3 techniques de respiration pour un entraînement plus efficace

Vous le faites environ 20 000 fois par jour depuis votre naissance. En fait, vous le faites en ce moment. Plus important encore, les experts disent que vous faites tout mal.

Nous parlons de la respiration, ce qui semble être un acte si naturel que nous n'y pensons que lorsque nous soufflons et soufflons à la à la fin d'un 10 km - pas en marchant pour se rendre au travail, en prenant un petit-déjeuner ou en prenant toute autre activité normale.

Que signifie exactement de dire que nous respirons tous «mal»? Si vous êtes arrivé jusque-là, il semble que vous avez fait du bon travail. L'oxygène entre; le dioxyde de carbone sort. Mais, selon Noam Tamir, CSCS, fondateur de TS Fitness à New York, alors que nous nous débrouillons peut-être, nous pourrions mieux respirer. En fait, améliorer notre respiration pourrait aider à abaisser la tension artérielle, diminuer le stress, améliorer les performances sportives et peut-être même augmenter la taille du cerveau.

Lorsque Tamir travaille avec un nouveau client, la première chose qu'il fait subir est l'écran de mouvement fonctionnel pour évaluer les déséquilibres musculaires majeurs. Une évaluation de la respiration est suivie de près par le FMS. Au cours de l’évaluation, Tamir recherche une ou une combinaison d’inefficacités respiratoires que nous avons développées au fil du temps. Le terme «respiration inefficace» peut signifier diverses choses selon à qui vous demandez, mais pour Tamir, il se résume à ces trois mésaventures:

Plutôt que de respirer profondément par le ventre en utilisant le diaphragme, il est courant de voir respirer par le haut de la poitrine, dit Tamir, ce qui oblige le corps à s'appuyer sur d'autres muscles non conçus pour la tâche à accomplir. Lorsque vous respirez par la poitrine, "vous utilisez beaucoup de muscles auxiliaires, tels que ceux du cou, que vous n'avez vraiment pas besoin d'utiliser." Cela peut également renforcer la tension du cou et des épaules courante chez les employés de bureau. Suivant le principe séculaire «Utilisez-le ou perdez-le», cette dépendance aux muscles auxiliaires affaiblit également le diaphragme. Un diaphragme faible se fatiguera facilement pendant l'exercice, ce qui signifie que vos muscles ne recevront pas la quantité optimale de flux sanguin lors de votre prochain CrossFit WOD ou 5K.

Une autre mauvaise habitude en ce qui concerne notre respiration? Nous travaillons trop dur pour obtenir l’oxygène dont nous avons besoin. Plutôt que de prendre des respirations profondes et complètes, nous avons recours à des respirations rapides et superficielles, obligeant le corps à faire des heures supplémentaires pour obtenir la même quantité d'oxygène, dit Tamir. Cela pourrait en partie être dû à une mauvaise posture, la plus fréquente parmi ceux qui s'affaissent sur un écran toute la journée (sans parler des amateurs de gym qui surestiment les muscles miroirs au lieu de se concentrer sur l'équilibre). Avec les épaules penchées vers l'avant, nous perdons une partie de notre capacité à élargir notre diaphragme et à prendre les grandes respirations qui peuvent améliorer les performances d'entraînement, augmenter l'efficacité et aider à gérer le stress.

Non, nous ne le sommes pas. parler du genre que vous verriez sur la piste de danse. Si vous vous êtes déjà concentré sur votre respiration pendant la course pour aider à passer le temps, vous avez probablement remarqué un rythme spécifique dans votre respiration. Peut-être que cela correspondait au rythme de vos pas (cadence) ou à votre balancement des bras. Quel que soit le schéma, une respiration fluide et rythmée peut jouer un rôle calmant, en particulier chez les athlètes, explique Tamir. Si votre respiration est irrégulière, il est difficile d'entrer dans la zone, que ce soit pour interrompre votre dernier intervalle de piste ou pour brûler votre dernière série de squats.

La respiration a un impact énorme sur notre santé et notre forme physique, mais nous n'en profitons probablement pas encore. La bonne nouvelle est que n'importe qui peut améliorer sa respiration même avec un petit investissement en temps, dit Tamir. Et tout commence par une prise de conscience de base. Tamir recommande de se concentrer uniquement sur votre respiration une à deux fois par jour, en commençant par une minute à la fois. Cela semble faisable? Voici votre guide pour réussir.

Tirez parti des propriétés anti-stress d'une bonne respiration. Il a été démontré que la respiration profonde augmente l'activité du système nerveux parasympathique, le système opposé à notre réponse de combat ou de fuite responsable d'un comportement plus calme et plus tranquille. Si possible, Tamir suggère de travailler sur votre respiration allongée sur le sol, les pieds contre un mur, ce qui supprime la gravité de l'équation. (Vous pouvez également obtenir des avantages similaires en faisant l'exercice sur votre chaise ou debout si vous voulez éviter le regard de vos collègues ou camarades de classe.)

Ensuite, mettez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre région abdominale. Pendant une à deux minutes, prenez des respirations profondes et concentrées, en vous assurant de passer autant de temps sur l'expiration que sur l'inspiration. En fait, Tamir note que l'expiration sera souvent plus profonde que l'inhalation. La clé de cet exercice est de vous assurer que vos abdominaux se lèvent avant votre poitrine. (Démonstration vidéo ici.)

Puisque la respiration a un tel impact sur les performances sportives, l'échauffement est le moment idéal pour recentrer la priorité sur votre respiration. Passez quelques minutes à faire rouler le haut du corps avec de la mousse, en particulier les zones qui entravent votre capacité à respirer correctement (pensez: poitrine, épaules et cou). Ensuite, effectuez l'exercice de respiration profonde décrit ci-dessus avant de commencer votre échauffement actif. En vous concentrant sur votre respiration avant de faire de l'exercice, vous renforcez les mécanismes de respiration appropriés avant que tout levage lourd ou HIIT n'ait lieu. Le résultat: moins de souffle et de bouffées une fois l'effort commencé, menant à un entraînement plus efficace.

A-t-il été inspiré en descendant ou en montant? Est-ce que retenir ma respiration était bon ou mauvais? Essayer de se rappeler quand et comment respirer pendant l'entraînement peut être difficile. Voici deux conseils pour vous aider à réussir dans la salle de sport:

Val-quoi? La manœuvre de Valsalva est une technique qui consiste à prendre une profonde inspiration juste avant de soulever et de retenir cette respiration pendant que vous soulevez. En utilisant cette méthode, «vous créez beaucoup de pression intra-abdominale», explique Tamir. Cette augmentation de la pression crée une base solide pour votre corps et lui permet de supporter plus de poids. Avant d'approcher un soulevé de terre d'effort maximal, par exemple, les haltérophiles se tenaient au-dessus de la barre et se préparaient pour le levage. Juste avant de fixer leur prise, ils prenaient une profonde inspiration et retiendraient cet air à l'intérieur des poumons tout au long de la répétition.

Attendez - retenez votre souffle pendant l'exercice? Ne serait-ce pas dangereux? Certaines recherches ont en effet prétendu que l'augmentation de la pression provoquée par la manœuvre de Valsalva pourrait avoir des conséquences négatives sur la santé (augmentation du risque d'accident vasculaire cérébral par exemple). Cependant, un récapitulatif complet effectué par le Dr Jonathon Sullivan, professeur agrégé au département de médecine d'urgence de la Wayne State University / Detroit Receiving Hospital, explique que ce risque s'applique principalement aux personnes ayant des conditions préexistantes telles qu'une tension artérielle incontrôlée ou d'autres problèmes cérébro-vasculaires. Comme pour tout conseil de santé, il est préférable de consulter votre médecin avant de passer sous la barre juste pour être en sécurité.

Le terme «attelle» a été inventé pour la première fois par le Dr Stuart McGill, un chercheur de premier plan en mécanique de la colonne vertébrale. Le contreventement consiste à activer toute votre musculature centrale sous tous les angles pour créer une «superstiffness» de la section médiane. Ce contreventement crée une stabilité dans tout le noyau et réduit le risque de blessure. Par exemple, lors d'une élévation latérale, les haltérophiles doivent resserrer leur section médiane comme s'ils étaient sur le point de recevoir un coup de poing dans l'estomac (coup de poing réel non recommandé!). Cela implique plus que de simplement tirer vos abdos. Au lieu de cela, imaginez resserrer vos abdominaux, le bas du dos, les lats et les obliques pour une tension de 360 ​​degrés. Maintenant, maintenez cela tout au long de l'exercice!

Entre le comptage de vos macros, l'hydratation, les étirements, le roulement de mousse et la myriade d'autres habitudes que vous avez mises en place pour améliorer votre santé, il est facile d'oublier la respiration. Mais, quand vous tenez compte du nombre de fois que vous respirez chaque jour? En tenant compte de ces 20 000 représentants, même les plus petites améliorations peuvent avoir un impact énorme. Réservez une à deux minutes par jour pour améliorer votre respiration, puis portez ces nouvelles habitudes au bureau, à la salle de sport ou partout ailleurs dans la journée. Vous soufflerez et soufflerez pour devenir plus en forme, plus rapide et plus fort!
Cet article a été initialement publié sur Life by DailyBurn.