3 séances d'entraînement pour exécuter vos 5 km les plus rapides

Le 5 km est un événement spécial - à seulement 3,1 milles, il est assez court pour courir vite si vous êtes en forme. Mais beaucoup de coureurs pensent que la course est courte, il n'est pas nécessaire de bien s'entraîner pour cela. C'est une erreur.

En réalité, un 5K est une très courte distance. La plupart d'entre nous peuvent parcourir 3,1 miles en 30 minutes ou moins. Si vous êtes un peu plus lent, cela signifie que vous vous améliorerez encore plus rapidement si vous vous entraînez intelligemment. Vous pouvez exécuter une série d'entraînements qui vous aideront à développer votre endurance, à ajuster votre vitesse et à réaliser un nouveau record personnel. Ils ne sont pas faciles, mais ils fonctionnent.

Ces entraînements vous aideront à développer trois types différents de fitness de course: vitesse, endurance et fitness spécifique à la course. Trouver un équilibre entre ces compétences vous aidera à vous sentir puissant le jour de la course. Donc, si vous êtes curieux de savoir comment mieux structurer votre entraînement 5K, voici trois types d'entraînements à inclure dans votre programme.

Les enfants adorent sprinter. En vieillissant, cependant, nous perdons notre capacité à sprinter.

Bien qu'il existe de nombreuses façons de travailler sur votre vitesse et votre chiffre d'affaires, exécuter des foulées au moins deux fois par semaine fournit la stratégie la plus simple qui fonctionne le mieux pour la plupart des coureurs.

Les foulées sont simplement des accélérations d'environ 100 mètres de long (ou la section droite d'une piste extérieure). Commencez à courir, augmentez à environ 95 à 98 pour cent de votre vitesse maximale, maintenez pendant deux à trois secondes, puis ralentissez jusqu'à l'arrêt complet. Une foulée devrait prendre environ 20 à 25 secondes.

Courez des foulées après vos courses faciles dans votre rue, votre cour avant ou sur le trottoir. Après chacun, prenez environ une minute de marche ou debout (ne courez pas entre les deux) pour récupérer. Les foulées vous aident à développer une forme de course plus efficace, à améliorer la coordination à des vitesses plus élevées et à renforcer un roulement plus rapide.

Chaque course de fond, même les plus courtes comme le 5 km, nécessite de l'endurance. Quand je reçois des questions de coureurs sur l'endurance, ma réponse est toujours de terminer une longue course hebdomadaire cohérente.

Pour le 5 km, il n'y a aucune raison de courir 20 miles comme vous le feriez pendant un entraînement marathon. Au lieu de cela, une longue course dans la gamme de 8 à 12 milles fonctionnera très bien. Si vous êtes super compétitif, vous voudrez peut-être courir un peu plus longtemps.

Après quatre à six semaines de longues courses régulières, vous améliorerez considérablement votre condition physique, et la distance de 5 km ne semblera pas aussi longtemps (parce que ce n'est pas le cas!). Enfin, vous serez en mesure de vous concentrer sur la course plus rapide plutôt que de simplement terminer ou de courir au même rythme que vous le faites toujours.

Voici la partie amusante: les entraînements spécifiques à la course combinent l'endurance générale avec la vitesse, et de près imitez ce que vous vivrez le jour de la course. Ces entraînements se concentrent sur la condition physique spécifique dont vous avez besoin pour atteindre votre rythme objectif de 5 km.

Si votre rythme objectif est de 8h30 par mile, votre objectif est de maintenir ce rythme pendant 3,1 miles le jour de la course. Votre plan d'entraînement doit viser à vous amener progressivement à un point où cela est possible.

Vous pouvez commencer par un entraînement comme 4 x 800 mètres à votre rythme objectif de 5 km et deux minutes de course facile entre les deux. Cet entraînement comprend deux miles au rythme objectif avec une récupération suffisante.

Les coureurs plus avancés peuvent progresser vers un entraînement comme 3 x mile à un rythme objectif de 5 km et seulement 90 secondes de course facile comme récupération. Cet entraînement est plus long et nécessite moins de repos, donc c'est beaucoup plus difficile, mais il est aussi plus spécifique au 5K lui-même.

Cette stratégie de combinaison de vitesse et d'endurance pour développer votre condition physique spécifique à la course peut vous aider à courir votre le 5K le plus rapide à ce jour. Entraînez-vous dur et roulez intelligemment.