11 conseils d'entraînement pour courir votre premier semi-marathon

Courir un semi-marathon est à la mode ces jours-ci, surtout chez les femmes. En fait, un récent rapport Running USA a révélé que 13,1 est la distance de course qui croît le plus rapidement. De plus, en 2014, les femmes représentaient 61% du peloton.

Alors pourquoi les femmes se précipitent-elles vers la ligne de départ?

«Nous voyons une période passionnante pour la course féminine en général », a déclaré Knox Robinson, entraîneur au Nike + Run Club NYC, éditeur du journal international de la culture de course à pied First Run et co-fondateur du collectif de course Black Roses NYC à Health. «C'est une combinaison de tout, depuis les femmes ayant plus de revenus disponibles en tant que consommatrices, les entreprises accordant plus d'attention aux équipements pour femmes et la capacité, via les médias sociaux, de voir des femmes de toutes formes et tailles courir, ce qui est autonomisant.»

Ajoute Jenny Hadfield, fondatrice de CoachJenny.com: «La formation est la nouvelle façon de socialiser et de retrouver des amis. De plus, il existe une foule de courses spécifiques aux femmes qui offrent un environnement amical et non compétitif pour les débutants. »

Vous envisagez de vous attaquer au 13.1 dans un proche avenir? Tenez compte de ces conseils des meilleurs professionnels de la course avant de vous lacer.

«Depuis le début, j'essaie de communiquer de toutes les manières - visuellement, littéralement et en coaching - comment il est possible d'atteindre cet objectif grâce à l'intelligence formation et préparation », dit Robinson qui note également que la moitié est une distance gérable pour que chacun puisse s'entraîner et se concentrer. "Mais vous devez croire en vous" pour vraiment réussir.

Vos pieds sont votre fondement, alors donnez-leur le respect qu'ils méritent en investissant dans une bonne paire de (bon ne veut pas toujours dire super chère) des coups de pied confortables et parfaitement adaptés à vos pieds. Demandez de l'aide à votre magasin de course spécialisé dans le quartier, conseille l'ancien coureur olympique John Henwood, fondateur de TheRun, un studio boutique de tapis roulant à New York. Ici, ils effectueront une analyse de la marche pour vous aider à décoder le meilleur style de chaussure.

Une base de course est le nombre de miles et de semaines de course que vous avez dans la banque avant de vous entraîner pour une course , et il est essentiel à une saison d'entraînement réussie. «C’est comme la fondation d’une maison», dit Hadfield. «Plus la base est solide, plus le corps peut facilement résister aux exigences d'un programme d'entraînement.»

Avant de vous installer sur un régime, demandez-vous quels sont vos objectifs, puis recommencez. «La course longue distance consiste à être capable de courir plus vite, plus longtemps et mieux», dit Robinson, «donc votre entraînement doit être orienté de la même manière. Le choix d'un plan qui convient à votre style et à votre niveau de forme physique est également essentiel. «Lorsque vous partez de là où vous êtes, vous progressez plus facilement et appréciez le voyage», explique Hadfield.

Non seulement le corps a besoin de temps pour s'adapter à la progression du kilométrage, mais parfois la vie entre en jeu le chemin, il est donc sage d'avoir un petit coussin supplémentaire. Recherchez des horaires de formation compris entre 14 et 16 semaines. «Cela vous donne des semaines pour jouer au cas où quelque chose se produirait en cours de route, du temps pour vivre votre vie et passer des vacances et beaucoup de temps pour faire des courses plus longues en toute sécurité», dit Hadfield. «De plus, plus la saison est courte, plus le risque de blessures et d’épuisement professionnel est élevé.»

Alors, n'en sautez pas. Les longues courses le week-end sont le pain et le beurre et renforcent votre endurance et votre capacité à courir loin. Les entraînements plus courts et plus rapides augmentent la vitesse et la forme physique. Et les courses faciles en milieu de semaine comblent l'écart entre ces deux. «Prenez l'habitude de vous entraîner par votre respiration, comme dans le yoga et de vous adapter à la façon dont il réagit à l'entraînement le jour donné», explique Hadfield. "Certains jours vous sembleront plus faciles, d'autres plus difficiles, mais lorsque vous entraînez votre corps, vous serez toujours dans la zone optimale."

Pour certains, de longues courses, faute d'un meilleur mot, juste sucer. Quoi qu'il en soit, il est important d'en prendre quelques-uns pour la durée que vous prévoyez d'être sur le parcours. Tout aussi important que de vous familiariser avec le temps que vous passerez debout, il est également important d'entraîner votre esprit pour ces kilomètres. «Le défi pour les coureurs de fond est que vous devez donner à votre esprit quelque chose à faire», dit Robinson. «Nos esprits n’ont pas l’habitude d’occuper autant de temps, et au bout d’une heure environ, ils se mettent à vagabonder». Et un esprit oisif est un terrain fertile pour les pensées négatives qui rendent le besoin de marcher ou de s'arrêter d'autant plus difficile de résister.

Vous pensez peut-être qu'il vous suffit de battre le trottoir pour vous préparer, mais en gardant votre corps fort grâce à la musculation est un facteur important de votre succès. Des muscles plus forts améliorent non seulement vos compétences en course, mais aident également à éviter les blessures. Intégrez des jours de force à votre entraînement une à deux fois par semaine, ainsi qu'un autre jour de formation croisée dans une forme quelconque de cardio, comme le spinning », conseille Henwood. Et n'oubliez pas de travailler ce noyau; une forte peut améliorer la biomécanique de course, vous rendant plus efficace pour battre cette chaussée.

Toute cette course (et l'entraînement en force!) peut laisser les muscles très tendus; les assouplir avec un auto-massage quotidien peut contribuer grandement à vous éviter de vous blesser, dit Henwood. En fait, la recherche montre qu'il peut stimuler la réparation des tissus, augmenter la mobilité et diminuer les douleurs. Alors prenez un rouleau en mousse et passez au travail; vos muscles vous remercieront lors de votre prochaine course.

Vous pouvez ressentir un sentiment de confort en restant sur le même parcours jour après jour, mais cela pourrait entraîner un épuisement professionnel et un ressentiment général de ces kilomètres. Pour votre santé mentale, et pour garder les choses fraîches, Henwood suggère d'opter de temps en temps pour un changement de décor ou de surface (piste, piste, tapis roulant). Autres moyens de rafraîchir: créer une nouvelle liste de lecture ou créer des amis si vous êtes généralement un strider solo.

«La course à pied est une expérience émotionnelle; c'est une expérience pour tout le corps », note Robinson.« Prenez le temps de vous amuser pendant que vous vous rapprochez de vos objectifs. »