11 types de méditation qui peuvent aider à traiter la dépression

L'ancienne pratique de la méditation - utilisée depuis des siècles en Inde et en Chine - semble maintenant prometteuse comme traitement dans la boîte à outils de la dépression.

Les dizaines de types de méditation différents recherchent tous un état de conscience accrue , déclare E. Robert Schwartz, MD, directeur du Osher Center for Integrative Medicine à la Miller School of Medicine de l'Université de Miami, et qu'une sensibilisation accrue pourrait avoir des avantages considérables pour les personnes souffrant de dépression et d'anxiété.

«Il y a un fort sentiment dans le domaine des neurosciences et de la psychologie que la méditation et les pratiques méditatives peuvent changer la physiologie de votre cerveau», dit le Dr Schwartz.

Bien sûr, vous devez le faire. «Apprendre à gérer ses pensées prend du temps, de l'énergie et du dévouement», dit le Dr Schwartz.

Gardez à l'esprit que l'adoption d'une pratique de méditation ne signifie pas que vous abandonnez les médicaments et autres traitements contre la dépression que vous utilise peut-être déjà. «La méditation, en particulier la méditation de pleine conscience, s'est avérée utile dans le traitement de la dépression, mais elle doit être utilisée dans le cadre des soins médicaux conventionnels sous la supervision d'un médecin, et non comme un substitut aux soins médicaux conventionnels», déclare Aditi Nerurkar , MD, directeur médical du Cheng-Tsui Integrated Health Center du Beth Israel Deaconess Medical Center à Boston.

Voici un guide de certains des types de méditation les plus populaires et les plus étudiés qui peuvent bénéficier aux personnes souffrant de dépression .

La méditation sur la bonté aimante se concentre sur la création d'une attitude d'amour et de gentillesse envers vous-même et les autres. Plusieurs études ont montré que les personnes qui pratiquent ce type de méditation ont moins de dépression, une attitude plus positive, moins d'émotions négatives et une plus grande compassion.

La méditation de bienveillance peut également aider à apaiser l'autocritique, qui sous-tend un certain nombre de troubles de santé mentale différents. Une étude a révélé que les réductions de l'autocritique duraient au moins trois mois après la fin des séances de méditation.

Un type connexe de méditation, la méditation de compassion, met l'accent sur la compassion inconditionnelle et a également été lié à une meilleure humeur et moins de sentiments négatifs.

La méditation de pleine conscience peut être considérée comme la mère de toute méditation. De nombreux autres types de méditation sont issus de la pleine conscience, et elle peut avoir les preuves les plus scientifiques qui la soutiennent.

«La méditation de pleine conscience est une prise de conscience instantanée du moment présent», explique le Dr Nerurkar. "Il utilise votre respiration pour créer une ancre pour continuer à ramener votre attention sur le moment présent et aider à la rééducation cognitive."

Des études ont montré que la méditation de pleine conscience peut réduire la dépression, ainsi que l'anxiété et le stress. La Society for Integrative Oncology recommande d'utiliser la méditation de pleine conscience pour soulager la dépression et l'anxiété chez les patients cancéreux, et des études ont même documenté les façons dont la pleine conscience change le cerveau.

Il s'agit d'un sous-ensemble de la méditation de pleine conscience qui allie la méditation à la cognition thérapie comportementale ou TCC. La TCC est l'une des formes de thérapie les plus largement utilisées pour la dépression (et d'autres problèmes de santé mentale) et se concentre sur la modification des modes de pensée et de comportement dommageables.

La MBCT a d'abord été développée pour prévenir les rechutes chez les personnes souffrant de dépression récurrente; des preuves plus récentes suggèrent qu'il peut également aider les personnes souffrant de dépression active.

Une étude récente de l'activation comportementale similaire avec la pleine conscience (BAM), qui incorpore une thérapie comportementale avec une pratique de pleine conscience, a révélé qu'elle réduisait les symptômes de la dépression comme les changements dans le sommeil, l'appétit et l'humeur. «BAM est un type d'intervention innovant», déclare Samuel Y.S. Wong, MD, auteur principal de l'étude et professeur et chef de la médecine familiale et des soins de santé primaires à la JC School of Public Health and Primary Care de l'Université chinoise de Hong Kong. «Les deux composants sont comme 'yin' et 'yang'.»

La conscience de votre respiration est une composante fondamentale de nombreuses formes différentes de méditation, en particulier la méditation de pleine conscience.

«La pleine conscience la méditation utilise l'objet de votre respiration pour se concentrer, pour aider à la formation de l'esprit », explique le Dr Nerurkar. La méditation sur la conscience de la respiration peut également être appelée respiration consciente.

15 minutes par jour de concentration sur l'inspiration et l'expiration peuvent apporter des bienfaits sur l'humeur, y compris une réactivité émotionnelle réduite. Et vous n’avez pas nécessairement besoin de réserver un temps spécial pour faire attention à votre respiration: de nombreuses personnes trouvent des moyens d’incorporer la conscience de leur respiration tout au long de la journée. Cela peut être fait assis, debout ou couché, les yeux ouverts ou fermés.

Le yoga combine des postures physiques avec des techniques de respiration et de méditation, et il semble avoir un effet sur la dépression et l'anxiété. Des études ont montré que le yoga Kundalini en particulier - qui incorpore le chant - est utile dans le traitement du trouble obsessionnel-compulsif. Le yoga Kundalini comprend des techniques spécifiques pour gérer la peur, bannir la colère et remplacer les pensées négatives par des pensées positives.

Une autre étude a révélé que le yoga, combiné à la TCC, atténuait l'anxiété, la dépression et la panique tout en améliorant le sommeil et la qualité de la vie chez les personnes souffrant de troubles anxieux généralisés.

Parlez à votre médecin avant de commencer le yoga. Contrairement à la méditation, qui est généralement sans danger, le yoga peut causer des blessures, bien que ce ne soit pas courant. Assurez-vous de pratiquer le yoga avec un instructeur qualifié.

La méditation transcendantale, ou MT comme on l'appelle, a un large public dans le monde entier.

Au lieu d'utiliser la respiration pour ancrer votre attention, «la méditation transcendantale utilise un son ou un mantra personnel, souvent une ou deux syllabes, comme point d'ancrage», explique le Dr Nerurkar.

Une étude sur les enseignants et le personnel d'un pensionnat pour les élèves ayant un comportement sévère problèmes - en d'autres termes, les personnes ayant des emplois très stressants - ont constaté que la méditation transcendantale améliorait le stress, la dépression et l'épuisement professionnel, et que les bienfaits duraient quatre mois.

De nombreuses personnes trouvent que se concentrer sur des images agréables plutôt que les négatifs stimulent le calme. La visualisation ou la méditation par imagerie guidée peut être dirigée par une autre personne, ou vous pouvez diriger votre propre session en utilisant l'un des nombreux enregistrements disponibles en ligne.

L'imagerie peut également être utilisée pour changer la façon dont vous vous souvenez de souvenirs négatifs. Imaginer des fins heureuses à la place de tels souvenirs - un processus appelé rescription - a abouti à une meilleure qualité de vie et une meilleure estime de soi dans au moins une étude. Les participants ont été invités à réviser les événements passés dans leur imagination; visualisez leurs humeurs sous forme de symboles ou de créatures, puis transformez-les en quelque chose de plus positif; et trouvez des phrases et des mots positifs pour remplacer les négatifs.

La méditation par balayage corporel consiste à se concentrer sur différentes parties de votre corps de manière séquentielle. Comme la conscience respiratoire, vous pouvez le faire en position couchée, assise ou dans d'autres postures, et les yeux ouverts ou fermés. Lorsque vous portez votre attention sur différentes parties de votre corps, vous vous concentrez également sur l'inhalation et l'expiration profondément.

L'analyse corporelle semble être liée à une meilleure observation des pensées, des sentiments et des sensations et à des réactions moins intenses au stress .

Une étude qui a examiné la méditation par scan corporel parmi d'autres formes de pleine conscience a trouvé moins de rechutes de dépression chez les personnes atteintes de trouble bipolaire à partir d'une pratique formelle d'une seule fois par semaine.

Barack Obama une fois dit qu'il trouvait la vaisselle apaisante. Le nettoyage n'est peut-être pas une pratique de méditation formelle, mais une activité répétitive - y compris le nettoyage de casseroles et de casseroles - peut induire un certain état mental plus calme, si vous le faites consciemment.

Au moins une étude soutient cette idée, trouver Les «lave-vaisselle conscients» ont montré plus de vigilance et moins de nervosité que ceux qui ne se sont pas lavés consciemment.

«C'est l'action répétitive qui ne nécessite aucune réelle réflexion», déclare le Dr Schwartz. «C'est la même chose que l'exercice physique. Vous utilisez l'exercice ou le travail manuel comme un moyen de calmer votre esprit, de vous concentrer et d'éliminer toutes les pensées superflues que la plupart d'entre nous ont pendant les heures de veille. »

De nombreuses traditions de méditation utilisent le chant ou carillons périodiques d'un gong comme moyen de concentrer l'esprit.

«Le chant est une modalité pour arriver au même type d'état méditatif», explique le Dr Schwartz. "Vous utilisez cela ... pour gagner votre capacité à vous concentrer."

Une étude a révélé que les "pratiques méditatives de type actif" comme le chant et le yoga semblaient activer des parties du cerveau impliquées dans la régulation de l'humeur et le contrôle émotionnel .

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Marcher, bien sûr, est bon pour les deux votre santé physique et mentale. Mais une méditation à pied peut vous amener à un autre niveau.

La marche aérobie associée à la méditation bouddhiste trois fois par semaine pendant 12 semaines a non seulement réduit la dépression, mais a également amélioré la flexibilité et l'équilibre dans un petit groupe d'adultes âgés en un. étude. La méditation avant ou après la marche (pendant aussi peu que 10 minutes à la fois) a également réduit l'anxiété chez les jeunes adultes dans d'autres recherches.

«La méditation consiste à apprendre non seulement à concentrer son esprit, mais aussi à détendre son esprit », Déclare le Dr Schwartz. «Vous apprenez maintenant à revenir à la neutralité», et vous pouvez le faire non seulement en marchant, mais avec de nombreuses formes d’exercice, ajoute-t-il.