10 conseils pour faire dormir vos enfants

10 conseils pour faire dormir vos enfants

Définir une heure de coucher
Définir une heure de réveil
Créer une routine
Éteignez le téléviseur
Réduisez le stress
Donnez le ton
Restez cool
Répondez aux craintes
Concentrez-vous sur la relaxation
Surveillez les troubles du sommeil

Le sommeil est un élément important du maintien d'une bonne santé, mais les problèmes d'endormissement ne sont pas seulement des problèmes l'âge adulte. Les enfants peuvent avoir du mal à se reposer suffisamment, et lorsqu'ils ne peuvent pas dormir… vous ne pouvez pas dormir.

L'heure du coucher peut devenir une zone de combat lorsque les tout-petits ne s'installent pas et ne s'endorment pas. Mais il existe des moyens d'égaliser les chances de victoire. Essayez d'utiliser ces 10 conseils pour apprendre à mener la bataille… et gagner!

1. Définissez une heure de coucher personnalisée

Les enfants d'âge scolaire ont besoin de 9 à 11 heures de sommeil chaque nuit, selon la National Sleep Foundation. Mais il y a beaucoup de variabilité dans les besoins et les habitudes de sommeil. La plupart des enfants ont des schémas qui ne changent pas beaucoup, peu importe ce que vous faites.

Les lève-tôt se lèveront encore tôt même si vous les mettez au lit plus tard, et les noctambules ne s'endormiront pas tant que leur corps ne sera pas prêt.

C'est pourquoi il est important que les parents travaillent avec leurs enfants pour définir une heure de coucher responsable qui leur permette de dormir suffisamment et de se réveiller à l'heure, explique Ashanti Woods, MD, pédiatre à Baltimore, Maryland.

2. Définissez une heure de réveil

Définissez une heure de réveil en fonction de la quantité de sommeil dont votre enfant a besoin et de l'heure à laquelle il se couche. Woods recommande de créer une routine de réveil dès les années préscolaires pour aider à prévenir le stress pour les parents sur la route.

Et n'oubliez pas d'être cohérent avec l'horaire. Permettre à votre enfant de dormir plus tard le week-end est généreux, mais pourrait se retourner contre vous à long terme.

3. Créez une routine du coucher cohérente

Les routines sont particulièrement importantes pour les nourrissons, les tout-petits et les enfants d'âge préscolaire. Woods recommande qu'après le dîner, le reste de la soirée comprenne des heures de jeu légères, un bain, le brossage des dents, une histoire au coucher, puis le coucher.

Visez une routine qui soit réconfortante et relaxante, créant l'atmosphère idéale pour l'heure du coucher . Avant longtemps, le corps de votre enfant peut automatiquement commencer à s'endormir au début de la routine.

4. Éteignez les écrans au moins 2 heures avant le coucher

La mélatonine est un élément important des cycles veille-sommeil. Lorsque les niveaux de mélatonine sont à leur plus haut niveau, la plupart des gens ont sommeil et sont prêts à se coucher.

Une étude de 2011 a révélé que la lumière bleue d'un écran de télévision, d'un téléphone ou d'un écran d'ordinateur peut interférer avec la production de l'hormone mélatonine.

Regarder la télévision, jouer à des jeux vidéo ou faire défiler des pages Web sur un téléphone ou un ordinateur juste avant de se coucher permet à votre enfant de rester éveillé 30 à 60 minutes supplémentaires, selon cette étude de 2017.

Faites de la chambre une zone sans écran ou au moins assurez-vous que tous les écrans sont sombres à l'heure du coucher. Et gardez votre téléphone silencieux lorsque vous êtes dans la chambre de votre enfant - ou ne le portez pas du tout.

Au lieu de passer du temps à l'écran, Abhinav Singh, MD, directeur de l'Indiana Sleep Center, recommande de lire à votre enfant le soir pour permettre à son cerveau de se reposer.

5. Réduisez le stress avant le coucher

Une autre hormone qui joue un rôle dans le sommeil est le cortisol, également appelée «hormone du stress». Lorsque les niveaux de cortisol sont élevés, le corps de votre enfant ne pourra pas s'arrêter et s'endormir.

Gardez les activités avant le coucher calmes. Cela peut aider à éviter des quantités excessives de cortisol dans le système de votre enfant. «Vous devez réduire le stress pour faciliter l’endormissement», déclare la Dre Sarah Mitchell, chiropraticienne et consultante en sommeil.

6. Créez un environnement propice au sommeil

Des draps moelleux, des stores assombrissants et un calme relatif peuvent aider votre enfant à faire la différence entre le jour et la nuit, facilitant ainsi l'endormissement.

"Créer un Un environnement propice au sommeil est important car il prépare le terrain pour le sommeil en réduisant les distractions », dit Mitchell. "Lorsque vous êtes calme, vous n'êtes pas distrait et pouvez vous endormir plus rapidement et avec moins d'aide."

7. Gardez-le au frais

Le cycle de sommeil de votre enfant ne dépend pas seulement de la lumière (ou de son absence). Il est également sensible à la température. Les niveaux de mélatonine aident à réguler la baisse de la température interne du corps nécessaire pour dormir.

Cependant, vous pouvez aider à réguler la température externe. N'emballez pas trop votre enfant ou ne réglez pas la chaleur trop haut.

Whitney Roban, PhD, psychologue clinicienne et spécialiste du sommeil, recommande d'habiller votre enfant dans un pyjama en coton respirant et de maintenir la température de la chambre à environ 65 à 70 ° F (18,3 à 21,1 ° C) la nuit.

8. Aidez à atténuer les peurs

Les fantômes et autres créatures effrayantes peuvent ne pas errer la nuit, mais au lieu d'ignorer les peurs du coucher, abordez-les avec votre enfant.

Si la simple réassurance ne fonctionne pas, essayez d'utiliser un jouet spécial pour monter la garde la nuit ou vaporisez la pièce avec un «spray monstre» avant de vous coucher.

Roban recommande de prévoir du temps pendant la journée pour apaiser ses craintes et d'éviter d'utiliser l'heure du coucher pour ce type de conversations.

«Les enfants sont très intelligents et apprendront rapidement qu'ils peuvent retarder l'heure du coucher s'ils utilisent le temps pour exprimer leurs craintes à l'heure du coucher», dit-elle.

9. Évitez de vous concentrer sur le sommeil

Les enfants peuvent avoir du mal à fermer leur cerveau pour la nuit. Donc, au lieu d'augmenter cette anxiété en insistant sur le fait qu'il est temps d'aller au lit («maintenant!»), Pensez à vous concentrer davantage sur la relaxation et à garder votre enfant calme.

Les jeunes enfants peuvent simplement s'entraîner à prendre longtemps, profondément respire et expire, dit-elle.

10. Soyez à l'affût des troubles du sommeil

Parfois, vos plans les mieux conçus ne donnent tout simplement pas les résultats que vous souhaitez. (Bonjour, bienvenue dans la parentalité!)

Si votre enfant a du mal à s'endormir, a des cauchemars persistants, ronfle ou respire par la bouche, il pourrait avoir un trouble du sommeil, dit Mitchell.

Parlez toujours à votre pédiatre si vous avez des inquiétudes concernant les habitudes de sommeil de votre enfant. Ils peuvent vous recommander un consultant en sommeil ou vous proposer d’autres suggestions pour que toute la famille puisse passer une bonne nuit de sommeil!