3 façons d'utiliser l'auto-massage pour soulager la douleur chronique

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Ce que j'ai appris n'est ni révolutionnaire ni radical: c'est que la guérison passe par des soins quotidiens.

Contrairement à la croyance populaire, la plupart des guérisons ne le sont pas se produire dans le bureau d'un médecin.

Pendant des années, j'espérais qu'un médecin me donnerait la solution magique proverbiale qui éliminerait ma douleur chronique et d'autres symptômes. Je ne sais pas trop à quoi je m'attendais: une pilule? Une injection? Un dicton sage et plein d'esprit qui met tout en perspective et fait que mon corps s'en détache?

Ce que j'ai appris n'est ni révolutionnaire ni radical: c'est que la guérison passe par des soins quotidiens - de une bonne hygiène de sommeil pour faire de l'exercice pour se nourrir de toutes sortes.

Aujourd'hui je vais me concentrer sur l'auto-massage pour soulager les douleurs chroniques.

Pourquoi l'auto-massage et non le type traditionnel, dispensé par une autre personne? Eh bien, pouvez-vous vous permettre un massage tous les jours? Moi non plus.

Heureusement, consacrer 10 ou 15 minutes par jour à l'auto-massage ne coûte rien

Comme je l'écrivais dans mon premier article Life's a Pain: Fascia est «un groupe ou une feuille de tissu conjonctif, principalement de collagène, sous la peau qui attache, stabilise, renferme et sépare les muscles et autres organes internes. »

Certains médecins, physiothérapeutes et autres professionnels de la santé commencent à se concentrer sur traiter la douleur en traitant les «points de déclenchement», les points sensibles qui se forment à l'intérieur de l'aponévrose.

Habituellement douloureux au toucher, les points de déclenchement provoquent un resserrement et une tension des muscles et peuvent provoquer une douleur référée sur tout le corps. La douleur causée par les points de déclenchement est désormais reconnue comme son propre trouble: le syndrome de la douleur myofasciale.

En auto-massage, vous vous concentrez sur la libération de ces points de déclenchement en appliquant une pression directe ou indirecte sur les points de déclenchement. Si elles sont effectuées de manière cohérente, les techniques de libération myofasciale peuvent soulager les douleurs musculaires au fil du temps.

Alors, comment commencer? Vous allez avoir besoin d'au moins un outil pour vous aider. Pourquoi ne pas recommander d'utiliser vos propres mains? D'une part, ce n'est pas réaliste: même la personne la plus hypermobile de l'histoire ne peut pas atteindre confortablement chaque centimètre de son propre corps.

Parlons donc de l'équipement que vous devriez utiliser, où l'obtenir et comment Utilisez-la.

Balles de tennis et balles de crosse

Une simple balle de tennis ou une balle de crosse en fait un outil de massage puissant mais peu coûteux. Je passe 10 minutes par jour à me masser le dos avec une balle de crosse. Les balles de tennis fournissent une pression plus douce, ce qui est bon pour les débutants. Les balles de crosse sont plus fermes, permettant un soulagement plus profond et plus intense.

Auto-masseurs de canne

J'utilise tellement les masseurs de canne que j'en possède trois versions différentes. Leur forme flexible et ergonomique vous permet de masser en profondeur tout votre dos sans avoir besoin de beaucoup de force.

Rouleaux en mousse

Vous avez peut-être vu des rouleaux en mousse au gymnase ou en physiothérapie. Populaire depuis des années auprès des athlètes, les rouleaux en mousse sont disponibles en différentes densités et textures.

Une fois que vous avez un outil à essayer, passons à l'élimination de ces points de déclenchement. Si vous voulez un arrière-plan détaillé sur les points de déclenchement, j'aime "Le classeur de thérapie des points de déclenchement". J'ai beaucoup appris sur la douleur myofasciale grâce à ce classeur, y compris des diagrammes des endroits les plus courants sous forme de points de déclenchement.

Mais la partie intéressante de l'auto-massage est qu'il est assez intuitif. Oui, j'ai apprécié ce cahier de travail pour m'apprendre davantage sur mon fascia et pourquoi il cause de la douleur. Mais la plupart de mon apprentissage est venu de la pratique!

En un mot, l'auto-massage consiste à trouver un point sensible et à appliquer une pression. C'est ça! Vous avez déjà les compétences. Voici quelques exemples de ce que j'ai trouvé qui fonctionne le mieux pour moi.

Exercices à essayer

Le communiqué de 10 minutes

Où: je place une crosse balle entre mon dos et le mur de la cuisine. Si vous préférez, vous pouvez à la place vous allonger et placer la balle entre votre dos et le sol.

Pour commencer: Utilisez votre balle de crosse ou de tennis en la positionnant entre votre dos et un mur ou le sol. Taper toute la journée a tendance à me laisser mal au dos et au cou. Donc, chaque soir, je règle une minuterie sur 10 minutes et je me mets au massage.

Comment masser: déplacez la balle avec votre corps jusqu'à ce qu'elle touche un endroit particulièrement sensible. Concentrez-vous sur ce point sensible en appuyant sur le ballon. Vous pouvez rester immobile et pousser contre lui, ou le faire rouler lentement autour de la zone douloureuse.

Oui, cela en fera mal, mais cela ne devrait pas faire si mal que vous pleuriez de douleur ou éprouviez de la détresse. Ajustez la pression au besoin - et n’oubliez pas de continuer à respirer!

Après quelques minutes de pression focalisée, vous devriez sentir un relâchement. Passez au point de déclenchement suivant, puis rincez et répétez. Les fesses et l'arrière des jambes sont les autres zones qui répondent bien au massage avec balle de tennis / crosse.

Massage doux à la canne

Où: Parce que les cannes sont si portables, vous pouvez les utiliser sur allez-y pour un soulagement rapide (ils voyagent bien - gardez-en un dans votre voiture!).

Pour commencer: les cannes de massage sont particulièrement utiles dans les zones qui sont soit trop difficiles à atteindre avec une balle de crosse, soit trop sensibles pour autant de pression. Identifiez ces déclencheurs plus sensibles.

Personnellement, j'aime utiliser mes cannes sur mes muscles trapèzes. Mes muscles pectoraux tendres bénéficient également de la pression plus douce des petits boutons à l'extrémité de cette canne.

Comment masser: Il suffit de «creuser» ces zones avec la canne, en appliquant autant de pression que possible pour vous, puis maintenez la pression jusqu'à ce que vous sentiez la libération.

Bonheur de roulement de mousse

Où: Des rouleaux de mousse sont utilisés sur le sol. Une bonne libération du dos est de vous allonger pour que votre colonne vertébrale soit parallèle au rouleau en mousse.

Les rouleaux en mousse vous permettent de masser une zone plus large. La pression est généralement moins intense car étalée. La zone plus large le rend moins efficace pour déterminer les points de déclenchement, qui nécessitent la mise au point d'une balle ou d'une canne.

Pour commencer: le roulement de mousse est préférable pour les muscles endoloris et endoloris. Je recommande un rouleau en mousse souple si vous débutez dans le roulement en mousse ou si vous avez des articulations hypermobiles sujettes au subluxage.

Pour les mollets et les cuisses endoloris, j'utilise ce rouleau en mousse. Je l'aime car il a de multiples textures, et peut même être utilisé sous mes mollets en position couchée. Essayez plusieurs densités et textures de mousse pour trouver le ou les rouleaux qui vous conviennent.

Comment masser: Détendez vos épaules et respirez profondément en vous allongeant sur le rouleau pendant plusieurs minutes. Vos muscles du dos se détendront, votre poitrine s'ouvrira et vous aurez quelques minutes de détente sans trop d'effort.

Conseils à garder à l'esprit

• Don ' t masser les os ou la colonne vertébrale.
• N'en faites pas trop. Commencez par quelques minutes par jour et augmentez progressivement. Trop d'automassage peut aggraver la douleur.
• Écoutez votre corps, et en expérimentant l'auto-massage, vous apprendrez à reconnaître la sensation de ce que j'aime appeler la «douleur de libération» qui se produit lorsque vous vous auto-massez efficacement.
• Consultez YouTube pour encore plus de tutoriels sur le roulement de mousse et l'auto-massage.