14 façons faciles d'arrêter de se sentir si anxieux

Peut-être que l'anxiété pour vous est une boucle d'inquiétude dans votre tête qui vous chahute lorsque vous vous allongez dans votre lit en attendant de dormir. Ou c'est la nervosité folle et intense qui frappe juste avant que vous ne deviez donner une présentation de travail. Ou la façon dont vos paumes transpirent et votre estomac se balance lorsque vous vous retrouvez à un événement social sans personne avec qui discuter.

Tout le monde éprouve de l'anxiété, ce que les psychologues disent n'est que notre propre perception de l'inquiétude et du stress. Peu importe la source de l'anxiété ou la manière dont elle se manifeste, les sentiments anxieux ont tendance à faire boule de neige. Il est donc toujours utile d’avoir quelques astuces dans votre manche pour vous sortir du mode panique avant qu’il ne devienne trop intense. Dans cet esprit, nous avons demandé aux psychologues de nous donner leurs meilleurs conseils sur la façon de prendre rapidement le contrôle du train d'anxiété incontrôlable.

Lorsque l'anxiété active votre réaction de combat ou de fuite, vous le savez; votre rythme cardiaque s'accélère et vous devenez tremblant et rougissant. La meilleure façon de contrer ces sentiments de panique est de ralentir votre respiration.

Alicia Clark, PsyD, psychologue basée à Washington, DC et auteur de Hack Your Anxiety: How to Make Anxiety Work for You in Life, L'amour et tout ce que vous faites, dit que la respiration profonde du ventre stimule le nerf vague, qui va de votre cerveau à vos intestins et joue un rôle central dans l'apaisement de votre système nerveux. Voici comment: respirez lentement et profondément, jusqu'au nombril, jusqu'à quatre chefs d'accusation si possible, dit Clark à Health. Puis maintenez-le pendant deux temps et expirez: 4-3-2-1. Répétez le schéma pendant quelques minutes.

Imaginez que votre anxiété est une vague dans l'océan. «Vous ne vous contentez pas de vous tenir droit et de combattre la vague», dit Clark. "Vous plongez dedans pour ne pas vous renverser." En d’autres termes, au lieu de résister à vos sentiments anxieux, rappelez-vous qu’ils ne vous feront pas de mal. Dites-vous que vous pouvez gérer cela, dit-elle, puis laissez la vague vous submerger. Le stress dû à votre stress peut aggraver vos sentiments d'anxiété et ils dureront plus longtemps, ajoute-t-elle.

Les gens peuvent devenir si anxieux à l'idée d'étudier pour un examen, par exemple, qu'ils évitent complètement la tâche. «Lorsque nous évitons ces choses, notre anxiété devient en fait plus grande», explique Heidi DeLoveh, PhD, psychologue en cabinet privé à Columbus, Ohio.

Son conseil? Divisez l'activité en plus petits morceaux ou des durées plus courtes. Vous avez hâte de conduire? Commencez simplement par vous asseoir derrière le volant. Anxiété de test? Au lieu d'une session d'étude marathon de quatre heures, travaillez 10 minutes à la fois.

Vous avez envie de ce latte du matin, nous l'avons. Mais revenir pour une ou plusieurs recharges à la machine à café de votre bureau n'est pas une bonne idée pour gérer l'anxiété. «Si vous êtes anxieux, la caféine peut être un véritable accélérateur d’anxiété», explique Clark. Pourquoi ça? La caféine a un effet dose-dépendant sur l'humeur. Un peu peut vous remonter le moral - et trop peut vous rendre anxieux et irritable. De plus, certaines personnes sont plus sensibles à la caféine que d'autres. Tenez-vous-en à une tasse par jour, peut-être deux, et observez comment cela vous affecte.

Les gens ont tendance à s'inquiéter des choses qui ne se sont pas encore produites, comme lorsque vous vous préparez à parler lors d'une conférence de travail l'événement réel ne démarre pas avant une autre heure. Se concentrer trop sur les événements futurs peut vous entraîner dans une panique inutile.

Au lieu de laisser votre esprit courir vers le futur, essayez de vous concentrer sur ce qui se passe en ce moment, suggère DeLoveh. Faites cela en entraînant votre cerveau à se concentrer sur vos cinq sens. Demandez-vous ce que vous entendez dans la pièce, que voyez-vous devant vous? Vous n'êtes pas debout devant le microphone; vous travaillez uniquement sur vos diapositives PowerPoint. Cet exercice des cinq sens peut vous replonger dans le moment présent et «réduire d'un cran cette pièce physique», dit-elle.

Vous entendez probablement beaucoup parler des pouvoirs de la méditation. Mais le pratiquer peut vraiment vous aider à devenir conscient de la façon dont votre corps réagit physiquement à vos pensées, explique Shreya Hessler, PsyD, propriétaire et fondatrice du MINDset Center à Bel Air, Maryland. Cela, à son tour, vous permet de vous concentrer sur le ralentissement de votre respiration ou la relaxation d'un groupe musculaire, dit-elle, ce qui atténue l'anxiété.

Une revue de 2014 de 47 essais randomisés impliquant plus de 3300 personnes suggère que la méditation de pleine conscience peut améliorer l'anxiété après huit semaines de pratique. «Le simple fait de méditer deux à trois minutes avec une application guidée peut changer la donne», déclare Hessler, auteur de Bianca Finds Her Bounce.

Au lieu de ruminer une pensée troublante, écrivez-la en un message texte que vous vous envoyez. Vous pourriez dire quelque chose comme: «Je m'inquiète d'une date limite au travail» ou «Je panique à propos d'un premier rendez-vous prévu pour ce soir.» Ensuite, définissez un rappel pour revenir sur votre pensée plus tard.

«Si nous pouvons réellement le faire sortir de notre tête, cela aide la roue du hamster à ralentir un peu», explique Hessler. Lorsqu'il est réellement temps de revoir le problème, vous êtes souvent mentalement mieux placé pour traiter la manière dont vous allez résoudre le problème, dit-elle.

L'exercice peut être un excellent moyen de brûler le stress qui mène à des sentiments anxieux. L'entraînement augmente les niveaux d'endorphines et d'autres substances chimiques cérébrales stimulant l'humeur, et aide à dormir. L'exercice aérobie stimule également la production d'une protéine appelée BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau).

Le BDNF est «comme un engrais cérébral qui baigne nos neurones et rend nos connexions meilleures et plus rapides», explique Clark. Et c'est important, ajoute-t-elle, car un cerveau qui fonctionne bien est mieux équipé pour comprendre, gérer et modérer les émotions.

La dopamine chimique du cerveau est activée lorsque nous sommes anxieux, et cela nous motive à prendre action pour éviter une menace perçue, explique Clark. Au lieu de laisser gonfler ces sentiments anxieux, canalisez cette énergie. Excusez-vous aux toilettes pour vous mettre un peu d'eau sur le visage ou faites une promenade de 10 minutes à l'extérieur ou dans une autre partie du bâtiment. Faire quelque chose qui vous éloigne de la situation dans laquelle vous vous trouvez vous aidera également à vous évader mentalement.

La relaxation musculaire progressive est l'une des nombreuses techniques esprit-corps conçues pour ralentir votre rythme cardiaque et abaisser votre sang pression, qui élimine l'anxiété. Voici comment procéder: en commençant par vos orteils et en terminant par votre tête, ou vice versa, tendez chaque groupe musculaire de votre corps un à la fois, puis détendez ces muscles. "C'est pour que vous puissiez ressentir la tension et ensuite vous sentir lâcher prise", dit DeLoveh.

Les balles anti-stress et les cubes agitation fonctionnent-ils vraiment pour libérer le stress? Ils peuvent aider, disent les psychologues, à moins, bien sûr, que ces jouets ne deviennent simplement une autre distraction. «Certaines personnes, si elles pressent une balle anti-stress, leur concentration est meilleure. Ils donnent à cette énergie nerveuse un endroit où aller », explique DeLoveh. C'est un bon argument de garder à portée de main un petit objet à manipuler ou à jeter, comme un pouf, une balle en caoutchouc ou une toupie.

Qui est le membre le moins critique de la famille, celui qui aime et vous réconforte même lorsque le camion d'anxiété Mack vous frappe fort? Votre copain de boule de poils, bien sûr. Des études montrent que l'interaction homme-animal réduit l'anxiété autodéclarée et diminue la fréquence cardiaque, la tension artérielle et les niveaux de cortisol, l'hormone du stress.

«J'ai des patients avec des animaux de toutes sortes, pas seulement des animaux chauds et flous », Dit Hessler. «Ce lien avec un autre être peut être tout simplement extraordinaire pour quelqu'un qui souffre d'anxiété, en particulier pour ceux qui se sentent plus anxieux socialement», ajoute-t-elle.

Qu'est-ce que le tricot a de si spécial? Une théorie veut que la manipulation des aiguilles et du fil éloigne les pensées et les sentiments troublants. Dans une petite étude sur des femmes en convalescence après une anorexie, 74% des participantes ayant reçu des cours de tricot ont indiqué que l'activité offrait une distraction bienvenue. De même, 74% ont déclaré que le tricot était relaxant et réconfortant, tandis que 53% ont déclaré que cela leur procurait un sentiment de fierté, de satisfaction et d'accomplissement.

Nous ne disons pas que vous devriez sauter l'happy hour; beaucoup de gens boivent de l'alcool pour se détendre et se détendre à la fin de la journée. Mais faites-le avec modération. «Si vous allez boire, moins, c’est plus parce qu’en trop en boire peut vraiment vous donner un rebond d’anxiété», dit Clark. De plus, une soirée à boire peut perturber votre sommeil, et un sommeil de qualité régulièrement aide à contrôler l'anxiété.