3 erreurs de protéines que même les mangeurs sains font

Vous donnez toujours la priorité aux bons glucides, comme le riz brun et les patates douces. Vous mélangez une gamme complète de légumes dans votre salade (plus du fromage râpé pour, euh, du calcium). Mais consommez-vous suffisamment de protéines dans la journée?

La femme moyenne a besoin de 40 à 50 grammes de protéines par jour, ce qui vous aide à développer et à maintenir une masse musculaire maigre et qui est un élément essentiel de chaque cellule du corps. La bonne nouvelle est que la plupart des femmes n'ont pas de difficulté à en obtenir autant, disent les Nutrition Twins, Tammy Lakatos Shames et Lyssie Lakatos, RDN / CDN et les auteurs de The Nutrition Twins Veggie Cure (23 $; amazon.com). Mais le problème est que les besoins varient tellement d'une personne à l'autre. Les femmes actives ont besoin de plus, pour une, et à mesure que vous vieillissez, vos besoins en protéines augmentent », ce qui signifie que ces personnes manquent souvent la cible.

Heureusement, il est tout à fait possible de faire le plein de protéines (hé, cette feta dans votre salade en contient même une quantité décente). Poursuivez votre lecture pour découvrir les trois échecs les plus courants et les solutions faciles, afin que vous puissiez faire le plein de la bonne façon.

Une femme de 130 livres a besoin d'environ 46 grammes par jour "ce qui n'est pas difficile à atteindre" pour garde son corps bourdonnant. Environ 3 onces de poitrine de poulet représentent 26 grammes, alors augmentez-la à 5 onces et vous êtes prêt pour la journée, disent les Nutrition Twins. Mais si vous pesez plus que cela ou si vous êtes super actif, ce nombre cible monte en flèche. Pour trouver votre objectif quotidien idéal, multipliez votre poids en kilogrammes (pas en livres) par 0,8 si vous êtes inactif, 1,3 si vous êtes actif ou enceinte et par 1,8 si vous êtes extrêmement actif (c'est-à-dire que vous allez au gymnase. six fois par semaine pendant au moins une heure par séance).

Lorsque vous faites de l'exercice fréquemment, vous vous décomposez constamment et vous avez besoin de cette protéine pour la reconstituer, dit Lakatos . Les coureurs de marathon en particulier ont besoin de plus, ajoute-t-elle: ils décomposent tellement de tissu musculaire en martelant et en martelant le trottoir. Une femme de 130 livres qui s'entraîne pour un marathon devrait consommer environ 106 grammes par jour, soit plus du double de celle d'une femme inactive.

Vous avez peut-être entendu dire qu'un type de protéine «le soja! protéines animales! »Est mieux pour vous. Ne le croyez pas, dit Lakatos Shames. Ils ont tous des avantages différents: si vous obtenez vos protéines à partir de produits laitiers, cela aide à la contraction musculaire et à vos os », explique-t-elle. «Les protéines animales sont utilisées plus efficacement dans l'organisme, car c'est un acide aminé complet. Les haricots contiennent des antioxydants que les autres protéines n'ont pas.

Votre véritable objectif: la variété, et cela vaut pour vos repas et collations. Concentrez-vous davantage sur l'obtention d'un bon mélange de protéines, ajoute Lakatos Shames. De cette façon, votre corps reçoit une gamme complète de nutriments et vous ne vous ennuyez jamais.

Allez-y doucement avec les sources de protéines super caloriques, comme les beurres de noix, dit-elle: Les gens essaient de manger des arachides beurre pour leurs protéines, et bien qu'il contienne environ 6 grammes dans seulement deux cuillères à soupe, vous obtenez également près de 200 calories. »

Vous savez que vous avez besoin de glucides après l'entraînement, mais saviez-vous que les protéines sont également indispensable? Lorsque vous faites de l'exercice, les fibres musculaires sont déchirées et cassées, et pour réparer les tissus, vous avez besoin de protéines ainsi que de glucides, disent les Nutrition Twins.

En avoir dans les 30 minutes, le plus tôt sera le mieux, conseille Lakatos Shames. Le corps est très réceptif pendant cette demi-heure, et plus il tarde, plus le muscle est difficile à réparer. Après deux heures, l'opportunité est complètement perdue.

Bien sûr, c'est plus facile à dire qu'à faire, surtout si votre appétit a été détruit par une classe de spin difficile ou une course. Si vous n'avez pas envie de manger beaucoup après la gym, c'est bien d'avoir de la poudre de protéines mélangée dans de l'eau, avec un morceau de fruit.

Mais si votre estomac ne se révolte pas, essayez une poudre plus naturelle une collation combinée protéines-glucides, comme du yogourt grec saupoudré de pistaches ou un œuf dur avec un fruit. Les Nutrition Twins sont également fans des barres KIND, en particulier de la ligne Nuts and Spices (17 $ pour 12; amazon.com), qui contient peu de sucre, 6 grammes de protéines et des fibres de remplissage. Et ce favori de l'enfance, le lait au chocolat, fonctionne vraiment », vous pouvez en croire le battage médiatique. Il a un rapport glucides / protéines de 4: 1, soulignent-ils, ce qui est idéal pour la récupération musculaire.