3 repas végétariens riches en protéines

Mythe éclaté: les produits d'origine animale ne sont pas la seule source de protéines alimentaires, ni les meilleures. Dans son nouveau livre Whole Protein Vegetarian (20 $; amazon.com), Rebecca Miller Ffrench répond avec éloquence à la question classique: «Comment pouvez-vous obtenir suffisamment de protéines si vous ne mangez pas de viande?»

La version rapide: Les légumes, les légumineuses et les grains entiers peuvent fournir toutes les protéines dont une personne a besoin pour fonctionner de manière optimale. De plus, les protéines végétales offrent deux grands avantages que les produits d'origine animale ne sont pas «les fibres et les composés phytochimiques qui combattent les maladies.

Alors, pourquoi tout ce scepticisme à l'idée de devenir végétarien? Contrairement à la viande, aux œufs et aux produits laitiers, la plupart des plantes ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels qui forment des protéines complètes, ce qui signifie que vous devez manger une variété d'aliments à base de plantes tout au long de la journée pour vous assurer d'en consommer suffisamment. chacun de ces acides aminés, explique Ffrench. Cuisiner avec des ingrédients frais et entiers rend la tâche beaucoup plus facile (sans parler des délicieux), c'est pourquoi elle a emballé son livre avec de délicieuses recettes riches en légumes pour chaque repas. Voici trois idées pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, chacune contenant 20 grammes de protéines ou plus.

Pour: 4 personnes

Protéines par portion: 25g

4 petits pains ciabatta ou autres petits pains copieux, coupés en deux

1 c. beurre non salé, à température ambiante

4 oz. fromage cheddar blanc, tranché épais

4 c. huile d'olive extra vierge, divisée

1 gousse d'ail, émincée

1 bouquet d'épinards frais, lavés et hachés grossièrement

Sel casher

1 grosse tomate, tranchée

Poivre noir fraîchement moulu

4 gros œufs

1 avocat, tranché

Portions: 4

Protéines par portion: 24g

3 tasses de feuilles de basilic frais emballées

½ tasse de cœurs de graines de chanvre

¾ tasse (environ 2¼ onces) grossièrement fromage parmesan râpé

½ c. sel casher

¼ c. poivre noir fraîchement moulu

3 courgettes moyennes

3 carottes (d'au moins 2 pouces de diamètre), pelées

1 c. huile infusée à l'ail

1 c. sel casher

1 chopine de tomates raisins anciennes, coupées en quartiers

Graines de chanvre, plusieurs feuilles de basilic frais et fromage parmesan en copeaux, pour la garniture

Portions: 4

Protéines par portion: 20g

3 c. huile d'olive extra vierge

1 gros oignon, coupé en dés (environ 2 tasses)

3 grosses carottes, pelées et coupées en dés de 3/4 de pouce (environ 1 ‰ 3/4 tasses)

2 branches de céleri, coupées en dés de ½ pouce (environ 3/4 de tasse)

1 poivron vert, coupé en dés de 3/4 de pouce

2 piments jalapeño, épépinés et coupés en petits dés

3 gousses d'ail, pelées et émincées

1 c. coriandre moulue

1 c. paprika fumé

1 c. chipotle en poudre

1 c. cumin moulu

1 c. origan séché

1 c. sel casher

¼ c. poivre noir fraîchement moulu

1 boîte (28 onces) de tomates rôties au feu

8 onces de bière

2 tasses de bouillon de légumes

2 cuillères à soupe. pâte de tomate

1 c. graines de moutarde

2 c. fumée liquide de caryer

1 c. mélasse

3 tasses de haricots mélangés cuits ou en conserve, tels que haricots noirs, haricots rouges, haricots rouges et pois chiches

Feuilles de coriandre fraîche, crème sure et fromage cheddar râpé, pour la garniture