3 exercices qui peuvent rendre les rapports sexuels moins douloureux, selon un thérapeute du plancher pelvien

Jusqu'à 20% des femmes américaines ont des rapports sexuels douloureux tout au long de leur vie. En tant que physiothérapeute du plancher pelvien qui soigne les douleurs pelviennes tous les jours, je suppose que ce chiffre ne me surprend pas.

Beaucoup de femmes que je soigne se retrouvent dans mon bureau après avoir vu de nombreux médecins et essayé d'autres approches de traitement, et certaines ont été confrontées à des rapports sexuels douloureux depuis des décennies. Mes patients sont un groupe varié d'âges, de milieux et de niveaux de forme physique différents. Mais la seule chose qu'ils ont presque tous en commun est de se sentir seuls dans leur expérience.

Si vous avez également souffert de rapports sexuels qui vous font mal, je suis ici pour vous dire que vous n'êtes pas seule, et la physiothérapie du plancher pelvien peut aider. Un certain nombre de facteurs de stress émotionnels et physiques, ainsi que des conditions médicales, peuvent causer ou contribuer à des douleurs pelviennes. Cependant, dans de nombreux cas, les exercices faits à la maison peuvent gérer l'inconfort et vous aider à retrouver des relations sexuelles agréables et sans douleur.

Ces exercices ne sont pas destinés à remplacer les soins médicaux appropriés. Les rapports sexuels douloureux peuvent avoir des causes graves et il est important de consulter votre gynécologue ou votre fournisseur de soins primaires pour des tests et des diagnostics. Des conditions telles que l'endométriose, la congestion pelvienne, les infections, le vaginisme, la vulvodynie et la cystite interstitielle peuvent toutes causer des douleurs pelviennes. Ces diagnostics peuvent nécessiter des soins médicaux, mais parfois les femmes reçoivent un traitement et continuent de présenter des symptômes. Et alors?

Quelques autres facteurs peuvent également contribuer à la douleur chez les femmes qui ont l'une des conditions énumérées ci-dessus, ainsi que chez les femmes qui n'en ont aucune. L'un de ces facteurs les plus importants est votre plancher pelvien. Le plancher pelvien est un grand groupe musculaire en forme de bol qui s'étend de l'os pubien au coccyx. Votre plancher pelvien contrôle votre vessie et vos intestins. C'est aussi ce qui se détend pour permettre la pénétration, et se contracte rythmiquement et involontairement pendant un orgasme.

Comme tous les autres muscles squelettiques du corps, ce groupe musculaire peut être faible ou tendu. Bien que les deux posent des problèmes potentiels pour le fonctionnement du plancher pelvien, la tension de ces muscles peut entraîner des relations sexuelles douloureuses, appelées médicalement dyspareunie.

Les trois exercices suivants ne visent en aucun cas à encourager à renoncer aux visites chez le médecin physiothérapeutes. Mais ce sont eux que je conseille fréquemment aux patients de faire à la maison pour détendre leur plancher pelvien et travailler à des relations sexuelles sans douleur. Ils peuvent être effectués avant le rapport sexuel pour rendre la pénétration moins douloureuse, et ils peuvent être effectués après le rapport sexuel pour aider à détendre le corps après un orgasme. Tout dépend du moment où vous ressentez de la douleur.

Le diaphragme est un muscle en forme de dôme qui se trouve sous votre cage thoracique et est relié à votre plancher pelvien via les muscles et le fascia (tissu fibreux). Lorsque vous inspirez dans votre ventre, votre diaphragme tire vers le bas. En même temps, votre plancher pelvien tombe dans une position plus détendue, étirant votre plancher pelvien. Lorsque vous expirez, votre diaphragme remonte à sa position de repos et votre plancher pelvien fait de même. La respiration diaphragmatique nous permet d'étirer le plancher pelvien tout au long de la journée et peut même être pratiquée pendant les rapports sexuels pour diminuer la douleur.

Comment respire-t-on correctement de façon diaphragmatique? Allongez-vous sur le dos, en plaçant une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Prenez une respiration lente. Vous voulez que votre main de ventre se lève, tandis que votre main de poitrine reste immobile. Faites une pause et laissez l'air s'échapper lentement de vos poumons. Votre main abdominale devrait tomber, tandis que votre main poitrine reste immobile. Va lentement; inspirez pendant 5 secondes, puis expirez pendant 5 secondes. Votre cage thoracique et votre abdomen devraient se dilater lentement, puis revenir lentement au repos. Cet exercice ne peut être exagéré et peut être pratiqué dans n'importe quelle position. Plus il y en a, mieux c'est.

La pose de l'enfant est une pose de yoga courante et un excellent étirement du plancher pelvien. En position agenouillée, écartez vos genoux tout en gardant vos orteils ensemble. Si cela vous fait mal aux genoux, vous pouvez enrouler une serviette ou une couverture pour vous agenouiller. Asseyez-vous droit, puis ramenez votre tête vers le sol. Si c'est trop pour vos genoux, vos hanches ou votre dos, amenez vos avant-bras au sol devant vous et posez votre tête sur vos bras. Lorsque vous êtes à l'aise dans cette position, commencez à prendre de grandes respirations lentes.

En inspirant, vous pouvez sentir une légère baisse à travers votre plancher pelvien, et en expirant, vous pouvez le sentir monter doucement. Respirez dans cette position pendant au moins 30 secondes, jusqu'à quelques minutes.

Pour un bébé heureux, une autre pose de yoga courante, allongez-vous sur le dos. Prenez une profonde inspiration et expirez pour ramener vos genoux vers vos aisselles, en gardant vos pieds et vos genoux bien écartés. Avec vos mains, saisissez l'extérieur de vos pieds si vous le pouvez, mais vos tibias et vos genoux sont une excellente alternative si vous avez du mal à atteindre. Si vous êtes suffisamment flexible, essayez de placer vos pieds sur vos genoux, perpendiculairement au sol. Commencez à respirer lentement.

Pour intensifier cet étirement, vous pouvez doucement balancer vos hanches d'avant en arrière, en pliant et en dépliant le bas du dos contre le sol jusqu'à ce que vous trouviez une position confortable. En inspirant, vous pouvez ressentir la même légère baisse. En expirant, vous pouvez ressentir la même montée douce. Tout comme pour la pose de l’enfant, respirez dans cette position pendant au moins 30 secondes ou plus si vous êtes à l’aise.

À quelle fréquence devez-vous effectuer ces mouvements? Je recommande généralement 5 respirations au moins 5 fois par jour. Pour la pose de l'enfant et le bébé heureux, 30 secondes à quelques minutes au moins 2-3 fois par jour. Mais ils ne peuvent pas non plus être exagérés, donc plus on est de fous. Tout le monde est différent, mais ce qui est génial avec les étirements, c'est qu'ils ne peuvent pas vous blesser.