15 conseils éprouvés pour maximiser la récupération musculaire

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• Suppléments
• Mode de vie
• Choses à éviter
• Combien de temps dure la récupération musculaire?
• Prévention des blessures
• Complications
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Vue d'ensemble

Malgré ce que vous pouvez lire sur certains blogs de fitness, il n'y a pas de meilleur moyen d'aider vos muscles à récupérer qu'en mangeant des aliments sains et en passant une bonne nuit de sommeil.

Un mode de vie globalement sain est l'étape la plus importante que vous puissiez franchir pour maximiser votre récupération musculaire. Aucune méthode de récupération ne peut compenser une mauvaise alimentation et un manque de repos.

De nombreuses personnes pensent avoir besoin de suppléments coûteux pour obtenir des résultats de leurs entraînements. Bien que certains suppléments aient des avantages, vous n'allez pas maximiser vos performances à moins de vous occuper déjà des bases.

Dans cet article, nous vous donnons 15 conseils éprouvés pour maximiser votre récupération musculaire et vous aider vous construisez un programme de remise en forme plus cohérent.

Comment nos conseils sont classés par catégorie

Nous allons diviser ces conseils en cinq catégories:

• aliments
• boissons
• suppléments
• habitudes de vie
• choses à éviter

Gardez à l'esprit que les conseils suivants sont destinés à vous donner des idées comment vous pouvez améliorer votre récupération musculaire, mais ils ne sont pas censés être une liste complète que vous devez suivre point par point.

Votre type de corps, vos objectifs de forme physique et votre niveau actuel de forme physique jouent tous un rôle dans la détermination de la meilleure façon de récupérer.

Certaines techniques, comme les bains de contraste, peuvent vous aider à récupérer, mais leurs effets sont faibles et ne vous concernent probablement que si vous êtes un athlète.

Aliments

Lorsque vous faites de l'exercice, les protéines qui composent vos fibres musculaires sont endommagées. La consommation de protéines après votre entraînement peut aider à donner à votre corps la matière première dont il a besoin pour réparer ces dommages musculaires.

Des recherches ont montré que 20 à 40 grammes de protéines, soit environ 0,4 à 0,5 g / kg (0,9 à 1,1 g / lb) de poids corporel, suffisent pour maximiser la croissance musculaire.

Manger des protéines avant votre entraînement peut aider à augmenter la synthèse des protéines musculaires.

Comme pour les recommandations post-entraînement, la recherche a montré que 0,4 à 0,5 g / kg (0,9 à 1,1 g / lb) de poids corporel était la quantité optimale.

Vos muscles stockent glucides sous forme de glycogène pour l'énergie. Pendant un exercice de courte durée et intense, vos muscles utilisent ce glycogène comme principale forme d'énergie.

Si vous avez besoin de restaurer rapidement les niveaux de glycogène en moins de quatre heures, par exemple lors de l'exécution consécutive séances d'entraînement, la Société internationale de nutrition sportive recommande de consommer 1,2 g / kg de poids corporel par heure en mettant l'accent sur les glucides avec un indice glycémique (IG) supérieur à 70.

Le riz blanc, les pommes de terre et le sucre sont trois exemples de glucides dans cette gamme IG.

Une alimentation saine et globale peut vous assurer de ne pas développer de carences en nutriments susceptibles de nuire à la capacité de vos muscles à récupérer.

En règle générale, cela signifie:

• minimiser votre consommation d'aliments ultra-transformés
• manger beaucoup de fruits et légumes
• consommer au moins 1,4 à 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (0,6 à 0,8 g / lb)

Boissons

La déshydratation peut altérer vos muscles » capacité à se réparer. Vous êtes particulièrement enclin à vous déshydrater si vous faites de l'exercice par temps chaud ou humide.

L'American College of Sports Medicine recommande de boire 16 à 24 onces de liquide pour chaque kilo que vous perdez pendant l'exercice.

Des recherches ont montré que boire du jus de cerise acidulée après l'exercice peut réduire l'inflammation, les lésions musculaires et les douleurs musculaires causées par l'exercice.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre ses effets, mais de nombreuses études publiées à ce jour semblent prometteur. Une dose typique utilisée dans la recherche est de 480 millilitres par jour (environ 1,6 onces).

Suppléments

La créatine est l'un des suppléments les plus étudiés. La recherche montre constamment qu'elle peut aider à améliorer la force musculaire lorsqu'elle est combinée à un entraînement en résistance.

La recherche a également révélé que la créatine peut aider les athlètes à se remettre d'un entraînement intense en aidant à réduire les dommages musculaires et l'inflammation, ainsi qu'en aidant à reconstituer vos muscles «réserves de glycogène.

Les protéines en poudre sont un moyen pratique d'ajouter plus de protéines à votre alimentation.

De nombreux types de poudres de protéines contiennent un spectre complet d'acides aminés essentiels. Les poudres de lactosérum et de collagène sont deux choix populaires.

Mode de vie

Le sommeil donne à vos muscles le temps de se remettre de l'exercice. Les personnes qui font de l'exercice intensément ont besoin encore plus de repos que la personne moyenne. Certains athlètes professionnels dormiraient 10 heures ou plus par nuit.

Des recherches ont montré que la privation de sommeil peut nuire à la récupération musculaire en altérant la réaction inflammatoire du corps et la production d'hormones qui favorisent la croissance musculaire.

De nombreux athlètes intègrent le massage dans leur entraînement pour réduire les muscles douleur.

Un examen des études de 2020 a révélé que le massage a un effet faible mais significatif sur l'amélioration de la flexibilité et la diminution des douleurs musculaires d'apparition tardive après l'exercice.

Le port de vêtements de compression est devenu courant chez les athlètes au cours des dernières décennies.

Il existe un nombre limité d'études sur leur efficacité pour accélérer la récupération après l'exercice. Mais une petite étude de 2019 a révélé qu'ils réduisaient le temps de récupération des muscles corporels chez les joueurs de handball allemands.

Dans l'étude, les athlètes portaient les vêtements pendant 24 heures, puis alternaient entre des pauses de 12 heures et 12 heures. portez-les pendant 96 heures au total.

La thérapie par bain de contraste consiste en une alternance de périodes d'immersion dans de l'eau très chaude et de l'eau très froide.

Ce changement de température stimule la contraction et la dilatation de vos vaisseaux sanguins et modifie votre fréquence cardiaque.

Des recherches ont montré que la thérapie par bain de contraste peut aider à réduire les douleurs musculaires après l'entraînement. Les résultats sont limités et peuvent n'être pertinents que pour les athlètes.

La cryothérapie est la technique qui consiste à exposer votre corps à une température extrêmement froide pendant quelques minutes.

Des recherches ont montré qu'il pourrait accélérer la récupération en réduisant la douleur, l'inflammation et la fatigue musculaire après une activité intense.

Choses à éviter

Consommer l'alcool nuit à de nombreux aspects de votre santé.

Des recherches ont montré que la consommation d'alcool après un vélo altère la capacité de vos muscles à reconstituer le glycogène après un exercice d'endurance. L'alcool altère également la synthèse des protéines dans vos muscles.

Fumer du tabac a un impact négatif sur votre système musculo-squelettique.

Bien qu'il y ait peu de recherches sur les effets du tabac sur la récupération musculaire, il existe des preuves que le tabagisme est associé à un risque accru de blessures musculaires.

Fumer du tabac est également associé à un risque accru de développer une maladie articulaire et un risque accru de fracture d'un os.

Combien de temps dure la récupération musculaire?

Le temps nécessaire à vos muscles pour récupérer de l'exercice dépend de votre niveau de forme physique et de la difficulté de votre entraînement.

Le volume, l'intensité et la durée de votre entraînement jouent tous un rôle pour déterminer à quel point il est pénible pour votre corps.

Après un entraînement relativement léger, vos muscles peuvent récupérer en 24 heures, alors qu'un entraînement plus difficile peut prendre de deux à trois jours. Les entraînements très intenses peuvent prendre encore plus de temps.

Les autres facteurs qui peuvent affecter votre temps de récupération incluent:

• la qualité de votre sommeil
• votre nutrition ressentez
• le niveau de stress auquel vous êtes confronté
• en faisant des exercices qui impliquent de nombreux groupes musculaires différents ou un effort presque maximal

C'est important de donner à votre corps le temps de récupérer complètement après une séance d'entraînement. Pendant que vous faites de l’exercice, vous créez des dommages à vos muscles. Ce n'est que pendant la période de récupération que vos muscles peuvent réparer les minuscules déchirures qui se forment pendant l'exercice.

Votre corps a également besoin de temps pour éliminer l'acide lactique produit lors d'un exercice intense qui rend vos muscles endoloris et fatigués. Si vous ne laissez pas le temps à vos muscles de récupérer, vous risquez de vous blesser.

Comment éviter les blessures pendant la récupération musculaire?

La base de tout bon programme d'entraînement est de petite taille augmente en intensité ou en volume avec le temps. Si vous avancez trop rapidement, vous vous exposez à un risque de blessure ou de surentraînement.

Différents entraîneurs ont des philosophies différentes en matière d'entraînement. Beaucoup conviennent que vous devriez quitter votre séance d'entraînement en vous sentant mis au défi mais pas complètement épuisé.

Même les athlètes de classe mondiale sont stratégiques quant aux heures ou aux années où ils s'entraînent à une intensité maximale.

Concevoir votre programme de sorte que vous travailliez des groupes de muscles alternatifs dans différents entraînements est un bon moyen d'augmenter la période de récupération entre les sessions.

Par exemple, si vous soulevez des poids trois fois par semaine, essayez un programme comme celui-ci pour donner à chaque groupe musculaire une semaine complète pour récupérer:

• Lundi: Retour et biceps
• Mercredi: Poitrine et bras
• Vendredi: Jambes et tronc

Les athlètes s'entraînant pour des sports spécifiques, comme les sprinteurs ou les haltérophiles olympiques, s'entraînent souvent les mêmes parties du corps presque tous les jours. Ils sont généralement stratégiques sur la façon dont ils mettent en place leur formation. Ils alternent souvent des jours d'intensité élevée et faible pour donner à leurs muscles le temps de récupérer.

Y a-t-il des complications à ne pas permettre le temps de récupération musculaire?

Si vous ne laissez pas vos muscles récupérer entre les entraînements, vous vous exposez à un risque de blessure.

Le stress répété causé par l'exercice provoque de petites larmes appelées microtears qui conduisent à des muscles endoloris et enflammés. Une accumulation de larmes vous expose à un risque de développer des muscles déchirés, également appelés tensions musculaires ou muscles tirés.

Les tensions musculaires peuvent aller des ruptures légèrement inconfortables aux ruptures complètes qui peuvent nécessiter une intervention chirurgicale pour être réparées. Si vous ne récupérez pas complètement, vous remarquerez probablement que vos performances sportives diminuent avec le temps.

À retenir

Si vous ne laissez pas vos muscles récupérer complètement après l'exercice, vous vous exposez au risque de vous blesser. Les blessures musculaires peuvent aller de larmes légères à complètes.

Si vous avez cessé de constater une amélioration de votre condition physique, ou si vos muscles sont constamment enflammés et endoloris, vous devrez peut-être passer plus de temps à récupérer de vos entraînements .

Que vous vous entraîniez pour rester en forme ou que vous soyez un athlète de compétition, la meilleure façon de maximiser votre récupération musculaire est d'avoir une alimentation saine et une bonne nuit de sommeil.

Aucune autre technique de récupération ne pourra compenser les mauvaises habitudes dans ces deux domaines.