14 stratégies pour devenir une personne plus heureuse

Ce matin, pendant votre douche ou au travail, vous avez probablement fait une analyse mentale de votre journée. Vous avez décidé quand vous vous occuperiez de diverses tâches et courses. Peut-être avez-vous juré d'aller au gymnase à l'heure du déjeuner. Peut-être avez-vous planifié pour sortir de quelque chose (excuses, réunion PTA). La seule chose pour laquelle vous avez oublié de planifier: le bonheur.

Avec tous les livres sur le bonheur et la technologie qui stimule l'humeur qui fait tout pour nous sauf rire, nous nous attendons à ce que le bonheur apparaisse à notre porte, comme un Pizza. Mais nous devons y arriver.

«Quand vous êtes jeune, d'autres personnes orchestrent votre plaisir de la vie», note Barbara Fredrickson, PhD, psychologue sociale, directrice du Positive Emotions and Psychophysiology Lab à l'Université de Caroline du Nord à Chapel Hill et auteur de Positivity . «Vos parents vous divertissent et à l'université, vos amis s'assurent que vous allez bien. Mais après cela, l'échafaudage d'une bonne journée est enlevé, et personne ne vous dit comment vous en assurer. »

Aussi délicat: garder la joie quand vous avez du travail à faire, les enfants augmenter, les factures à payer et plus de travail à faire. Heureusement, les grands événements coûteux et éclaboussants ne sont pas les plus grands apporteurs de bonheur. Au fur et à mesure que les gens vieillissent, ils ont tendance à trouver des friandises ordinaires - comme un café au lait ou une manucure - tout aussi joyeuses que des friandises extraordinaires comme une croisière autour du monde, a découvert une étude réalisée en 2014 par des chercheurs de Dartmouth et de l'Université de Pennsylvanie. . Avec l'âge, supposent les auteurs, nous sommes plus conscients de la rapidité avec laquelle le temps est éphémère, donc nous sommes particulièrement susceptibles d'apprécier les points lumineux de tous les jours.

Ce que vous ne trouverez pas ici: une étape par- guide du bonheur étape. À quel point cela serait-il drainant? Au lieu de cela, nous avons fait appel aux meilleurs psychologues positifs pour trouver des moyens faciles d'insuffler plus de plaisir à vos journées. Considérez ceci comme une liste de choix; même en faire quelques-uns vous aidera. Prêt pour plus de joie? Planifiez-le!

Tout d'abord: faites-en votre objectif
Même si augmenter le niveau de bonheur ne devrait pas ressembler à du travail, avoir un état d'esprit dynamique est vraiment utile. Dans une étude publiée dans The Journal of Positive Psychology , les personnes à qui l'on a dit d'écouter de la musique et d'essayer de se sentir plus heureux ont eu un plus grand regain de bonheur sur une période de deux semaines que celles qui avaient pour instruction de se détendre ils ont écouté les mêmes airs optimistes. Cela se résume à la motivation: vous pouvez vous transformer en un verre à moitié plein.

Alors que les chercheurs pensent que la génétique est à l'origine d'environ 50% de la variation des niveaux de bonheur entre vous et vos voisins et que les circonstances de la vie représentent peut-être 10%, vous êtes entièrement responsable du reste. «Beaucoup de gens pensent que vous ne pouvez pas contrôler le bonheur - vous l'avez ou vous ne l'avez pas - ce qui est totalement faux», souligne Sonja Lyubomirsky, PhD, professeur de psychologie à l'Université de Californie, Riverside, et auteur de Les mythes du bonheur. «C'est comme contrôler sa santé. Vous devez d'abord croire que vous pouvez le faire avant de faire ces premiers pas. »

Connaissez votre propre bonheur
À quand remonte la dernière fois que vous avez réfléchi à ce qui vous procure vraiment du plaisir, à part les grands comme votre partenaire et les enfants? «Une clé pour diriger votre propre bonheur est de réfléchir sur les choses qui vous font vivre», dit Fredrickson. Peut-être que cela fait si longtemps que vous n'en avez pas fait certains qu'ils sont tombés de votre radar. Faites une liste, si cela vous aide. «Pensez à ce qui vous a donné de la joie dans vos jeunes années», déclare le psychiatre Stuart Brown, MD, fondateur du National Institute for Play à Carmel Valley, en Californie, et auteur de Play. Peut-être que vous " Vous ne jouez plus sur une guitare dans votre chambre, mais «vous pouvez vous rappeler l'état d'insouciance», dit le Dr Brown, «dans lequel le résultat n'était pas aussi important que ce que vous viviez. Vous voulez savoir ce qui fait cela pour vous maintenant et ...

... Donnez-lui la priorité
Soupir si cela vous semble familier: vous faites un effort majeur pour éviter le stress futur - par exemple, rester éveillé tard pour finir la lessive afin que demain soit une meilleure journée - seulement pour sucer votre soirée de tout plaisir. Le chercheur sur le bonheur Robert Biswas-Diener, PhD, fondateur et directeur général de la société de conseil Positive Acorn à Milwaukie, Oregon, connaît bien cet effet de tapis roulant. Il donne régulièrement une conférence à la Portland State University: «Je donne aux étudiants une heure de congé et je leur dis de faire tout ce qu'ils veulent, c'est légal qui les rendra heureux. Certains ont du mal avec ça - ils font même leurs devoirs! Ce qu'ils disent, c'est: "Je serais stressé si je ne pas accomplir cette tâche." Les gens pensent que travailler avec moins de stress les rendra plus heureux. C'est une forme mineure de folie. »

Dans un monde où les choses se passent bien, il est difficile d'éviter notre instinct d'efficacité. La réponse, alors, est de se concentrer sur des choses agréables, ainsi que sur les incontournables. «N'adaptez pas les activités joyeuses à vos journées - adaptez vos journées autour d'elles», insiste Biswas-Diener. «Avez-vous déjà entendu des fidèles de l'église dire:« Pouvons-nous reporter l'église parce que quelque chose s'est passé? Vous devez avoir cette mentalité d'église sur tout ce qui vous fait plaisir. Si vous dites que vos semaines sont pleines, trouvez le prochain espace vide dans votre calendrier. Protégez ce temps sacré des `` grignoteurs '' (également connus sous le nom de votre famille), ajoute Julie Morgenstern, consultante en productivité, auteur de Gestion du temps de l'intérieur vers l'extérieur: `` Annoncez à tout le monde qu'il est temps de recharger vos batteries. ». Appuyez sur un ami pour vous assurer que vous utilisez ce temps uniquement pour le plaisir.

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Sentez le gel douche
L'acte de savourer - exploiter des moments agréables pour leur joie - est un booster de bonheur éprouvé. Dans une étude publiée dans The Journal of Positive Psychology , 101 hommes et femmes ont tenu un journal pendant un mois, enregistrant les activités positives auxquelles ils participaient et à quel point ils les savouraient ou ne savaient pas. Ceux qui avaient tendance à apprécier une bonne chose - et à partager leur plaisir avec les autres - maintenaient des niveaux élevés de bonheur quelle que soit la journée, alors que les non-appréciateurs avaient besoin d'événements positifs pour se mettre de bonne humeur. Savourer est une évidence - il suffit de se mettre à l'écoute. Inspirez ce pinot grigio, sentez le tapis doux sous vos pieds nus. «Je pars un peu de temps le matin pour savourer mes douches», dit Lyubomirsky. «Je fais tout mon possible pour acheter des gels avec les meilleurs parfums. Vous pouvez même trouver des moyens d'apprécier les tâches; essayez d'exécuter YouTube lorsque vous supprimez les courriers indésirables. (Pourquoi personne n'a encore étudié les pouvoirs de bonheur des vidéos de panda?!)

Rationnez votre temps
L'or, le gaz naturel et votre attention: ce sont toutes des ressources rares. Allouez judicieusement afin que vous puissiez maximiser le temps de plaisir, recommande Paul Dolan, PhD, dans son nouveau livre Happiness By Design . «Chaque tweet, SMS ou e-mail nous distrait des bonnes expériences et des personnes dans nos vies ,' il dit. Certaines recherches montrent que les gros utilisateurs de médias sociaux sont moins joyeux que d'autres. Une étude publiée dans la revue scientifique Plos One a révélé que plus les gens allaient sur Facebook, plus leur niveau de satisfaction dans la vie diminuait. (Cliquez sur: dis-like.)

Les experts recommandent largement les temps morts électroniques; éteignez votre téléphone pendant quelques heures par nuit ou faites des samedis ou dimanches sans e-mail. Vous voulez également vous débarrasser de toute activité qui «devrait» vous rendre heureux mais qui ne le fait pas en réalité, comme le club de lecture qui choisit des lectures de merde ou un cours de yoga trop sérieux. Il est difficile de partir, reconnaît Dolan, «mais vous n'avez probablement pas regretté d'avoir rompu des engagements sans joie dans le passé. Rappelez-vous: le bonheur perdu est perdu à jamais. »

Pensez à de bonnes pensées
Les jours où vous avez à peine le temps de respirer, rappelez-vous quelque chose qui vous a rendu heureux et vous pouvez obtenir un coup de pouce. Dans une étude de la Michigan State University, les chauffeurs de bus qui souriaient en pensant à un événement positif, comme le récital d'un enfant, étaient d'humeur plus optimiste que les travailleurs qui avaient un faux sourire. La science suggère qu'un sourire plein et authentique - celui qui implique les muscles du visage autour des yeux - déclenche un changement dans l'activité cérébrale lié à la bonne humeur. Alors, oui: dites du fromage.

Achetez-en des heureux
Comme le sait toute femme qui a déjà acheté un accessoire à la mode et trop cher, le coup de pied que nous tirons des achats se dissipe rapidement. Cependant, dépenser pour des expériences (comme des billets pour un spectacle de Broadway) plutôt que pour des choses (un autre pull noir) crée un contentement durable - avec une nouvelle mise en garde. Une étude co-écrite par Ryan T. Howell, PhD, professeur agrégé à l'Université d'État de San Francisco et directeur de son Personality and Well-Being Lab, a révélé que les gens ne tirent pas du plaisir des objets ou des expériences s'ils les acquièrent principalement pour droit de se vanter. Autrement dit, si vous êtes plutôt un restaurant local-thaïlandais et que vous planifiez une explosion pour 40 ans au Fancy Schmancy Bistro, vous pourriez être admiré sur Facebook mais manquer de plaisir personnel.

Jouez en amour
Si les mots Chérie, sortez la poubelle! sont votre idée des préliminaires, vous savez que diriger notre vie domestique sape parfois le plaisir des relations. `` Le jeu vous dynamise tous les deux et synchronise votre cerveau '', déclare Vagdevi Meunier, PsyD, thérapeute relationnel certifié par le Gottman Institute de Seattle et fondateur du Center for Relationships à Austin, au Texas. "Cela allège également l'ambiance d'une relation et nous aide à gérer les affaires de notre vie - sinon, c'est trop de plats et de factures." Elle aime dire aux couples avec lesquels elle travaille: "Je peux vous aider à mieux vous battre, mais ce n'est pas aussi efficace que si je vous aidais à jouer mieux." Une suggestion récente aux parents occupés de trois enfants: Zappez des textes plus ludiques. «Ils envoyaient des liens vers des sites amusants. Ou il lui envoyait un texto au travail, lui suggérant de l'imaginer nu », dit Meunier. `` Le couple a commencé à avoir hâte de rentrer à la maison au lieu d'être grincheux. Et ils parlaient des textos. »

Ayez un plan de secours pour les mauvais jours
Vous avez une sauvegarde en cas de panne d'électricité, même s'il ne s'agit que d'un stock de lampes de poche. Il est temps d'en trouver un au cas où votre humeur échouerait. Michele Phillips, coach de performance à Piermont, New York, et auteur de Le bonheur est une habitude, a un groupe d'amis qui se sont surnommés le Village. «Je peux les appeler chaque fois que ma journée se passe mal et ils changeront mon état d'esprit», dit-elle. Elle se souvient avoir été assise dans un bar du Colorado après son divorce, se sentir seule et, dit-elle, «comme si j'avais un loser écrit sur mon front». Elle a appelé un ami du village »et elle a dit:« Regardez autour de vous: vous êtes à Vail, vous skiez! Elle m'a aidé à changer la pensée de «pauvre moi» à «moi chanceux».

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Trouver un but dans le plaisir
Pour un bonheur total, vous avez besoin d'un mélange d'activités qui vous donnent de la joie et un sens du sens, ce que Dolan appelle le principe du plaisir-but. «Si le bonheur n'était qu'une question de plaisir, quel serait l'intérêt d'avoir des enfants ou d'aider les autres? il dit. «Pour être vraiment heureux, nous avons aussi besoin de sentiments de détermination. Pensez au bénévolat ou à un cours de cuisine. Les sentiments positifs qui découlent de ces types d'activités peuvent aider à entraîner les neurones du cerveau à surmonter son biais de négativité. Comme l'explique le neuropsychologue Rick Hanson, PhD, dans son livre Hardwiring Happiness , le cerveau est trop doué pour se souvenir des expériences défavorables, qu'il retrace aux ancêtres qui ont dû se concentrer sur des menaces comme les prédateurs pour survivre. Mais lorsque vous accumulez des expériences de bien-être qui vous donnent un sentiment d'accomplissement, elles peuvent servir de tampon contre celles qui sont décevantes.

Pensez moins à «moi», plus à «nous»
Les gens vraiment ensoleillés ont une chose en commun, et cela n'a rien à voir avec leur salaire, leur QI ou leur sexe, dit Biswas-Diener: Ils ont beaucoup de bonnes relations sociales. Celles-ci incluent des interactions que les psychologues appellent le grignotage social - de petites façons de se connecter avec d'autres êtres humains, y compris des étrangers. Dans une étude réalisée en 2014 par Nicholas Epley, PhD, professeur de sciences du comportement à la Booth School of Business de l'Université de Chicago et auteur de Mindwise: How We Understanding What Others Think, Believe, Feel and Want pour travailler en train, soit s'abstient de s'engager avec d'autres passagers ou fait la conversation. Les navetteurs bavards - à la fois introvertis et extravertis - ont déclaré avoir le trajet le plus agréable. Dans une autre étude récente co-écrite par Elizabeth Dunn, PhD, à l'Université de la Colombie-Britannique, les gens ont gardé un onglet courant des interactions sociales avec des gens avec qui ils avaient un lien fort ou faible. Quel que soit le type de personne avec qui ils se connectaient, ils se sentaient toujours plus ébranlés les jours où ils se mêlaient.

Oui, la camaraderie est réconfortante - ce sentiment que nous sommes tous ensemble dans ce monde fou. «Mais quand vous parlez avec des inconnus, il y a aussi l'agréable surprise de trouver des choses en commun et parfois l'exaltation de leur ouvrir votre monde quand ils vous disent quelque chose d'intéressant que vous ne saviez pas», dit Epley. Étonnamment, avoir des conversations avec de nouvelles personnes peut même garder les choses optimales à la maison. Comme le dit Dunn, "Essayer d'être agréable et joyeux finit par améliorer votre humeur d'une manière que vous ne pouvez pas prévoir."

Sortez de la grille
Les escapades du week-end continuent à évoluer; Les compagnies de croisière créent même des escapades plus courtes pour les voyageurs pressés par le temps. Et pourtant, pour une joie plus profonde, vous ne pouvez pas battre un long voyage. «L'un des plus grands obstacles au bonheur est que nous nous adaptons à nos situations - vous achetez votre maison et elle offre une vue magnifique, mais à un moment donné, vous arrêtez d'en tirer du plaisir», dit Howell. Lorsque vous ne faites qu'un rapide voyage, le pic d'exaltation est bref. À quelle hauteur vous allez! Comme vous revenez vite à la réalité! Des vacances prolongées - même dans un endroit familier comme une ville balnéaire à trois heures de chez soi - peuvent créer des souvenirs plus marquants et durables. Et avoir une banque d'entre eux à exploiter peut ajouter au bonheur, selon la recherche. Alors essayez de prévoir un budget pour un voyage de deux semaines. Même la simple planification vous donne un coup de pouce: une étude des Pays-Bas a indiqué que le bonheur d'un voyage peut commencer des mois avant qu'il ne commence, en raison de l'anticipation.