Selon un RD

Vous avez entendu le vieil adage: "Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée". Mais si vous avez prêté attention à certains titres récents, ces conseils diététiques séculaires peuvent maintenant sembler discutables. Par exemple, une toute nouvelle étude britannique publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a examiné les adultes obèses qui ont pris le repas du matin et ceux qui l'ont sauté, et n'a trouvé aucune différence entre les deux groupes en termes de changement de poids ou de la plupart des résultats pour la santé.

Mais malgré ces dernières recherches, je suis toujours un partisan du petit-déjeuner. Dans ma pratique, je trouve que les clients qui sautent leur repas du matin ont tendance à trop manger le soir, lorsqu'ils sont moins actifs et moins susceptibles de brûler la nourriture supplémentaire. En fait, cette récente étude britannique a confirmé mes observations: elle a révélé que les skippers du petit-déjeuner avaient des apports caloriques plus élevés plus tard dans la journée, tandis que les mangeurs de petit-déjeuner étaient plus actifs physiquement le matin. Cette recherche n'a observé aucune perte de poids, mais il ne s'agissait que d'un essai de six semaines. Sur de plus longues périodes, ces changements d'habitudes pourraient avoir un impact majeur sur le poids et la composition corporelle.

De plus, parmi mes clients, j'ai remarqué que les skippers du petit-déjeuner ont tendance à manquer de leurs portions recommandées d'aliments importants comme les légumes, les fruits, les protéines maigres et les graisses saines. En effet, un petit-déjeuner de qualité est une excellente occasion d'intégrer les nutriments clés. Pour profiter au maximum de votre premier repas, consultez mes trois règles fondamentales du petit-déjeuner.

Bien que «rompre le jeûne» soit un bon moyen de soutenir votre métabolisme, vous ne vous sentirez pas énergisé et nourri si votre petit-déjeuner est un muffin chargé de farine blanche, un bagel transformé avec du fromage à la crème ou un bol de céréales sucrées. En fait, certains experts affirment que commencer régulièrement votre journée avec ces aliments fait plus de mal que de bien. Alors à partir de maintenant, engagez-vous à manger des aliments entiers au petit-déjeuner au moins six jours par semaine. Choisissez des repas riches en protéines, en graisses saines, en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en fibres. Certaines options rapides incluent une omelette aux légumes, aux herbes et à l'avocat avec un côté de fruits; muesli à base de fruits, de noix, de flocons d'avoine et de cannelle mélangés à du yogourt grec; ou un smoothie à base de légumes verts frais, d'autres légumes, de fruits, de protéines en poudre, de lait d'amande et de racine de gingembre frais.

Si vous n'avez pas le temps de préparer ne serait-ce qu'un simple repas, lancez un "propre" barre protéinée dans votre sac. Je recommande de rechercher des marques avec des listes d'ingrédients simples qui se lisent comme une recette que vous pourriez faire vous-même. Quelques-uns de mes préférés: les barres végétaliennes Amrita's Chocolate Maca (15 grammes de protéines), les barres végétaliennes Rise's Lemon Cashew (15 grammes de protéines) ou les barres à base de blanc d'oeuf de RxBar (12 grammes de protéines).

Bien que je pense qu'il est préférable de manger quelque chose dans l'heure qui suit le réveil, vous n'avez pas à prendre un petit-déjeuner complet en une seule séance pour en profiter. Par exemple, si vous vous entraînez le matin, essayez de «fractionner» votre petit-déjeuner. Avoir une banane moyenne ou un petit bol de gruau avant l'exercice pour alimenter vos muscles; puis mangez un mélange de légumes, de protéines maigres et de graisses saines pour la récupération après l'entraînement. Ou si vous êtes plutôt un brouteur, vous pouvez commencer votre journée avec juste une tasse de café et grignoter des collations (comme une poignée d'amandes, du yogourt grec et des fruits frais) tout au long de la matinée.

Si vous pouvez prendre le petit-déjeuner pour le dîner, pourquoi ne pas essayer le dîner pour le petit-déjeuner? Beaucoup de mes clients aiment manger un plat salé le matin, ce qui peut être un excellent moyen de relancer votre consommation de légumes pour la journée. Une façon de faire est de faire une double portion de votre dîner la veille et de manger la seconde moitié le matin pour un petit déjeuner rapide. Vous pouvez essayer une tranche de pain grillé sans gluten garnie de purée d'avocat ou de pesto, de tranches de poulet ou de poitrine de dinde réfrigérées et une couche de légumes; ou du fromage cottage aux fines herbes mélangé à des légumes hachés et du tahini. Pour un repas à base de plantes, essayez une légumineuse, comme des haricots blancs, des lentilles ou des pois chiches, mélangée avec des légumes hachés, un assaisonnement aux herbes italiennes, du jus de citron, du vinaigre balsamique et de l'huile d'olive extra vierge. Chacun de ces petits déjeuners uniques est facile, délicieux et tellement énergisant.