10 façons simples de vraiment profiter de la course

Bien qu'il soit maintenant un traileur professionnel - un double champion national, en fait - David Roche n'aimait pas naturellement ce sport. «Je me souviendrai toujours de ma première manche lorsque je suis sorti de la porte, que j'ai obtenu 200 verges et que j'ai dû m'arrêter parce que j'étais tellement essoufflé», dit-il. «J'ai eu mal pendant trois jours après.»

Plus il courait, plus c'était facile et amusant. Finalement, il a quitté son travail d'avocat pour diriger, entraîner une équipe appelée Some Work, All Play, et écrire un livre à paraître (avec sa co-entraîneure et sa femme Megan) intitulé The Happy Runner Project .

«Vous n'êtes pas obligé de courir, mais si vous allez courir, cela devrait être joyeux», dit Roche. Et même si vous ne prévoyez pas de quitter la vie d’entreprise pour les sentiers, vous pouvez toujours récolter les récompenses émotionnelles et physiques de la course à pied, croit-il. "Certainement, tout le monde peut en profiter, et tout le monde peut s'améliorer énormément." Voici comment faire les deux.

La plupart des nouveaux coureurs commencent à un sprint et s'enflamment rapidement, à la manière de Roche. Maintenant, il sait mieux. «Si ça fait mal, tu vas trop dur», dit-il. Votre corps a besoin de temps à la fois pour développer sa capacité aérobique et s'adapter à l'impact et aux mouvements répétitifs que la course implique.

Lorsque vous débutez, alternez la course facile et la marche, disons une minute de chaque. Chaque semaine, ajustez vos intervalles (courir plus, marcher moins) jusqu'à ce que vous couriez régulièrement. Même dans ce cas, ne vous jugez pas sur le rythme; au lieu de cela, exécutez l'effort et gardez les choses détendues. «Écoutez votre corps», dit-il.

Cela dit, un slogging régulier peut rapidement devenir monotone. Une fois que vous avez enregistré quelques exécutions continues, essayez d'ajouter des rafales de vitesse - 20 à 30 secondes de course plus rapide suivies d'au moins une minute de course plus lente. Ou, trouvez une colline et montez-la rapidement, puis redescendez lentement. Commencez par deux à quatre rafales ou collines, puis augmentez de semaine en semaine. En plus de faire passer le temps plus rapidement, ces efforts courts et durs stimulent votre rythme cardiaque et aident à réduire vos risques de blessures.

La musique peut littéralement vous émouvoir. Dans une petite étude dans le Journal of Strength & amp; Recherche de conditionnement , les coureurs ont réussi un 5 km plus rapide avec moins d'effort lorsqu'ils écoutaient des mélodies calmes ou optimistes. La coureuse et coach professionnelle Kaitlin Gregg Goodman (retrouvez-la en ligne sur Running Joyfully) choisit différentes chansons à des fins différentes: «détendue si vous essayez de vous détendre lors d'une journée facile, une liste de lecture pour les entraînements difficiles», dit-elle.

Les podcasts fonctionnent également et se présentent souvent sous forme d'épisodes de 30 à 45 minutes adaptés à l'entraînement (l'un des favoris de Roche est How I Built This de NPR) . Remarque: si vous courez à l'extérieur, envisagez d'utiliser un seul écouteur pour rester conscient de votre environnement.

Les amis qui courent font passer les kilomètres, dit Roche. Et il n’ya pas de meilleur moyen d’effectuer plusieurs tâches à la fois que de rattraper votre retard pendant que vous accumulez vos milles. Vous ne trouvez pas un copain qui joue avec vous? Recherchez en ligne ou rendez-vous dans votre magasin de course local pour rechercher des courses de groupe; ils partent souvent des magasins, des bars et des gymnases. Vous pourriez rencontrer un tout nouvel ami qui correspond à votre rythme.

Bien que les partenaires d'entraînement et la musique puissent être des distractions bienvenues, vous mettre à l'écoute de ce que vous faites peut également vous aider à en profiter davantage, note Mackenzie L. Havey, un coureur et entraîneur de Minneapolis et auteur de Mindful Running. «Les recherches montrent que les athlètes conscients ont tendance à faire preuve d'un plus grand optimisme, d'une plus grande confiance en soi et de moins d'anxiété», dit-elle.

Pour commencer, passez les premières étapes de votre course à faire un examen complet de votre corps , l'esprit et le monde qui vous entoure, recommande-t-elle. Remarquez la sensation de vos pieds heurtant le sol, le bruit des oiseaux qui chantent, les trois principales pensées dans votre tête. Si vous remarquez que votre esprit vagabonde - et vous le ferez - ramenez-le doucement au moment présent. «Vous constaterez que vous immerger pleinement dans la course en vous concentrant sur votre environnement, votre corps et votre esprit augmente le plaisir, même les jours où vous ne vous sentez pas vraiment inspiré pour vous entraîner», dit-elle.

Payer les factures, nourrir vos enfants, réserver les visites chez le médecin - il y a beaucoup à faire dans la vie. La course à pied, en revanche, est un choix conscient que vous faites pour améliorer votre santé, votre forme physique et votre bien-être. «J’aime vraiment dire que c’est une opportunité, pas une obligation», déclare Gregg Goodman. Délectez-vous de la chance de tester vos limites, de zapper le stress et d'échapper à la pression quotidienne d'une vie bien remplie.

Lorsque les choses se compliquent, concentrez-vous sur la splendeur qui vous entoure. «Cela pourrait être la façon dont les feuilles sont tombées sur le chemin ou en passant devant un enfant qui apprend à faire du vélo, ou - mon préféré - l'observation de chiens», explique Chris Mosier, quatre fois membre de l'équipe américaine en duathlon et triathlon et un entraîneur à Chicago. Il conseille toujours à ses athlètes de garder un œil sur les sites inspirants le long de leurs parcours.

Prolongez ces ondes positives en écrivant les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant pendant la course (par exemple, la fraîcheur de vos jambes ou la chance que vous avez de vivre près d'un chemin de course) sur des bouts de papier. Pliez-les et mettez-les dans une bouteille d'eau usagée, recommande Havey. Retirez-les lorsque vous manquez de motivation - et avec le temps, vous vous retrouverez probablement plus à l'écoute d'un sentiment de gratitude dès le moment où vous enfilez vos chaussures de course.

Gregg Goodman remarque souvent les coureurs retracer exactement les mêmes itinéraires jour après jour. "Je vais mettre dans leur journal: votre mission pour aujourd'hui est une course d'exploration", dit-elle. Contourner votre boulevard bien fréquenté et rechercher un nouveau trottoir, chemin ou parc ajoute un élément d'excitation à votre routine. Une autre option est une course à destination, un cours point à point qui se termine dans un endroit amusant comme un café ou une librairie. Prenez simplement votre téléphone et utilisez une application de covoiturage pour prendre un ascenseur pour rentrer chez vous.

Les jours où vous n'arrivez pas à vous convaincre que vous aimez courir, rappelez-vous à quel point vous vous sentirez bien lorsque vous tu as fini. «Après la course du matin, je serai plus heureux, je serai plus productif et mon mari dit que je suis un meilleur conjoint», déclare Gregg Goodman. "C'est comme prendre un café - nous sommes tous de bien meilleurs gens après le café."

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Donnez votre objectif de course en vous fixant un objectif spécifique, comme terminer un 5 km ou améliorer le temps de l'année dernière. Réfléchir à l'importance de cet objectif pour vous peut vous aider à apprécier chaque étape du processus, déclare Gregg Goodman.

Vous pouvez également dédier vos miles à un être cher qui ne peut plus courir, collecter des fonds pour un une œuvre de bienfaisance ou accompagner un ami lors d'un événement qui a du sens pour lui. «Parfois, la course à pied peut sembler une entreprise assez égoïste», dit Gregg Goodman. "Faire plus grand que vous-même peut ramener cette joie."