3 recettes végétaliennes copieuses à un plat qu'un nutritionniste prépare pour le dîner

L'une des choses les plus délicates pour devenir végétalien est d'apprendre à préparer des repas équilibrés, avec un bon mélange de graisses saines, de glucides complexes et de protéines. Heureusement pour les débutants (ainsi que les curieux omnivores), il y a le livre de cuisine Power Plates de Gena Hamshaw (25 $, [tempo-ecommerce src = 'https: //www.amazon.com/Power-Plates-Nutritionally-Balanced-One-Dish/dp/ 0399579052 'rel =' sponsorisé 'target =' _ blank '& gt; recettes végétaliennes en un seul pot conçues pour `` vous inspirer et vous guider au fur et à mesure que vous comprenez.' 'Hamshaw, nutritionniste et blogueur derrière The Full Helping, a créé 100 plats copieux mettant en vedette une abondance de produits frais. Ici, elle partage trois recettes de plats végétaliens faciles qui sont nourrissants et énergisants (et nécessitent un nettoyage minimal).

Ce plat est né de mon immense amour du riz et haricots, ainsi que ma tendance à remplir le plat avec des extras: légumes verts, poivrons, champignons sautés, tofu ou tempeh, et tout ce qui me plaît. J'adore parce qu'il est rapide et copieux, et tout se réunit en un seul Je suis le genre de personne qui peut manger du tofu nature dès sa sortie de l'emballage, donc ajouter du tofu non mariné et non cuit ne dérange pas m e. Si le tofu nu est une option pour vous, n'hésitez pas à utiliser à la place 8 onces (225 g) de tofu fumé ou cuit au four.

Portions: 4 à 6

1 c. huile d'olive

1 oignon blanc ou jaune, haché

1 petit poivron, haché

1 c. cumin moulu

1 c. poudre de chili

½ c. paprika fumé

½ c. sel

1½ tasse (270 g) de haricots noirs cuits, ou 1 boîte (de 15 oz ou 425 g), égouttés et rincés

1 (14,5 oz ou 411) -g) boîte de tomates en dés ou écrasées, de préférence rôties au feu

1 tasse (185 g) de riz basmati blanc ou brun ou de riz blanc à grain long

2¾ tasses (650 ml) d'eau 1 bloc (15 oz ou 425 g) de tofu extra-ferme, de préférence pressé, coupé en cubes de ¾ po (2 cm)

1 petit bouquet de chou vert ou d'autres légumes verts, égrappés et coupés en fines lanières

Flocons de piment rouge (facultatif)

Jus de lime fraîchement pressé

Croustilles de maïs émiettées, coriandre fraîche hachée, quartiers de lime, sauce piquante

Il est difficile de ne pas aimer ce plat tout-en-un, un curry à cuisson rapide qui est parfumé, crémeux et nutritif. Les currys sont un pilier pour moi, et celui-ci obtient des points bonus à la fois pour sa simplicité et la puissante double dose de protéines végétales de quinoa et de lentilles.

Sert: 4

1 cuillère à soupe. huile de coco

1 petit oignon blanc ou jaune, haché

4 gousses d'ail, hachées

1 c. sel

1 c. poudre de curry

2 c. curcuma moulu

1 c. cumin moulu

1⁄2 c. flocons de piment rouge

1 tasse (200 g) de lentilles vertes ou brunes séchées

3⁄4 tasse (130 g) de quinoa, rincé

4 tasses (950 ml) de bouillon de légumes à faible teneur en sodium

4 à 5 tasses (120 à 150 g) d'épinards, de blettes, de chou vert ou de chou frisé, hachés fermement, tassés

1 tasse (240 ml) lait de coco entier ou crème de cajou (voir recette ci-dessous)

2 c. jus de lime fraîchement pressé

Poivre noir fraîchement moulu

Noix de cajou grillées (au curry serait une bonne option), coriandre fraîche hachée, quartiers de lime

Donne: 1 tasse (240ML)

¾ tasse (95 g) de noix de cajou crues, trempées pendant au moins 2 heures et égouttées

⅔ tasse (160 ml) d'eau

¼ c. à thé sel

Combinez tous les ingrédients dans un mélangeur (de préférence un mélangeur à grande vitesse) et mélangez jusqu'à ce que ce soit très lisse.

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Considérez cette soupe comme un mariage de soupe aux pois cassés et de chaudrée de maïs traditionnelle. Les pois cassés donnent du corps et de la nutrition à la soupe, ainsi qu'une magnifique couleur dorée. Pendant ce temps, ajouter de la crème de noix de cajou à la soupe finie lui donne une texture riche, crémeuse et luxueuse.

Portions: 6

1 c. huile d'olive

1 oignon blanc ou jaune, haché

2 branches de céleri, coupées en dés

3 gousses d'ail, émincées

6 tasses ( 1,4 L) de bouillon de légumes à faible teneur en sodium

1 tasse (200 g) de pois cassés jaunes, trempés pendant 1 heure et égouttés

1 pomme de terre Yukon gold ou russet moyenne, pelée et hachée

Grains de 4 épis de maïs blanc ou jaune sucré (environ 2 1⁄2 tasses ou 360 g)

¾ c. paprika fumé

1 c. sel

¾ tasse (180 ml) de crème de cajou (recette ci-dessous)