3 avantages du jeûne pour un intestin sain

Il y a des milliards de micro-organismes vivant dans vos intestins, aidant à décomposer vos aliments et à fabriquer des nutriments, comme les vitamines B et la vitamine K.Lorsque ces organismes digèrent les fibres alimentaires, ils créent des composés que les chercheurs trouvent essentiels à la fonction musculaire et la prévention des maladies. Nos insectes intestinaux affectent même nos émotions et notre cognition, envoyant des signaux entre le cerveau et le système digestif. «Nous comptons vraiment sur eux et en avons besoin», déclare Suzanne Devkota, PhD, directrice de la recherche sur le microbiome au F. Widjaja Foundation Inflammatory Bowel and Immunobiology Research Institute à Cedars-Sinai à Los Angeles. «Ils jouent un rôle nutritionnel fondamental pour nous.»

Nourrissez vos microbes avec les bonnes choses, la sagesse va, et l'équilibre entre les bons et les mauvais restera sous contrôle, vous procurant des avantages majeurs pour la santé. Mais il s'avère que ce n'est pas seulement ce que vous mangez qui affecte l'équilibre délicat des micro-organismes dans votre intestin. Une nouvelle recherche révèle que quand vous mangez (et peut-être plus important, quand vous ne le faites pas) affecte votre microbiome de manière importante.

Le jeûne intermittent peut être pratiqué sur une variété de des horaires. Avec un programme hebdomadaire de jeûne intermittent, vous limitez ce que vous mangez deux à trois jours non consécutifs par semaine. Un autre type de jeûne, d'alimentation limitée dans le temps, est essentiellement ce à quoi cela ressemble: vous limitez votre alimentation à un certain nombre d'heures chaque jour, en jeûnant pendant le temps restant. La recherche suggère que les deux méthodes peuvent entraîner une perte de poids, une amélioration de la fonction métabolique et un risque plus faible de diabète et de cancer. (À noter: les femmes enceintes ou qui allaitent, et celles qui ont des antécédents de troubles de l'alimentation, ne devraient essayer aucune forme de jeûne.)

Le jeûne intermittent peut également modifier la composition de votre microbiome. «Vos bactéries intestinales sont très sensibles à la présence et à l'absence de nourriture», explique Devkota. «Lorsque vous retirez de la nourriture, le microbiome change de composition.» Il y a une expansion rapide d'une bactérie particulière ( Akkermansia muciniphila ) qui est associée à des marqueurs de santé positifs, comme une diminution de l'inflammation intestinale et une barrière intestinale plus saine.

Les études sur les animaux montrent que le microbiome a son propre rythme circadien et se déplace constamment entre différentes populations, explique Amir Zarrinpar, MD, PhD, professeur adjoint de gastroentérologie à la faculté de médecine de l'Université de Californie à San Diego qui étudie le microbiome intestinal. Il émet l'hypothèse que chez les humains, lorsque vous dormez et ne mangez pas, un groupe de bactéries peut se développer. Lorsque vous vous réveillez et commencez à manger, d'autres peuvent fleurir et prendre le relais. Le cycle se répète toutes les 24 heures, mais peut être interrompu lorsque vous mangez hors horaire ou que vous consommez une alimentation malsaine. Une alimentation limitée dans le temps peut renforcer et aider à rétablir ces fluctuations naturelles, rapporte un article co-écrit par le Dr Zarrinpar et publié dans la revue Trends in Endocrinology & amp; Métabolisme en 2016.

Il existe de nombreuses variétés de modèles de jeûne, mais deux des itérations les plus populaires sont 16: 8, où vous jeûnez pendant 16 heures sur 24 et mangez pendant le reste 8 et 5: 2, où vous mangez normalement pendant 5 jours de la semaine et limitez fortement vos calories pendant 2 jours non consécutifs.

Chacun a des avantages et des inconvénients. Devkota aime le plan 5: 2 - elle dit que la floraison des bactéries bénéfiques commence juste après 16 à 18 heures de jeûne chez la souris; pour les humains, vous devrez jeûner plus longtemps pour voir l'effet. «Si vous voulez voir des changements au niveau cellulaire ou microbiologique, vous devez prolonger la période de jeûne», dit-elle. Cependant, souligne-t-elle, les jours de jeûne ne doivent pas être complètement dépourvus de calories. La plupart des plans recommandent une réduction de 70 à 75% des calories les jours de jeûne, mais même une réduction de 60% pourrait faire une différence, dit-elle.

D'autres experts suggèrent le protocole 16: 8, dans lequel vous prolongez votre jeûne pendant la nuit. chaque jour en prenant le petit-déjeuner un peu plus tard et en terminant votre dernier repas en début de soirée, de sorte que votre fenêtre de repas ne dure que 8 heures. Mais même une version moins intense montre des effets bénéfiques sur la santé, explique Dorothy Sears, PhD, professeur de médecine à la faculté de médecine de l'Université de Californie à San Diego. Elle suggère de 12 à 14 heures de jeûne pendant la nuit, votre fenêtre de repas se terminant entre 17 h et 20 h.

Ne limitez pas votre apport calorique pendant les périodes de repas; la plupart de vos punaises intestinales ont besoin de nourriture pour survivre, dit Devkota. Lorsque votre corps entre en mode famine - comme si vous jeûnez trop longtemps - vous diminuez la diversité des bactéries dans votre intestin, dit-elle, c'est pourquoi elle conseille de vous assurer que votre jeûne est «vraiment intermittent »Et que vous ne jeûnez jamais deux jours de suite.

Un régime de jeûne sur un cycle de 24 heures (comme 16: 8 ou une panne de 14:10) vous permet d'aligner votre jeûne sur vos cycles naturels de sommeil / éveil. Sears dit que c'est important parce que les rythmes circadiens régulent le traitement des nutriments. Par exemple, l'insuline est plus efficace le matin et le midi; le soir et la nuit, vous avez des niveaux plus élevés d'hormones comme la mélatonine qui interfèrent avec l'action de l'insuline. «Si vous mangez une collation le soir, l’insuline que vous sécrétez pour la traiter ne fonctionnera pas aussi bien que si vous mangiez le même aliment au petit-déjeuner», dit-elle. Étant donné que votre réponse insulinique - qui est responsable du transfert du sucre de votre circulation sanguine vers vos cellules - est atténuée, votre glycémie restera plus élevée plus longtemps, explique-t-elle. Si cela se produit à plusieurs reprises, cela peut augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2 et de cancer. En prenant le petit-déjeuner un peu plus tard (par exemple, 8 heures du matin) et en déplaçant le dîner un peu plus tôt (en terminant vers 18 heures), vous pouvez aligner votre consommation de nourriture sur votre rythme circadien et continuer à obtenir ce jeûne prolongé pendant la nuit sans trop d'effort supplémentaire.