3 Cures Jet Lag étonnamment faciles à essayer

C'est la saison estivale des voyages, et rien de tel que l'anticipation que vous ressentez lorsque vous montez à bord d'un avion et que vous traversez des fuseaux horaires en route vers votre destination de vacances. Mais il n'y a rien d'aussi horrible que cette sensation de somnolence et de gueule de bois que vous ressentez lorsque le décalage horaire jette votre horloge biologique totalement hors de contrôle.

«Lorsque nous voyageons à travers les fuseaux horaires, nous exposons notre biologique interne ( ou circadienne) à un cycle lumière-obscurité différent », explique Charmane Eastman, PhD, directrice fondatrice du laboratoire de recherche sur les rythmes biologiques de la Rush University à Chicago. Cela provoque un décalage entre le fuseau horaire dans lequel vous êtes habitué à rentrer chez vous et le fuseau horaire dans lequel vous vous êtes rendu. Votre cycle veille-sommeil a été interrompu et vous vous sentez fatigué, affamé et pas vraiment d'humeur vacance.

Votre horloge circadienne se réinitialisera lentement pour s'aligner avec le lieu de votre escapade. Mais ce processus peut prendre quelques jours, et c'est un temps considérable pendant lequel vous devriez faire du tourisme ou vous détendre au soleil et surfer. Accélérez la transition avec l'une de ces tactiques simples.

La lumière est l'un des signaux environnementaux les plus importants pour réinitialiser votre cycle veille-sommeil. Pour mieux synchroniser votre horloge biologique avec votre nouveau fuseau horaire, Eastman suggère de vous exposer intentionnellement à une lumière vive. «Nous vous recommandons d'utiliser des caissons lumineux pour déplacer lentement l'horloge circadienne vers l'heure de destination avant le vol», dit-elle. Vous pouvez acheter une boîte à lumière portable, mais être à l'extérieur au soleil est également une source de lumière puissante.

N'oubliez pas que le timing est crucial, et le moment où vous dosez la lumière dépend de la direction dans laquelle vous ' vous voyagez. S'exposer à la lumière au mauvais moment «pourrait décaler votre horloge circadienne dans la mauvaise direction», dit Eastman.

Par exemple, si vous voyagez vers l'est, par exemple sur un vol du soir entre New York et Londres - évitez la lumière pendant votre vol jusqu'à environ 11 h, heure de Londres, après l'atterrissage; vous vous sentirez plus énergique et alerte tout au long de la journée. Vous serez également plus susceptible de vous endormir cette nuit-là à une heure appropriée dans votre nouveau fuseau horaire. . . puis réveillez-vous le matin bien reposé.

Si vous voyagez vers l'ouest, comme de Miami à Los Angeles, exposez-vous à la lumière après le vol en sortant sous un ciel clair ou en utilisant une boîte à lumière plus tard dans le jour, au crépuscule et avant le coucher. Vous aurez plus de facilité à rester éveillé tard en vous réveillant à un moment approprié pour le fuseau horaire PST.

De nombreux suppléments vendus sur les tablettes des pharmacies promettent de vous aider à rattraper votre sommeil ou à augmenter votre énergie. Mais les suppléments contenant de la mélatonine - la version synthétique de l'hormone humaine naturelle qui aide à contrôler votre cycle veille-sommeil - sont de plus en plus acceptés par les chercheurs comme un moyen efficace de réaligner votre horloge biologique et de lutter contre le décalage horaire.

«Rien Sinon, vous pouvez obtenir en vente libre sera aussi efficace pour vous remettre sur la bonne voie que d'utiliser la mélatonine », a déclaré Alon Avidan, MD, directeur du UCLA Sleep Disorders Center, Health. La clé pour faire fonctionner la mélatonine contre le décalage horaire est de l'utiliser comme déphaseur, pas comme somnifère.

Cela signifie prendre une dose plus petite. «Une dose plus faible modifiera votre rythme circadien, tandis qu'une dose plus élevée fonctionnera plus comme un somnifère ou un hypnotique», souligne le Dr Avidan. "Avec le décalage horaire, vous voulez changer votre horloge avant tout."

Si vous voyagez vers l'ouest, Avidan suggère de prendre 0,5 milligramme tard dans la nuit (peut-être vers minuit) pendant les premiers jours où vous êtes à votre destination. Ceux qui voyagent vers l'est devraient prendre la même dose plus tôt dans la nuit, vers 21 heures. Assurez-vous cependant de vérifier auprès de votre médecin pour vous assurer que la mélatonine n'interfère pas avec les autres médicaments que vous prenez.

Heureusement que vous n'avez probablement pas hâte de manger de la nourriture aérienne de toute façon. Une étude récente de la Harvard Medical School suggère que ne pas manger du tout pendant que vous êtes sur le chemin de votre destination pourrait potentiellement aider votre horloge biologique à s'adapter à un nouveau fuseau horaire.

Ceci La théorie a vu le jour après que les chercheurs ont découvert que les rats dont la ration alimentaire habituelle était restreinte ont subi des changements dans leur rythme circadien. «Si vous ne nourrissez les rats que quatre heures par jour, au milieu de leur cycle de sommeil normal, ils s'adaptent rapidement à être réveillés avant l'arrivée de la nourriture», Clifford Saper, PhD, auteur de l'étude et professeur de neurologie et de neurosciences à la Harvard Medical School écrit dans un e-mail à Health.

Saper et ses collègues ont également découvert que les rats qu'ils faisaient jeûner possédaient une «horloge accessoire» qui s'allumait lorsqu'ils étaient finalement nourris après 16 heures de repos. Cette horloge secondaire a pu remplacer leur horloge biologique habituelle et, une fois réglée, elle a réveillé les animaux plus tôt.

Saper pense que l'idée pourrait avoir des implications pour lutter contre le décalage horaire. «Si les humains ont des circuits similaires, il devrait être possible de s'ajuster au décalage horaire pendant un vol d'ouest en est en ayant une période de famine, suivie d'un réapprovisionnement à 7 h ou 8 h dans votre nouveau fuseau horaire.»

En d'autres termes, vous consommeriez votre dernier repas à midi le jour où vous avez sauté un vol du soir vers l'est, en sautant le dîner en cours de route, puis une fois que vous avez atterri le matin, vous prenez le petit-déjeuner. Manger le matin de votre nouveau fuseau horaire réinitialisera votre horloge de faim, ce qui réinitialise également votre horloge de sommeil, selon la théorie.

Bien que cette idée n'ait pas encore été testée chez l'homme, Saper dit qu'il a reçu de nombreux courriels de voyageurs qui prétendent avoir découvert cette solution de jeûne eux-mêmes ou l'avoir essayé après avoir lu sa suggestion, et cela a fonctionné pour eux. Nous ne sommes pas partisans du jeûne en général, mais si le décalage horaire menace votre plaisir de vacances, vous voudrez peut-être manger copieusement le matin avant votre vol, rapidement pendant que vous êtes dans les airs, puis offrez-vous un petit-déjeuner sain une fois que vous atterrir.