10 conseils pour se rendormir après s'être réveillé la nuit

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• Résumé

L'incapacité de se rendormir après le réveil est médicalement connue sous le nom d'insomnie de maintien du sommeil. Des études ont montré que de 10 à 60% des personnes souffrent d'insomnie.

D'autres formes d'insomnie peuvent entraîner:

• des difficultés à s'endormir
• fréquentes réveils
• réveils spontanés tôt le matin

Si vous souffrez d'insomnie liée au maintien du sommeil, c'est une bonne idée de rechercher les raisons potentielles pour lesquelles vous vous réveillez la première place. Besoin d'utiliser la salle de bain, un rayon de soleil matinal qui brille à travers votre fenêtre ou des sons forts sont quelques-unes des causes potentielles.

Parfois, se réveiller au milieu de la nuit est inévitable. Avoir une stratégie en place pour vous aider à vous rendormir peut vous aider à minimiser le temps que vous passez à regarder le plafond.

Voyons 10 astuces pour vous rendormir après vous être réveillé la nuit. Nous verrons également ce que vous pouvez faire si votre insomnie est causée par le stress ou des cauchemars.

Comment se rendormir après un réveil au milieu de la nuit

Si vous avez du mal à vous rendormir après votre réveil, c'est une bonne idée d'éviter tout ce qui vous stimule mentalement et de vous concentrer sur la détente. Les 10 conseils suivants peuvent vous aider.

1. Débarrassez-vous des lumières vives ou des sons forts

Si vous ne parvenez pas à vous rendormir, recherchez les lumières de votre chambre qui pourraient vous déranger. Les lumières LED de l'électronique et la lumière passant par votre fenêtre peuvent rendre plus difficile le sommeil.

Si un son dérangeant traverse votre fenêtre de l'extérieur, essayez de fermer votre fenêtre pour la bloquer. Utiliser des bouchons d'oreille, allumer un ventilateur ou écouter du bruit blanc peut également vous aider à couvrir les sons dérangeants.

2. Sortez du lit et bougez

De nombreux experts en sommeil recommandent de sortir du lit et d'aller dans une autre pièce si vous ne parvenez pas à vous rendormir dans les 20 minutes environ.

une autre pièce et faire quelque chose de relaxant pour distraire votre esprit pendant quelques minutes peut vous aider à vous rendormir plus facilement à votre retour.

3. Évitez de regarder l'horloge

Regarder l'horloge peut vous rendre anxieux de ne pas dormir, surtout si vous souffrez déjà d'un trouble d'anxiété généralisé.

Des recherches de 2019 ont montré que le lien entre l'anxiété et le sommeil peuvent fonctionner dans les deux sens. Les personnes souffrant d'anxiété s'inquiètent souvent de s'endormir et celles qui ont du mal à s'endormir se sentent souvent anxieuses.

4. Évitez de vérifier votre téléphone ou d’autres écrans.

Les écrans des smartphones et autres appareils électroniques émettent une lumière bleue qui peut supprimer la production de mélatonine de votre corps. La mélatonine est une hormone fabriquée par la glande pinéale de votre cerveau qui aide à réguler votre rythme circadien et vos cycles de sommeil.

Bien qu'il soit préférable d'éviter de vérifier votre téléphone la nuit en raison du potentiel de stimulation mentale, il y en a moyens de réduire votre exposition à la lumière bleue.

De nombreux appareils offrent un mode nuit qui change votre écran pour un ton plus chaud. Les lunettes avec des verres ambrés sont également un moyen peu coûteux de bloquer la lumière bleue.

5. Méditez ou essayez des exercices de respiration

Faire des exercices de respiration ou méditer peut vous aider à calmer votre esprit et à vous endormir. Ces techniques peuvent également vous empêcher de vous inquiéter de vous endormir.

Un exercice que vous pouvez utiliser est la technique de respiration 4-7-8. Avec cette technique, vous inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes et expirez par la bouche.

6. Détendez vos muscles

Une technique que beaucoup de gens trouvent qui les aide à se détendre et à dormir consiste à effectuer un scan corporel complet.

Voici une façon d'effectuer un scan corporel:

1. Fermez les yeux et respirez lentement.
2. Concentrez-vous sur votre visage et pensez à détendre chacun des muscles.
3. Déplacez-vous vers votre cou et vos épaules et pensez à les détendre aussi.
4. Continuez à détendre les muscles de différentes parties de votre corps jusqu'à ce que vous vous mettiez debout.

7. Éteignez vos lumières

Même si vous sortez du lit, résistez à la tentation d'allumer vos lumières. Comme pour les écrans de téléphone, la lumière vive peut interférer avec la production de mélatonine par votre corps et stimuler l’éveil.

8. Concentrez-vous sur quelque chose d'ennuyeux

Toute variante de la technique classique du «comptage des moutons», ou une tâche ennuyeuse qui occupe votre esprit, peut vous distraire et vous aider à vous endormir plus facilement. La lecture d'un article ou d'un livre ennuyeux peut également fonctionner.

Une partie de votre cerveau appelée noyau accumbens joue un rôle dans la motivation et le plaisir. Des recherches de 2017 suggèrent que cette partie de votre cerveau pourrait être la raison pour laquelle vous vous sentez souvent somnolent lorsque vous vous ennuyez.

9. Écoutez de la musique relaxante

Une musique relaxante peut vous aider à détendre votre esprit et à vous endormir. Il peut également bloquer les sons qui peuvent perturber votre sommeil.

Des recherches de 2018 ont montré que les préférences personnelles jouent un rôle important dans la détermination du type de musique le mieux pour stimuler le sommeil de chaque individu. Vous voudrez peut-être expérimenter plusieurs types différents jusqu'à ce que vous en trouviez un qui vous convient.

10. Essayez les applications de sommeil

De nombreuses personnes trouvent que les applications de sommeil les aident à s'endormir plus rapidement en les détendant. Il existe de nombreuses applications de sommeil sur le marché qui proposent des histoires, de la musique ou des sons relaxants. Beaucoup de ces applications proposent des essais gratuits pour vous donner le temps d'en trouver une qui vous convient.

Comment se rendormir après un cauchemar

Si vous vous réveillez au milieu de la nuit d'un cauchemar et avez du mal à vous rendormir, vous pouvez utiliser plusieurs des mêmes techniques mentionnées ci-dessus pour vider votre esprit et vous détendre:

• Utilisez la technique de respiration 4-7-8 ou autre technique de médiation pour ralentir votre rythme cardiaque et votre respiration.
• Quittez la pièce ou essayez de dormir ailleurs.
• Écoutez de la musique qui vous calme.
• Concentrez votre attention sur autre chose pendant quelques minutes.
• Allumez un ventilateur ou un climatiseur si vous avez chaud.

Comment se rendormir en cas de stress

Le stress et l'anxiété peuvent rendre l'endormissement difficile. Beaucoup de gens trouvent que tenir un journal sur les choses qui les stressent les aide à se détendre et à se vider l'esprit.

Vous pouvez également utiliser d'autres techniques mentionnées ci-dessus, telles que:

• les techniques de médiation et de respiration
• en se concentrant sur quelque chose d'ennuyeux
• se lever et se déplacer dans une autre pièce
• effectuer un scan corporel
• méditer

Que faire si vous vous réveillez aussi tôt

Si vous vous réveillez tôt le matin, demandez-vous s'il y a une cause évidente. Vous réveillez-vous besoin d'utiliser la salle de bain? Êtes-vous particulièrement stressé en ce moment?

Si la cause n'est pas évidente, vous pouvez essayer d'améliorer vos habitudes de sommeil globales pour améliorer la qualité de votre sommeil. Voici quelques conseils:

• Évitez les liquides juste avant de vous coucher.
• Faites de l'exercice régulièrement pendant la journée.
• Gardez les écrans hors de votre chambre.
• Évitez les écrans 2 heures avant de vous coucher ou utilisez le mode nuit.
• Évitez la caféine après le milieu de l'après-midi.
• Évitez la nicotine et l'alcool.
• Couvrez ou éteignez la lumière dans votre chambre.
• Évitez les siestes pendant la journée, surtout tard dans la journée.
• Essayez d'adopter un horaire de sommeil cohérent.

Quand consulter un médecin si vous continuez à vous réveiller la nuit

La nuit occasionnelle de sommeil perturbé n'est pas une source de préoccupation, mais si cela devient un schéma, vous voudrez peut-être en parler un docteur. Ils pourront peut-être vous aider à identifier la cause de votre manque de sommeil et à trouver des moyens d'ajuster vos habitudes de sommeil.

Un médecin peut vous recommander de consulter un spécialiste du sommeil pour rechercher une cause sous-jacente ou un trouble du sommeil. Un psychologue ou un psychiatre peut être en mesure de vous aider à faire face à des problèmes psychologiques perturbant votre sommeil, et un neurologue peut vous aider à identifier une cause physiologique.

À retenir

Se réveiller au milieu de la la nuit et l'impossibilité de se rendormir est appelée insomnie de maintien du sommeil. Beaucoup de gens trouvent que se concentrer sur quelque chose de relaxant ou qui leur permet de se vider l'esprit les aide à s'endormir plus rapidement.

Si vous ne parvenez pas à dormir après 20 minutes, vous voudrez peut-être vous déplacer dans une autre pièce pendant quelques minutes. avant de retourner au lit.

Mais si vous remarquez que votre insomnie est en train de devenir un schéma, vous voudrez peut-être consulter un médecin. Ils pourront peut-être vous aider à trouver la racine de votre insomnie ou vous référer à un spécialiste du sommeil.