Défi 30 jours: s'entraîner pour un 5 km

Avez-vous déjà vu des gens franchir la ligne d'arrivée d'une course locale en pensant: "Je ne pourrais jamais faire ça?" Ou êtes-vous un marcheur, un jogger ou un coureur actif qui sait qu'il peut franchir la ligne d'arrivée, mais ne sait pas comment le faire? Avec un peu de conseils et de motivation, vous pouvez franchir la ligne d'arrivée en force.

Les 30 jours pour s'entraîner pour un défi de 5 km sont l'outil parfait pour vous aider à définir votre objectif, à y parvenir et à l'atteindre . Suivez simplement ce programme d'entraînement d'un mois pour vous aider à vous préparer le jour de la course.

Que vous soyez un débutant en fitness ou un rat de gym, voici comment vous entraîner pour votre premier 5 km.

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De nombreuses courses ont lieu un samedi ou un dimanche . Si votre course a lieu un dimanche, vous commencerez votre entraînement un samedi. Si votre course a lieu un samedi, vous commencerez à vous entraîner un vendredi. Selon votre niveau de forme physique, votre emploi du temps vous permettra de courir et de vous entraîner 4 à 6 jours par semaine.

Jours de kilométrage: ces jours-là, vous marcherez ou courrez la distance désignée. Le premier jour, vous commencerez par un mile. À la fin du défi, vous parcourrez 3 miles. Un 5 km représente un peu plus de 3 miles, vous saurez donc que vous pouvez terminer la course. La seule variable sera la vitesse à laquelle vous allez.

Ces jours-ci, échauffez-vous pendant cinq minutes, faites votre distance à un rythme avec lequel vous vous sentez à l'aise, puis rafraîchissez-vous pendant cinq minutes.

Cardio Cross-Training Days: faites-le le lendemain de votre longue journée de kilométrage. Cela aidera à la récupération musculaire, car vous permettez aux muscles dont vous avez besoin pour courir / marcher de se reposer, mais vous bougez toujours et déclenchez le travail d'autres muscles.

Exemples de cardio cross-training: Vélo stationnaire , nage, vélo elliptique ou rameur.

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Journées Repos / Stretch / Musculation: Ces jours sont le choix des challengers. Les étirements et la musculation sont tous deux des éléments importants de votre plan d'entraînement. L'entraînement en force conduit à des quadriceps et des ischio-jambiers plus forts, ce qui crée des genoux plus sains et diminue vos risques de blessures.

Ajouter un cours de yoga à votre emploi du temps peut vous aider à améliorer votre flexibilité et à prévenir les blessures.

Jour de repos obligatoire: peu importe à quel point vous vous sentez bien, il est essentiel que vous preniez au moins une journée complète par semaine pour récupérer complètement.