15 étirements de la hanche littéralement dont chaque corps bénéficiera

Si vous avez une paire de hanches, il y a de très bonnes chances qu'elles se soient senties "serrées" une ou deux fois (ou euh, peut-être même juste cette seconde). Et vous n'êtes pas seul: «J'entends des gens se plaindre de l'oppression dans leurs hanches à chaque séance», déclare Lauren Kanski, NASM-CPT, entraîneur personnel et coach à Performix House à New York. "Plusieurs fois, chaque jour, c'est la zone la plus courante sur laquelle les gens demandent de l'aide en plus du bas du dos."

La raison? Nous avons tous tendance à passer la majeure partie de la journée assis - dans la voiture, à votre bureau, sur le canapé - et rester debout joue un rôle majeur dans ce type de tension. C'est parce que cette posture assise signifie que vos hanches maintiennent une position fléchie (ou raccourcie) toute la journée, ce qui peut rendre le mouvement par la suite, même debout, difficile. Étirer les muscles de vos hanches, ainsi que bouger régulièrement tout au long de la journée, peut aider à soulager les hanches raides et à éviter les douleurs et les blessures.

Mais même si vous ne vous sentez pas tendu, il est important de prendre soin de votre hanches, surtout si vous vous sentez stressé. «Nous stockons beaucoup de stress et d'émotions dans nos hanches», explique Kanski. «Nous transférons l'énergie entre la partie supérieure du corps et la partie inférieure du corps pour fonctionner et bouger, et les hanches sont le principal point de transfert de cette énergie.» Parfois, ouvrir les hanches peut même atténuer une certaine tension générale et augmenter votre niveau d’énergie.

Pour garder vos hanches en bonne santé, montrez-leur un peu de TLC chaque jour. Kanski vous suggère de les étirer après votre réveil le matin, avant vos séances d'entraînement et avant de vous coucher. Mais plus important encore: étirer nos hanches avant et après une séance d'entraînement. Gardez les étirements actifs ou dynamiques lorsque vous vous échauffez avant votre entraînement, ce qui signifie que vous ne tenez que quelques secondes et que vous vous déplacez dans et hors de la pose. Optez pour des étirements passifs ou statiques pour vous rafraîchir après une transpiration, en maintenant chaque position pendant environ 30 secondes. Les étirements ci-dessous, partagés avec Health by Kanski, sont un mélange des deux: un à huit sont des étirements dynamiques pour faire bouger les choses, tandis que les étirements 9 à 15 sont destinés au moment où vous ralentissez enfin les choses.

Début dans une position agenouillée sur le sol. Étendez une jambe sur le côté, en gardant le pied à plat sur le sol. Placez les deux mains sur le sol, à environ un à deux pieds devant le genou plié et faites pivoter le pied de la jambe étendue pour qu'il soit tourné vers l'intérieur. En gardant votre colonne vertébrale longue, poussez les hanches vers le talon. Ensuite, revenez à la position de départ. Effectuez trois séries de 10 dos de roche de chaque côté. Agenouillez-vous sur un oreiller, une couverture pliée ou un tapis de yoga si nécessaire.

Commencez par les mains et les genoux, les épaules sur les poignets et les genoux sous les hanches. Étendez la jambe droite derrière vous. Créez un cercle dans le sens antihoraire avec le genou, en l'amenant au bras droit. Essayez de garder les hanches au niveau et les genoux pliés à 90 degrés. Complétez le demi-cercle en étendant à nouveau la jambe droite derrière vous. Répétez pour un total de trois à cinq répétitions. Faites trois séries de chaque côté.

Commencez en position de planche haute avec les mains directement sous les épaules. Pliez le genou droit pour avancer le pied droit, juste à l'extérieur de la main droite. Gardez la jambe gauche tendue et les abdos serrés. Reculez le pied droit sur la planche et faites une pause. Répéter. Faites trois séries de cinq fentes par côté.

Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Assouplissez les genoux et penchez-vous vers l'avant à la taille pour atteindre les mains jusqu'aux orteils. Une fois que les mains atteignent les orteils, ou aussi près que possible, pliez les genoux pour s'accroupir. Dans votre position accroupie, gardez vos coudes sur les jambes intérieures et utilisez-les pour écarter doucement les genoux. Soulevez la poitrine, faites une pause, puis redressez les jambes et repliez-la vers l'avant pour revenir à la position de départ. Faites trois séries de cinq répétitions.

Commencez à vous tenir debout, les pieds à la largeur des épaules, les bras sur les côtés. Étape du pied droit plus large que la largeur des hanches et pliez le genou droit pour asseoir les hanches vers le bas et le dos. Gardez la jambe opposée droite avec les orteils pointés vers l'avant. Appuyez sur le sol avec le pied droit pour revenir à la position de départ, le pied gauche se rencontrant à droite. Faites trois séries de 10 fentes par jambe.

Commencez debout. Conduisez le genou droit jusqu'à la hauteur des hanches et poussez le bras opposé vers l'avant, le coude plié à 90 degrés. Placer immédiatement le pied droit vers le bas et pousser le genou gauche vers le haut. Puis abaissez-le. Répéter. Restez léger sur vos pieds et continuez à alterner pendant 10 répétitions par côté. Faites trois séries.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol, à la largeur des hanches. Engagez les abdominaux et poussez dans le sol avec les talons pour soulever les hanches afin que les genoux, les hanches et les épaules s'alignent. Serrez les fessiers vers le haut du mouvement, puis abaissez lentement les hanches vers le sol. Faites trois séries de 10 répétitions.

Enroulez une petite bande de résistance autour des jambes légèrement au-dessus des chevilles. Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Assouplissez les genoux et faites un petit pas sur le côté avec un pied. Ensuite, suivez lentement avec le pied opposé pour que les pieds soient à nouveau écartés de la largeur des hanches. Évitez de vous pencher sur le côté lorsque vous marchez et empêchez le genou avant de s'effondrer vers l'intérieur; le genou doit rester sur la cheville tout le temps. Faites trois séries de 10 à 15 étapes par côté.

Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol devant vous. Placez les deux mains derrière vous, déplacez les genoux vers la droite et posez les deux tibias sur le sol, en gardant les genoux pliés à 90 degrés. Le tibia droit doit être devant le corps et le tibia gauche à gauche du corps. Gardez la poitrine haute. Penchez-vous vers l'avant à la taille pour approfondir l'étirement. Tenez ici pendant 30 secondes avant de ramener vos genoux au centre et de les déplacer vers la gauche, en amenant les deux tibias au sol et en gardant les genoux pliés à 90 degrés. Faites trois séries de prises de 30 secondes par côté.

Commencez en position de planche haute avec vos mains directement sous vos épaules. Ensuite, amenez le genou droit vers le poignet droit. Posez les tibias à plat sur le sol, parallèlement à la poitrine. Gardez la jambe gauche étendue. Tenez pendant 30 secondes. Penchez-vous vers l'avant à la taille pour approfondir l'étirement. Puis changez de camp. Faites trois séries de prises de 30 secondes par côté.

Commencez par les mains et les genoux. Ensuite, écartez les genoux tout en permettant aux gros orteils de se toucher. Asseyez-vous sur les hanches pour reposer les fesses sur les talons. Inspirez et asseyez-vous droit pour allonger la colonne vertébrale à travers la couronne de votre tête. Lors d'une expiration, pliez-vous vers l'avant à la taille, en laissant la poitrine reposer entre ou sur le dessus des cuisses, et ramenez le front au sol. Gardez les bras tendus devant vous avec les paumes sur le sol. Gardez les talons en contact avec les fesses. Tenez-le ici. Faites trois séries de prises de 30 secondes.

Commencez en position semi-agenouillée, pied droit en avant et genoux pliés à 90 degrés. Placez le haut du pied gauche sur un canapé, une chaise ou un banc derrière vous. Les mains peuvent aller sur les hanches ou sur le genou avant. Avec la poitrine haute, appuyez doucement sur les hanches en avant et maintenez pendant 30 secondes. Faites trois séries de prises de 30 secondes par côté.

Commencez par les mains et les genoux. Écartez les genoux légèrement plus larges que la largeur des hanches, mais gardez les pieds en place et tournez les orteils vers l'extérieur. Ensuite, descendez sur les avant-bras et gardez la colonne vertébrale droite pendant que vous essayez «d'écarter le sol» avec les genoux et de vous asseoir les hanches vers les talons. Tenez-le ici. Faites trois séries de prises de 30 secondes.

Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues. Étendez les bras sur les côtés et à plat sur le sol. Amenez le genou droit vers la poitrine et saisissez-le avec la main gauche. Tirez doucement le genou sur le corps, en vous assurant que l'épaule droite reste à plat sur le sol. Tenez pendant 30 secondes. Faites trois séries de prises de 30 secondes par côté. Placez un bloc de yoga, un oreiller ou une couverture pliée sous le genou plié pour le soutenir, si nécessaire.

Commencez en position semi-agenouillée, le pied droit en avant et les deux genoux pliés à 90 degrés. Placez les mains sur l'avant de la cuisse pour le soutenir. Rentrez les hanches vers l'avant et tirez le nombril vers la colonne vertébrale. Ensuite, basculez doucement vers l'avant sans replier la hanche ou arrondir en arrière. Tenez pendant 30 secondes. Faites trois séries de 30 secondes de maintien par côté.