3 raisons pour lesquelles vous devez vous échauffer avant de courir

Les athlètes d'endurance recherchent constamment une vitesse, une force et une durabilité améliorées. Nous porterons des chaussures spéciales, achèterons des thérapies sophistiquées et nous souscrirons à des régimes de créateurs, le tout dans l'espoir de devenir de meilleurs coureurs. Que ces choses fassent une différence ou non dépend de l'individu et de l'approche, ce qui prouve qu'il existe peu de mesures qui fonctionnent pour tout le monde. Une exception, cependant, est l'échauffement. L'une des pratiques de course les plus éprouvées par le temps, des études montrent qu'elle améliore les performances et prévient les blessures pour à peu près tous ceux qui ont déjà lacé une paire de coups de pied.

Bien qu'il s'agisse de l'un des plus anciens tricks du livre , les recherches sur l'échauffement se poursuivent. Plus récemment, une étude publiée dans le Journal of Science and Medicine in Sport a souligné pourquoi il est particulièrement important de mettre un peu d'effort dans votre échauffement. Après avoir recruté un groupe de coureurs de fond bien entraînés, les chercheurs ont guidé les coureurs à travers une routine d'échauffement qui comprenait un jogging traditionnel de 10 minutes à rythme automatique et des foulées avec ou sans gilet lesté. Les scientifiques ont également surveillé les participants lors d'une série de sauts et d'un test sur tapis roulant.

Plus particulièrement, l'étude a montré une augmentation significative de la vitesse de course de pointe et de l'économie de course après que les participants se soient réchauffés avec le gilet lesté. Ils ont conclu que les foulées avec le gilet avaient un `` effet d'amorçage '', en ce que l'exercice avait aidé à préparer les jambes des coureurs pour les performances ultérieures. Bien qu'il ne soit pas surprenant qu'un échauffement ait eu un impact, cette recherche démontre que le type d'échauffement que vous faites est important.

En plus de préparer vos jambes pour l'exercice, il existe d'autres raisons vitales de s'échauffer vers le haut. Au niveau le plus élémentaire, il fait exactement ce que le terme suggère: il augmente la température de vos muscles afin qu'ils puissent se contracter et se détendre plus efficacement.

«Nous voulons que la température centrale et périphérique augmente pour obtenir le corps prêt à s'adapter au rythme réel et à la demande d'effort de l'entraînement donné », explique Todd Weisse, entraîneur-chef du Williamsburg Track Club à New York et directeur des opérations d'athlétisme et de cross-country à l'Université de Columbia. «Le deuxième objectif est de stimuler le système nerveux central. Sans un échauffement qui se rapproche de la sensation du travail acharné que vous êtes sur le point de faire, vous ne pouvez souvent pas bien accomplir votre entraînement sur le plan émotionnel. »

Vos muscles ont besoin d'un peu d'avertissement avant qu'un exercice de haute intensité ne s'ensuit , mais votre esprit aussi. "L'échauffement est le moment pour moi de rappeler aux athlètes que l'accent est mis sur les objectifs vers lesquels nous nous dirigeons et comment cet entraînement particulier s'inscrit dans l'image globale", ajoute Weisse.

En préparant votre cerveau pour vous attendre à la prochaine séance de course à pied, vous êtes plus susceptible de persister face au doute de vous-même, aux muscles hurlants et aux poumons qui se brisent.

Bien que vous n'ayez pas nécessairement besoin de porter un gilet lesté, le plus Des recherches récentes indiquent que les meilleurs échauffements ne se résument pas à quelques minutes de jogging facile sur la piste. Weisse insiste sur l'importance d'adapter votre échauffement à l'activité, qu'il s'agisse de sprints de 100 mètres ou d'une course à long tempo.

«Pour les sprints, la nature de l'entraînement est beaucoup plus explosive en raison du réaction de départ, les mouvements initiaux du départ et les exigences de l'événement lui-même », dit-il.

Les coureurs de fond nécessitent souvent un échauffement comparable en termes de temps, mais peuvent inclure différents types d'exercices .

Quel que soit le type de course que vous ferez, les exercices dynamiques sont l'une des méthodes d'échauffement les plus efficaces. La recherche démontre qu'un échauffement dynamique augmente non seulement la flexibilité globale, mais améliore également les performances de course. À l'inverse, il a été démontré que les étirements statiques plus traditionnels sont préjudiciables aux coureurs lorsqu'ils sont effectués avant la compétition.

'Pour tous les athlètes que j'entraîne, je leur demande de faire un échauffement dynamique et des foulées en plus du jogging », dit Weisse.

Pour les athlètes qui courent entre un mile et un marathon, le mieux est de commencer l'échauffement avec un peu de jogging facile, puis de passer à des exercices et des foulées dynamiques. Bien que cela puisse dépendre de l'athlète et de l'entraînement lui-même, essayez ces mouvements dynamiques de base la prochaine fois que vous vous préparez pour un entraînement intensif. Tout ce qu'il faut, c'est 20 mètres de terrain et un peu de concentration pour bien faire les mouvements.