11 meilleurs exercices d'abdominaux obliques pour les femmes qui veulent un noyau tonique

Quelle est la première chose qui vous vient à l'esprit lorsque vous pensez à un noyau tonique? Si vous êtes quelque chose comme nous, c'est probablement la section médiane de Jillian Michaels ou le noyau sculpté fou de J.Lo.

Pour obtenir un noyau aussi sculpté que ces célébrités de l'AF, il faudra plus que des craquements et s'asseoir- ups — qui renforcent uniquement les muscles droits de l'abdomen (aka les muscles de la planche à laver). Au contraire, vous allez également devoir renforcer vos obliques internes et externes, explique l'entraîneur personnel certifié Dennys Lozada de RSP Nutrition. "Les muscles obliques sont en fait les plus gros de tous vos muscles abdominaux, donc si vous les ignorez et que vous vous concentrez uniquement sur les redressements assis et les craquements, votre routine de base n'est ni efficace ni efficace."

Les obliques sont les muscles responsables de ces lignes en V ciselées. «Ils sont constitués de deux muscles différents, les obliques internes et les obliques externes, qui travaillent ensemble pour vous aider à exécuter une variété de fonctions différentes, y compris la flexion vers l'avant, la torsion latérale et la rotation vers la gauche ou la droite», explique Lozada.

De fortes obliques internes et externes sont également essentielles pour la prévention des blessures, surtout en vieillissant, a déclaré Grayson Wickham, physiothérapeute, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et fondateur de Movement Vault, à Santé . "Ils protègent le bas de votre dos, créent une stabilité autour de votre abdomen (ce qui aide à prévenir les chutes) et vous permettent de vous déplacer en toute sécurité dans plusieurs directions."

Prêt à commencer à renforcer ces obliques d'aspect sexy et prévenant les blessures ? Essayez les 11 meilleurs exercices obliques ci-dessous, gracieuseté des meilleurs entraîneurs. (Pas d'équipement? Pas de problème. La plupart des mouvements ci-dessous sont des exercices obliques sans équipement.)

«Non seulement ce mouvement cible les obliques externes, mais il travaille également sur la stabilité de la hanche», explique Rachel, l'instructrice de Pilates Piskin, co-fondateur de ChaiseFitness. Et parce que vous devez serrer vos fesses pour garder le bas de votre corps immobile tout en effectuant une répétition, vous renforcez également vos fessiers.

Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et les genoux légèrement courbé. Lacez vos doigts derrière votre tête pour que vos coudes pointent vers les côtés. Lorsque vous êtes prêt à commencer, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et assurez-vous que vos côtes ne s’évasent pas. Déplacez votre coude droit vers votre hanche droite pour un compte de quatre, faites une pause, puis remontez à la position de départ pour un compte de quatre. C’est un représentant. Répétez 10 fois avant de passer sur le côté gauche.

Le vélo craque, mais ralentis. C’est l’essentiel de cette torsion sur un exercice ab oblique classique. «À mon avis, ce mouvement est le test ultime en matière de stabilité et de contrôle de base», dit Piskin.

Le but de ce mouvement est la forme, pas la vitesse. «À chaque rotation, vérifiez votre forme et pensez non seulement à amener le coude sur le genou opposé, mais aussi à soulever l'épaule opposée du tapis pour un engagement musculaire maximal», dit-elle.

Comment faire: Commencer en vous allongeant sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés au sol. Minimisez l'espace entre votre dos et le tapis en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Mettez vos doigts sous votre tête, les coudes pointés.

Soulevez la tête, les épaules et le haut du dos du tapis. Faites quatre comptes pour faire pivoter votre coude gauche vers votre genou droit. Revenez au tapis en comptant deux. C’est un représentant. Changez de côté et continuez à alterner comme si vous pédaliez très lentement sur un vélo. Visez 20 répétitions au total.

Zack Daley, entraîneur personnel certifié et responsable de la formation chez Tone House, ne jure que par ce mouvement oblique. "Cet exercice active vraiment les obliques internes, et vous travaillerez également le reste de votre cœur."

Pendant que vous l'exécutez, Daley a un conseil majeur: "Ne laissez pas votre poitrine se tourner vers le sol. Restez ouvert à la direction dans laquelle vous faites face pour profiter des véritables avantages. »

Comment faire: commencez à vous allonger sur le côté avec un avant-bras à plat sur le sol directement sous votre épaule et vos pieds empilés dessus les uns sur les autres. Engagez votre tronc pour soulever vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite de la tête aux pieds. Gardez le bras non porteur vers le haut avec votre main au-dessus ou derrière votre tête. Essayez de maintenir cette position droite du corps pendant 30 secondes. Répétez du côté opposé.

Alors que la planche est un ab-burner OG, la planche latérale est fondamentalement la définition d'un exercice ab oblique. Ajoutez la portée élégante et vous viserez également le haut du dos, dit Piskin.

Comment faire: en position de planche du côté droit, étendez votre bras gauche avec les doigts pointés vers le plafond. Serrez vos muscles abdominaux inférieurs et renforcez tout votre tronc. Faites pivoter vos doigts gauches autour de votre corps et touchez sous votre hanche droite. C’est un représentant. Faites trois répétitions de ce côté, puis changez. Travaillez jusqu'à 10 répétitions par côté.

«Ce mouvement est un exercice oblique interne et un exercice oblique externe», dit Daley, «mais il travaille également les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et les épaules.»

Le but ici est de ramener votre genou à votre coude du même côté. Cependant, des hanches serrées et / ou un noyau faible rendront cela difficile à faire avec une bonne forme. Si vous ne pouvez pas tirer votre genou aussi haut de manière contrôlée, c'est-à-dire sans balancer vos hanches d'un côté à l'autre, allez aussi haut que possible, suggère-t-il.

Comment faire: Commencez par en position push-up, puis abaissez vos avant-bras pour que vos coudes soient directement sous vos épaules. En gardant votre dos plat et votre tronc engagé, tirez votre genou gauche vers le haut pour tapoter votre coude gauche. Ramenez votre jambe gauche à la position de départ. C’est un représentant. Répétez de l'autre côté, puis continuez à alterner de gauche à droite pour un total de 16 à 20 répétitions.

Une fois que vous avez le genou de la planche avant au coude, faites-le monter d'un cran avec le spiderman push-up.

Vous savez déjà que les pompes sont très efficaces pour renforcer vos triceps, votre poitrine, votre tronc et vos épaules. Eh bien, cette variante vous permet de cibler vos obliques en même temps, dit Lozada.

Si vous ne pouvez pas terminer confortablement cinq pompes standard d'affilée, essayez ceci avec vos genoux sur le sol.

Comment faire: Commencez en position push-up avec vos mains directement sous vos épaules. Pliez vos coudes comme si vous faisiez des pompes. Lorsque vous abaissez votre corps vers le sol, soulevez votre jambe droite du sol, ouvrez cette hanche droite et tirez votre genou droit vers le haut pour toucher l'extérieur de votre coude droit. Revenez en position push-up. C’est un représentant. Répétez sur le côté gauche. Essayez de terminer trois séries de 10 répétitions.

Ce mouvement vous obligera à tordre votre cœur contre la résistance, dit Lozada. Traduction: Vous pouvez avoir une grave brûlure abdominale en quelques minutes. Comme pour la plupart des exercices de bande de résistance, votre meilleur pari est de commencer avec peu de résistance et de passer à une bande plus dure si nécessaire.

Comment faire: Pour installer, prenez une bande de résistance et faites un nœud dedans une extrémité autour d'un poteau vertical (l'intérieur d'un rack squat fonctionne bien) de sorte qu'il se trouve juste en dessous de la hauteur des épaules. Plus le groupe est résistant, plus l'exercice sera difficile.

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, le côté droit de votre corps vers le poteau. Tirez le bracelet devant vous avec les deux mains pour qu'il soit au même niveau que le milieu de votre poitrine. Éloignez-vous d'un pas ou deux du poteau pour créer plus de tension dans le groupe.

Renforcez votre tronc, redressez vos bras devant vous et éloignez votre corps du poteau. Vos hanches doivent rester tournées vers l'avant; seuls votre tronc et vos épaules tournent. Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. C’est un représentant. Faites huit répétitions d'un côté, puis changez de côté.

Quand vous pensez aux mouvements fonctionnels, vous pensez probablement au squat aérien ou au soulevé de terre. Mais le portage d'un fermier à un bras est un mouvement que vous faites probablement presque tous les jours: transporter vos courses de la voiture, transporter votre mallette au travail ou transporter un sac de sport à travers l'aéroport.

Si vous gardez le poids près de votre corps tout en le portant - au lieu de le balancer partout - vous ciblerez vraiment vos obliques, dit Lozada. Bonus: vous renforcerez également votre prise, vos avant-bras, vos épaules, vos pièges et vos jambes.

Comment faire: prenez un haltère lourd ou une kettlebell dans votre main droite et tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules une part. Tenez le poids au niveau de votre hanche droite. Rentrez vos hanches pour engager votre cœur. En vous concentrant sur le fait de garder vos épaules bien droites et le poids près de votre corps, marchez environ 25 mètres. Faites demi-tour et revenez. Reposez-vous au besoin et répétez du côté opposé.

Si vous faites du yoga, il y a des chances qu'il y ait des mouvements de sculpture oblique dans votre flux, dit Bethany Lyons, fondatrice et PDG de Lyons Den Power Yoga. La pose de la demi-lune est un mouvement de tout le corps qui améliorera votre équilibre, renforcera vos obliques et tonifiera vos cuisses et vos fesses aussi.

Comment faire: entrez dans Warrior II en écartant vos pieds , en tournant la jambe droite à 90 degrés et en levant les bras sur les côtés.

Pliez légèrement le genou droit, puis transférez votre poids vers l'avant sur votre pied avant droit, en soulevant votre jambe gauche en l'air. Placez votre main droite sur un bloc ou sur le sol pour vous soutenir ou sur la barre d'équilibre et laissez les deux mains en l'air. Engagez vos jambes et votre tronc. Levez les yeux vers votre main supérieure. Appuyez sur votre talon gauche en arrière et pliez ces orteils vers votre visage, en gardant la jambe parallèle au sol.

Tenez pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Prêt pour un exercice oblique un peu plus difficile? Si vous avez une barre de traction, essayez une élévation de genou suspendue avec une torsion, suggère le spécialiste certifié en force et conditionnement et chiropraticien Allen Conrad.

Comment faire: Saisissez la barre de traction pour que votre les mains sont légèrement plus larges que la largeur des épaules. Commencez par vous suspendre à la barre avec un dos droit, un noyau engagé et les jambes ensemble. Ensuite, pliez les genoux et remontez-les de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Tirez sur la barre pour engager vos lats et vos épaules et faites lentement pivoter votre torse pour que vos genoux viennent vers la droite. Ensuite, essuyez-les vers la gauche. C'est un représentant. Si vous commencez à vous balancer partout, laissez tomber la barre et réinitialisez. Visez 10 répétitions au total.

Ce mouvement, qui a lieu sur vos genoux, est extrêmement difficile. Mais la physiothérapeute Corinne Croce, cofondatrice de Body Evolved à New York, dit que cela nécessite une sérieuse stabilisation du tronc. «Ce mouvement nécessite que les obliques internes et externes soient activées et engagées.»

Comment faire: Agenouillez-vous, saisissez une bande de résistance qui est enroulée autour d'une colonne ou d'un câble et maintenez-la au niveau du au milieu de votre poitrine avec les deux mains. Serrez vos fessiers, puis éloignez le câble de votre poitrine pour que vos bras soient complètement étendus. Votre cœur doit être serré et engagé; ne laissez pas vos bras s'éloigner de la ligne médiane. Revenez à la position de départ avec la commande. C’est un représentant. Visez 10 à 12 répétitions au total.