20 minutes d'entraînement des fessiers Pilates pour des fessiers plus forts

Cet article a été initialement publié sur DailyBurn.com.

Quand vous pensez aux entraînements Pilates, tout tourne autour du tronc - de vos abdominaux inférieurs à vos abdominaux transversaux en passant par vos obliques . Mais ce que vous ne réalisez peut-être pas, c'est que votre cœur comprend également vos hanches et vos fessiers.

«En Pilates, nous faisons référence à votre centrale électrique, et cela inclut en fait vos hanches, vos fessiers et votre plancher pelvien», explique Andrea Speir , instructeur principal pour les programmes Daily Burn Pilates Phase 1 et 2. "Puisque le tronc et les fessiers sont une partie connectée de la centrale électrique de votre corps, en engageant votre tronc, vous êtes à mi-chemin."

Ce qui fait du Pilates un excellent entraînement pour un butin solide comme le roc, c'est qu'il cible non seulement vos fessiers, mais aussi les muscles qui soutiennent vos hanches, comme vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos cuisses extérieures et intérieures. «Le moyen fessier, par exemple, s'enroule autour des hanches et se connecte sous le corps. Cela aide à soutenir le bas du dos, qui est généralement assez faible chez les gens », dit Speir. "Les ischio-jambiers sont également ciblés, et ce sont la base sur laquelle reposent les fessiers, donc avoir cette forte portance aidera à tout maintenir correctement", ajoute-t-elle.

Encore mieux, les différentes gammes de mouvement et subtiles Les changements de posture dans les entraînements Pilates aident à engager tous les groupes musculaires sans ajouter de poids externe. «Les petits mouvements en Pilates sont difficiles car ils se concentrent sur la forme et le contrôle. Ils font travailler des muscles plus petits pour travailler plus fort qu'ils ne le pourraient si les plus gros muscles ont la chance de prendre le dessus », explique Speir.

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Vous détestez les squats? Tu es chanceux! Cet entraînement Pilates de Speir comprend des variations de levées de jambes pour offrir des avantages stimulant le butin à vos cuisses, à vos hanches extérieures et à vos fessiers. «En travaillant avec votre propre poids corporel, vous pouvez vous allonger et vous renforcer en toute sécurité», dit Speir. Regardez attentivement, puis faites 12 à 15 répétitions de chaque exercice pour deux séries.

GIF: Daily Burn Pilates

Cet exercice peut sembler facile, mais si vous imaginez que vous déplacez votre pied à travers quelque chose de collant et d'épaisseur, vous pourrez activer vos fessiers et vos ischio-jambiers. «Pensez à l'énergie active entre l'intérieur de vos cuisses, comme si vous étreigniez une balle imaginaire. Enfin, activez votre butin. Cela signifie aller de l'avant et serrer ces muscles pour les engager », dit Speir.

Vous voudrez garder vos hanches carrées tout au long de cet exercice, donc si votre talon supérieur se relève, engagez votre tronc. «Plus vos abdominaux sont engagés, moins ces hanches iront à Beyoncé sur vous», dit-elle. Speir aime aussi imaginer qu'il y a un mur derrière son dos. "Ne laissez pas votre dos quitter ce mur, et cela vous aidera à garder votre corps aligné", note-t-elle.

Comme pour le coup de pied sur une seule jambe, votre colonne vertébrale doit être alignée avec vos hanches et vos jambes pour allonger votre taille. Abaissez lentement votre jambe pour vraiment ressentir la résistance. Pour un visuel, Speir aime imaginer bouger sa jambe dans du beurre de cacahuète en morceaux. «Chaque fois que vous effectuez un enlèvement ou une adduction, cela cible l'intérieur de vos cuisses. Mais cela allongera et renforcera également les extenseurs de la hanche », explique Speir.

En plus de renforcer vos fessiers, ces cercles de jambes font également travailler vos quadriceps et vos ischio-jambiers. La clé est de garder votre bassin stable pendant l'exercice, ce qui signifie engager vos abdominaux et votre plancher pelvien. "L'adduction, l'abduction et la concentration sur la force pelvienne sont extrêmement importants car ces muscles aident à créer ce véritable équilibre entre les hanches extérieures, les fessiers et le tronc," dit Speir.

Les petits mouvements de cet exercice des fesses vous aidera à bouger avec plus de contrôle et à créer une plus grande résistance. Lentement mais surement, on réussit! «C'est un exercice très ciblé, et en raison de la position de votre corps, vos fessiers doivent faire tout le travail», dit Speir. "Le bonus est que vos ischio-jambiers sont également considérablement renforcés."