16 aliments stimulant l'immunité recommandés par un nutritionniste

L'une des façons les plus importantes de rester en bonne santé est d'adopter des habitudes qui renforcent l'immunité. Cela signifie dormir suffisamment, gérer le stress, être actif, se laver les mains correctement et oui, bien manger. Bien qu'aucun aliment ou supplément ne puisse «guérir» ou même vous empêcher à 100% d'attraper un virus comme le coronavirus ou la grippe, il a été démontré que certains aliments aident à renforcer l'immunité. Voici 16 meilleurs choix, et comment les incorporer dans votre routine alimentaire régulière.

La vitamine C, le nutriment superstar des agrumes, est célèbre pour son rôle dans le soutien du système immunitaire. Bien que la vitamine C ne puisse pas prévenir la maladie, elle a été étudiée chez les personnes souffrant d'infections respiratoires, avec des avantages principalement observés chez ceux qui avaient des taux sanguins sous-optimaux.

On ne sait pas si cela est en partie cause ou conséquence, mais la recherche semble soutenir un objectif de consommation d'environ 200 mg par jour pour la prévention des infections. C'est la quantité indiquée dans les études pour saturer le corps, ce qui signifie que plus de vitamine C sera excrétée. Une orange moyenne fournit 70 mg, un pamplemousse en contient presque 90 mg et un poivron rouge cru moyen contient 150 mg. Mangez des agrumes tels quels ou accompagnés de noix, utilisez du poivron rouge tranché pour ramasser du houmous ou du guacamole.

En plus de la vitamine C, la vitamine E joue un rôle clé dans l'immunité. Cette vitamine liposoluble stimule l'activité des cellules immunitaires pour soutenir la capacité du corps à repousser les bactéries et virus envahisseurs. Une once de graines de tournesol, ou un quart de tasse, fournit environ la moitié de l'objectif quotidien recommandé pour la vitamine E. La même portion de taille d'amandes contient 45% de l'objectif quotidien. Accompagnez les fruits frais ou fouettez les graines de tournesol ou le beurre d'amande dans des smoothies.

Ces légumes sont les principales sources de bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A. Ce nutriment aide le système immunitaire en aidant à produire des globules blancs , qui combattent les bactéries et les virus. Il aide également à former les muqueuses qui tapissent les voies respiratoires, ce qui agit comme une barrière protectrice pour empêcher les germes de pénétrer dans le corps. Une patate douce au four contient plus de 150% de l'objectif quotidien en vitamine A et une tasse de carottes crues plus de 100% de l'apport recommandé. Garnir une patate douce cuite de noix ou de graines, et grignoter des carottes avec des trempettes saines, comme le beurre de noix ou le tahini.

Il a été démontré que trop peu de sélénium minéral retarde la réponse immunitaire, et des quantités adéquates sont connues pour renforcer l'immunité. Le sélénium est également un antioxydant puissant, ce qui signifie qu'il agit comme un garde du corps pour empêcher les cellules d'être attaquées de manière à endommager l'ADN. Une once de noix du Brésil, environ six à huit noix entières, fournit près de 1 000% de la valeur quotidienne du sélénium. Trois onces de sardines fournissent plus de 80%. Faire sauter les noix du Brésil telles quelles ou les hacher et les ajouter à la farine d'avoine ou aux légumes cuits. Mélangez les sardines avec les légumes, la sauce tomate et les pâtes, ou ajoutez-les aux salades.

Le zinc influence de multiples aspects du système immunitaire. La production de certaines cellules immunitaires est limitée lorsque l'apport en zinc est faible, et une quantité adéquate de zinc est cruciale pour le développement normal et le fonctionnement du système immunitaire. Une tasse de fèves au lard végétariennes fournit plus de la moitié de l'apport quotidien recommandé en zinc, et une once ou un quart de tasse de graines de citrouille en contient 20%. Combinez les deux: optez pour les haricots cuits au four comme source de protéines, associés à des légumes cuits saupoudrés de graines de citrouille.

La curcumine, le composé naturel du curcuma responsable de sa couleur vibrante, est un puissant composé anti-inflammatoire. Il a également été démontré qu'il stimule l'activité des cellules immunitaires et améliore les réponses anticorps. La combinaison du curcuma et du poivre noir augmente considérablement la biodisponibilité de la curcumine. Saupoudrez un combo de curcuma et de poivre noir sur un smoothie, une soupe, un bouillon ou des légumes cuits.

La teneur élevée en antioxydants des cerises acidulées séchées est liée à un système immunitaire renforcé, y compris un risque réduit de symptômes des voies respiratoires supérieures . Ils favorisent également un sommeil sain en raison de leur teneur naturelle en mélatonine, ce qui est crucial car la recherche montre que les personnes qui ne dorment pas suffisamment de qualité sont plus susceptibles de tomber malades après avoir été exposées à un virus. Mangez-les telles quelles ou incorporez-les au beurre de noix et mangez-les avec une cuillère.

En plus d'être l'un des meilleurs aliments anti-inflammatoires, les noix contiennent plusieurs nutriments qui jouent un rôle dans le soutien du système immunitaire, y compris les vitamines E et B6, le cuivre et le folate. Les recherches ont également montré que les noix réduisaient le stress psychologique, et un stress incontrôlé affaiblit l'immunité. Associez les noix aux cerises acidulées séchées comme collation, ou hachez-les et utilisez-les comme garniture pour les fruits frais ou les légumes cuits.

La recherche confère de la crédibilité aux capacités de soutien immunitaire de l'ail. Dans une étude plus ancienne, 146 volontaires ont été randomisés pour recevoir un placebo ou un supplément d'ail par jour pendant 12 semaines pendant la saison froide. Le groupe de l'ail a connu beaucoup moins de rhumes que le groupe placebo, et ils ont récupéré plus rapidement s'ils étaient infectés.

De nouvelles recherches confirment que l'extrait d'ail vieilli peut améliorer la fonction des cellules immunitaires. Dans l'étude, des adultes en bonne santé entre 21 et 50 ans ont reçu un placebo ou un extrait d'ail vieilli pendant 90 jours. Bien qu'il n'y ait pas de différence dans le nombre de maladies entre les groupes, ceux qui ont reçu de l'ail avaient réduit la gravité du rhume et de la grippe, moins de symptômes et un plus petit nombre de jours de travail ou d'école manqués. Recherchez des gousses d'ail fraîches plutôt qu'un supplément. Ajoutez-le aux légumes cuits, à la soupe ou au bouillon.

Le jus de grenade pur est un autre aliment qui soutient l'immunité grâce à son activité antimicrobienne et anti-inflammatoire. Il a également été démontré que les antioxydants flavonoïdes trouvés dans le jus de grenade combattent les virus et réduisent la durée d'un rhume jusqu'à 40%. Sirotez du jus de grenade, ajoutez des éclaboussures à de l'eau ou du thé à la camomille, mélangez dans des smoothies ou congelez dans des moules sans BPA, avec de la banane en purée et de la racine de gingembre, pour faire des sucettes glacées.

Les légumes verts fournissent des antioxydants anti-inflammatoires , ainsi que des nutriments clés connus pour aider le système immunitaire à fonctionner, notamment les vitamines A et C et le folate. Ils fournissent également des composés bioactifs qui libèrent un signal chimique qui optimise l'immunité dans l'intestin, l'emplacement de 70 à 80% des cellules immunitaires. Faites sauter les légumes dans EVOO avec l'ail, le curcuma et le poivre noir, ou ajoutez-les à la soupe. Vous pouvez également mélanger des légumes-feuilles, comme le chou frisé ou les épinards, dans un smoothie.