Défi de planche de 30 jours

La planche est l'un des meilleurs exercices pour renforcer votre tronc, qui est bien plus que vos abdominaux. Le tronc est une série complexe de muscles qui comprend tout votre corps, moins vos jambes, votre tête et vos bras.

Divers exercices de planche défient tous les principaux groupes musculaires et stabilisateurs, améliorent la force et préviennent les blessures. La planche est 100% sans excuse, ce qui signifie qu'aucun équipement, machine ou vêtement spécial n'est requis. Tout ce dont vous avez besoin est un peu de motivation, de direction et de structure pour atteindre votre objectif.

Serrez votre torse, aplatissez vos abdominaux et améliorez votre force avec le défi de planche de 30 jours.

Le défi de la planche de 30 jours

Chaque jour pendant 30 jours, vous vous chronométrez en tenant une planche et une planche latérale. Vous progresserez à travers différents niveaux d'intensité pour défier votre corps tout en développant la force et l'endurance musculaire. Voici vos options:

Niveaux de planches régulières

Niveaux de planches latérales

Fonctionnement du défi de 30 jours de planches

Plus: Votre Défi Lunge de 30 jours

N'oubliez pas que certains jours sont meilleurs que d'autres. Ne vous découragez pas si certains jours sont plus difficiles, concentrez-vous sur la tendance générale. C'est pourquoi votre tracker est si important à utiliser pendant ce défi. Une fois que vous verrez comment vous avez progressé et amélioré votre temps au fil des semaines, vous serez étonné de voir à quel point vous vous sentez fort.

Pour commencer

En savoir plus: Défi de 30 jours : Déplacez un mile par jour

Planches régulières

Niveau 1 - Planche d'avant-bras de genou statique

Commencez avec vos genoux ensemble et au sol. Placez vos coudes directement sous vos épaules et posez votre poids sur vos avant-bras. Aplatissez votre colonne vertébrale et appuyez sur vos coudes pour empêcher votre poitrine de tomber en avant. Sucez votre nombril dans votre colonne vertébrale et resserrez vos abdominaux. Regardez droit vers le bas, permettant à votre cou de rester aligné avec votre colonne vertébrale.

Niveau 2 - Planche d'avant-bras statique

Commencez avec vos orteils ensemble et au sol. Placez vos coudes directement sous vos épaules et posez votre poids sur vos avant-bras. Aplatissez votre colonne vertébrale et appuyez sur vos coudes pour empêcher votre poitrine de tomber en avant. Sucez votre nombril dans votre colonne vertébrale et resserrez vos abdominaux. Regardez droit vers le bas, permettant à votre cou de rester aligné avec votre colonne vertébrale.

Plus : Maîtrisez la planche

Commencez avec vos orteils ensemble et au sol. Placez vos coudes directement sous vos épaules et posez votre poids sur vos avant-bras. Aplatissez votre colonne vertébrale et appuyez sur vos coudes pour empêcher votre poitrine de tomber en avant. Sucez votre nombril dans votre colonne vertébrale et resserrez vos abdominaux. Regardez droit vers le bas, permettant à votre cou de rester aligné avec votre colonne vertébrale. Soulevez une jambe du sol pour défier votre stabilité. Assurez-vous d'alterner les jambes. Une fois que vous atteignez une minute sur chaque jambe avec peu de difficulté, passez au niveau quatre.

Commencez par une planche haute et passez à une planche basse. Répétez aussi longtemps que vous le pouvez.

Commencez avec vos genoux ensemble et sur le sol. Placez votre coude droit sur le sol directement sous votre épaule. Redressez votre colonne vertébrale, resserrez vos abdominaux et regardez droit devant vous. Tenir. Répétez sur le côté gauche. Une fois que vous avez atteint une minute de chaque côté avec peu de difficulté, passez au niveau suivant.

Commencez avec vos pieds joints et sur le sol, gardez les genoux levés et le corps en ligne droite. Placez votre coude droit sur le sol directement sous votre épaule. Redressez votre colonne vertébrale, resserrez vos abdominaux et regardez droit devant vous. Tenir. Répétez sur le côté gauche. Une fois que vous avez atteint une minute de chaque côté avec peu de difficulté, passez au niveau suivant.

Niveau 3 - Planche latérale statique à une jambe

Commencez avec vos pieds joints et sur le sol, gardez vos genoux levés et le corps en ligne droite. Placez votre coude droit sur le sol directement sous votre épaule. Soulevez votre jambe gauche à 6 pouces de l'autre jambe. Redressez votre colonne vertébrale, resserrez vos abdominaux et regardez droit devant vous. Tenir. Répétez sur le côté gauche. Une fois que vous avez atteint une minute de chaque côté avec peu de difficulté, passez au niveau suivant.

Niveau 4 - Planche dynamique de l'avant-bras latéral avec creux de la hanche

Commencez par une planche latérale basse (Niveau 2). Une fois que vous êtes dans la bonne forme, commencez à plonger votre hanche droite vers le sol, puis revenez à la position de départ. Répétez sur le côté gauche.

Conseils de prévention des blessures

Téléchargez et imprimez ces mouvements pour emporter avec vous où que vous alliez.

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