. Si vos jambes commencent à trembler, cela signifie que vos cuisses fonctionnent vraiment.

En utilisant une chaise à peu près à la hauteur des hanches, faites 10 à 15 répétitions de chacun des six mouvements ci-dessous. Répétez pour deux à trois tours. "Des répétitions plus élevées d'exercices plus complexes testent l'endurance musculaire et développent la force et la flexibilité sans exercer de pression sur les articulations", explique Pace.

Pour ce mouvement de barre classique, Pace dit lorsque vous pliez les genoux en plié , appuyez sur le bord extérieur de vos pieds et tirez vos genoux vers l'arrière pour éviter qu'ils ne tombent.

Ce combo de fente teste la mobilité et l'équilibre de vos hanches. "Lorsque vous allez passer au passé, appuyez fermement sur votre pied avant et poussez la plante du pied arrière pour amener vos orteils à l'intérieur du genou de la jambe avant", dit-elle.

Soyez sûr pour répartir uniformément le poids dans chaque pied lorsque vous êtes dans une fente sinueuse. "Dirigez les deux hanches vers l'avant comme des phares et enroulez l'intérieur des cuisses l'une vers l'autre, comme des aimants", dit Pace.

Imaginez que vous vous appuyez le dos contre un mur lorsque vous positionnez votre corps pour ce mouvement. Votre dos doit rester neutre tout au long du mouvement. Pace dit de tirer votre nombril vers vos côtes pour activer votre tronc.

Lorsque vous soulevez votre jambe inférieure, assurez-vous de ne pas déplacer vos hanches vers l'avant ou l'arrière, et gardez votre tronc activé lorsque vous l'abaissez redescendez, dit Pace.

Bien que cet exercice soit destiné à faire travailler vos cuisses, vos obliques auront aussi un peu d'amour, afin de garder vos hanches carrées. "Essayez d'éviter que les hanches ne se soulèvent et ne plongent, mais continuez à les pointer vers le bas", dit Pace.