10 façons de mieux dormir tout l'hiver

Passer une bonne nuit de sommeil en plein hiver peut sembler ne poser aucun problème. Après tout, c’est la saison des longues nuits, des couvertures douillettes, de l’hibernation et des câlins près du feu. Mais pour toutes les mêmes raisons, l'hiver et le sommeil vont si bien ensemble, l'inverse peut aussi être vrai: pour certaines personnes, l'hiver peut faire des ravages sur la qualité et la quantité du sommeil.

Si vous faites partie de ces personnes —Qui trouve que ces mois plus froids et plus courts signifient plus de tournoiement et de retournement la nuit — nous sommes là pour vous. Voici toutes les façons dont cette saison peut affecter le sommeil, pour le meilleur ou pour le pire, et comment passer une bonne nuit de repos tout au long de la saison.

Moins d'heures de lumière du jour en hiver peuvent avoir un impact important sur la vie d'une personne. cycle veille-sommeil, Nidhi Undevia, MD, professeur agrégé de médecine du sommeil au centre médical de l’université de Loyola, raconte à Santé - en particulier dans les latitudes nordiques où la différence entre les saisons est la plus extrême. C'est parce que la lumière du soleil déclenche la suppression de la mélatonine, une hormone qui aide le corps à se préparer au sommeil.

«Nous dormons mieux pendant le temps où la mélatonine est sécrétée, et généralement elle est sécrétée environ une heure et demie à deux heures avant de nous coucher », dit le Dr Undevia. Mais pendant l'hiver, la lumière du matin peut ne pas être aussi brillante, dit-elle - donc la production de mélatonine pendant la journée peut être moins supprimée qu'en été.

De plus, le soleil se couche plus tôt, ce qui signifie les niveaux de mélatonine commencez à vous lever plus tôt dans l'après-midi ou le soir. «En raison de ces facteurs, nous n’obtenons pas les hauts et les bas de la sécrétion de mélatonine», déclare le Dr Undevia. "Cela signifie que nous pouvons nous sentir plus lents et plus fatigués pendant la journée, et nous n'avons pas non plus cette poussée supplémentaire la nuit pour nous aider à vraiment nous coucher."

Pour contrer ces changements saisonniers, Le Dr Undevia recommande de sortir dehors le matin, peu de temps après le lever du soleil; si ce n'est pas possible, essayez au moins de vous asseoir près d'une fenêtre pendant les premières heures de la lumière du jour. Vous pouvez également aider à maintenir la sécrétion de mélatonine dans les délais prévus en évitant la lumière vive la nuit.

Bien sûr, au milieu de l’hiver, il n’est pas rare de partir au travail ou à l’école quand il fait encore noir dehors. Certaines personnes ne verront pas la lumière toute la journée, car elles quittent également leur bureau après le coucher du soleil.

Si tel est le cas, faites de votre mieux pour sortir pendant quelques minutes pendant que le soleil est out — en faisant une promenade à midi, par exemple. «Tout ce que nous pouvons faire pour être exposé à la lumière pendant la journée nous aidera à mieux dormir la nuit», déclare le Dr Undevia.

«Nous pouvons avoir tendance à nous sentir fatigués ou à rester au lit plus longtemps pendant l'hiver », explique le Dr Undevia. "Mais il n'y a aucun besoin biologique de dormir plus pendant les mois d'hiver - et si nous dormons plus tard que d'habitude ou si nous faisons une sieste pendant la journée, cela pourrait rendre plus difficile l'endormissement ou le sommeil la nuit."

Et aussi douillet et confortable que soit votre lit, ce n'est pas une bonne idée de vous y pelotonner pendant la journée si vous n'avez pas l'intention de dormir. (Gardez les marathons de cinéma pour le canapé et tout ce qui fonctionne sur votre ordinateur portable pour votre bureau à domicile.)

«Les deux seules choses autorisées au lit sont le sommeil et le sexe», Neomi Shah, MD, professeur associé de médecine au Mount Sinai Health System à New York, a déjà déclaré à Santé . «Vous ne voulez pas associer votre chambre à quoi que ce soit qui favorise l'éveil.»

«Nous savons que l'exercice améliore la qualité du sommeil», déclare le Dr Undevia, «et nous savons aussi que lorsqu'il fait chaud et ensoleillé à l'extérieur, nous sommes plus enclins à aller dehors et à faire de l'exercice. »

Le temps froid, les levers de soleil tardifs et les couchers de soleil précoces peuvent rendre plus difficile la pression dans une séance d'entraînement - et plus difficile de se sentir motivé aussi. Mais s'engager à bouger pendant au moins 30 minutes la plupart des jours peut vous aider à dépenser plus d'énergie pendant la journée et à vous endormir plus facilement la nuit.

«Pour les mêmes raisons que nous faisons moins d'exercice, nous peuvent également être enclins à manger plus pendant les mois d'hiver », explique le Dr Undevia. "Nous avons des vacances et un temps plus froid, et nous avons peut-être envie de plus de plats réconfortants ou de manger des repas plus copieux, plus de sucre et plus de glucides."

Bien sûr, un gros repas peut sembler être la chose à faire vous endormir, mais la suralimentation (et le gain de poids qui lui est associé) n'est pas bon pour la qualité du sommeil à long terme, explique le Dr Undevia. Manger trop près de l'heure du coucher peut également entraîner des brûlures d'estomac, des maux d'estomac et d'autres problèmes qui peuvent perturber le sommeil.

Les températures plus froides sont propices au sommeil, car la température interne du corps baisse à mesure qu'il se prépare au sommeil. "Mais souvent, quand il fait froid dehors, nous avons tendance à vouloir le contraire dans nos maisons - et nous augmentons la chaleur et empilons de lourdes couches", dit le Dr Undevia.

"Le pire, c'est quand votre chambre est au deuxième étage, et parce que la chaleur monte, c'est la partie la plus chaude de la maison », ajoute-t-elle. Si vous vous sentez agité ou au chaud la nuit, essayez de baisser votre chaleur ou de jeter une couche de vêtements ou de literie pour voir si cela vous aide.

L'air hivernal peut également égaler l'air sec, ce qui peut déclencher des démangeaisons cutanées sèches et irriter le nez et la gorge. Les deux peuvent rendre difficile la dérive vers le pays des rêves, dit le Dr Undevia, mais faire fonctionner un humidificateur dans votre chambre peut aider.

Si vous utilisez un humidificateur, assurez-vous de le nettoyer régulièrement pour éviter la moisissure et moisissure de l'accumulation dans le réservoir. Vous pouvez également envisager une combinaison d'humidificateur et de diffuseur d'aromathérapie, qui dispersera les huiles essentielles (comme la lavande) dans votre chambre.

Rien n'empêche une bonne nuit de sommeil comme un nez bouché ou une toux - et pendant les mois d'hiver, ceux-ci peuvent être difficiles à éviter. Cependant, vous pouvez faire de votre mieux pour rester en bonne santé en pratiquant la prévention sensée du rhume et de la grippe.

Faites-vous vacciner contre la grippe, lavez-vous les mains régulièrement, ne partagez pas de tasses ou d'ustensiles et évitez les autres malade - et si vous tombez malade, évitez de le transmettre à vos amis et aux membres de votre famille.

Faites également attention aux médicaments en vente libre que vous prenez: certains décongestionnants et sirops contre la toux contiennent des ingrédients stimulants qui peuvent vous empêcher de dormir, alors assurez-vous de choisir une formule nocturne (et prenez toujours comme indiqué) avant d'essayer d'attraper des zzz's.

Celui-ci est vrai à tout moment de l'année, mais les longues nuits d'hiver, en particulier autour des vacances, offrent souvent des occasions de trop en faire. Et même de petites quantités d'alcool peuvent perturber le sommeil, surtout avant le coucher.

"L'alcool agit comme un sédatif, mais lorsqu'il quitte le corps, il a l'effet inverse et agit comme un stimulant", Sunita Kumar, MD, directeur médical du programme de sommeil Loyola Medicine, a précédemment déclaré à Santé . "Il est courant de s'endormir avec de l'alcool dans son système, mais de se réveiller quatre ou cinq heures plus tard et de ne pas pouvoir se rendormir."

Le brouhaha des vacances - et puis la pression retourner au travail et suivre les résolutions du nouvel an - peut faire de l'hiver une période particulièrement stressante. L'hiver peut également augmenter les sentiments de dépression chez les personnes souffrant de troubles affectifs saisonniers.

«Malheureusement, vous pouvez amener ces stress au lit et ils peuvent interférer avec votre capacité à passer une bonne nuit de sommeil,» Dr. Dit Undevia. "Donc, tout ce que vous pouvez faire pour réduire le niveau de stress - que ce soit pour prendre soin de vous ou pour demander de l'aide à un professionnel - sera bon pour votre routine de sommeil et votre santé en général."