3 choses à savoir sur le sucre naturel

En tant que nutritionniste, je conseille à mes clients d'éviter les sodas, de manger des fruits et des légumes et d'adoucir les recettes de manière conservatrice avec des options naturelles, comme le miel biologique ou le sirop d'érable. Ils sont moins transformés que le sucre raffiné et contiennent d'autres substances bénéfiques, notamment des antioxydants. Cependant, certaines nouvelles recherches ont amené les gens à se demander si ces aliments sucrés meilleurs pour la santé sont vraiment bons à consommer, en particulier pour perdre du poids.

Voici un résumé de l'étude et mes conseils sur les résultats comment adoucir un peu votre vie, sans faire de ravages sur votre tour de taille.

Des chercheurs de l'Université de Californie du Sud ont examiné les réponses de 24 volontaires qui ont consommé des boissons aromatisées édulcorées avec du fructose un jour, et du glucose un autre . Les scintigraphies cérébrales ont révélé que lorsque les sujets regardaient des images d'aliments après avoir consommé du fructose, il y avait une plus grande activité dans la zone du cerveau liée à la récompense. On a également demandé aux participants s'ils préféraient manger la nourriture immédiatement ou la renoncer contre une prime monétaire. En buvant du fructose, plus d'hommes et de femmes ont choisi la récompense alimentaire immédiate. Les chercheurs ont déclaré que les résultats indiquent que, par rapport au glucose, le fructose a moins d'effet coupe-faim et peut être plus susceptible de déclencher l'alimentation.

Pourquoi la différence entre les deux édulcorants? Lorsque vous consommez du glucose, votre pancréas sécrète de l'insuline, ce qui permet aux cellules de l'utiliser comme source d'énergie. L'insuline indique également à votre cerveau que vous avez reçu du carburant, ce qui réduit l'appétit. Puisque le fructose ne stimule pas la sécrétion d'insuline, votre cerveau peut ne pas recevoir le message «Je vais bien, arrêtez de manger maintenant».

Alors, comment tout cela est-il lié au miel et à la production? Eh bien, le miel, le sirop d'érable, la mélasse, les fruits frais et même certains légumes (comme les pois mange-tout) contiennent tous du fructose. Mais à mon avis, l'étude susmentionnée ne signifie pas que vous devriez éliminer le lot.

Pour récolter les fruits sans perturber votre appétit ou faire dérailler votre poids, suivez ces trois conseils.

Bien que les fruits soient une source naturelle de fructose, l'édulcorant est également associé à des fibres, de l'eau, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Et dans les fruits frais, le fructose n'est pas concentré. Par exemple, une tasse de myrtilles contient naturellement environ 7 grammes de fructose, ainsi que 3,5 grammes de fibres et plusieurs nutriments clés. En revanche, une boîte de 12 onces de soda édulcoré avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose contient environ 22,5 grammes de fructose, sans fibres ni nutriments. Le fluide et les fibres des fruits frais (en plus du volume et de la mastication impliqués) ont également un impact positif sur la plénitude et la satiété.

En d'autres termes, la quantité et la forme du fructose que vous consommez comptent. Si vous êtes préoccupé par le fructose et l'appétit, optez pour des fruits frais. Si vous mangez des fruits secs, n'oubliez pas que la portion diminue d'environ trois quarts, vous devriez donc manger une portion pas plus grande que la taille d'une balle de golf. Il en va de même pour les jus. Certains de mes clients adorent le jus d'orange ou de pamplemousse fraîchement pressé au petit-déjeuner, mais je leur conseille de boire un shot, pas un grand verre, et de capturer autant de pulpe que possible.

L'étude USC a été réalisée avec breuvages. Des recherches antérieures ont montré que le sucre sous forme de liquide mince n'est pas aussi rassasiant que les formes solides, vous ne compenserez donc pas en mangeant moins de nourriture lorsque vous buvez un soda, une limonade ou un thé sucré. Cela signifie que les calories supplémentaires ne font qu'ajouter à votre apport global, et si vous ne les brûlez pas, vous éviterez la perte de poids ou remplirez davantage vos cellules graisseuses. Pour cette raison, je conseille aux clients de choisir des friandises solides, de préférence à base d'ingrédients qui offrent une certaine valeur nutritionnelle (consultez mon pudding de superaliments au chocolat noir, qui peut également être transformé en smoothie).

Autres études ont montré que l'épaisseur incite également les mangeurs à percevoir les aliments comme plus copieux. Dans une étude de l'Université du Sussex, des chercheurs ont demandé aux volontaires d'évaluer le niveau de remplissage auquel ils s'attendaient pour diverses boissons épaisses et crémeuses. Les sujets ont fait cela en identifiant la quantité d'aliments solides dont ils pensaient qu'ils auraient besoin de manger pour ressentir le même niveau de satiété. La conclusion: l'épaisseur, et non le crémeux, a eu un impact sur l'espoir qu'une boisson supprimerait mieux la faim. Dans deux études supplémentaires, il a été constaté que les boissons plus épaisses supprimaient la faim réelle (pas seulement la faim anticipée, comme dans l'étude de Sussex) que les versions plus minces de boissons avec les mêmes niveaux de calories. C'est l'une des raisons pour lesquelles je suis un grand fan des graines de chia: elles absorbent l'eau pour former une texture épaisse et gélifiée, ce qui ajoute un facteur de satisfaction aux puddings sucrés, aux smoothies et aux parfaits.

I Au fil des ans, de nombreux clients ont essayé d'éliminer complètement le sucre uniquement pour ressentir des fringales intenses, et finalement se décomposer et manger des bonbons à la frénésie. Si tout ou rien ne fonctionne pas pour vous, vous serez heureux de savoir que même les recommandations les plus strictes sur le sucre, émanant d'organisations comme l'American Heart Association (AHA), ne recommandent pas de le bannir complètement.

Selon l'AHA, l'objectif quotidien pour le sucre ajouté (par exemple les formes comme le miel et les aliments sucrés) ne devrait pas dépasser l'équivalent de 6 cuillères à café rases pour les femmes et 9 pour les hommes. Cela signifie ajouter une cuillère à café de miel biologique ou de sirop d'érable au yogourt grec, avoir quelques carrés de chocolat noir chaque jour ou profiter d'un dessert occasionnel est bien dans les limites. C'est aussi beaucoup moins les 22 cuillères à café quotidiennes qu'un Américain moyen consomme chaque jour.

Pour en savoir plus sur le sucre, y compris où il se cache, et comment limiter votre consommation de manière saine et durable, consultez mon article Le 4 choses les plus déroutantes sur le sucre.