10 exercices de bande de résistance pour renforcer la force totale du corps

Nous savons combien d'espace les kettlebells et les haltères peuvent occuper dans votre maison. Mais la vérité est que vous n’avez pas besoin de tout un équipement sophistiqué pour tirer le meilleur parti de votre entraînement à domicile. Les bandes de résistance sont peu encombrantes, très portables et idéales pour tous les niveaux de fitness. Comme ils dépendent de votre poids corporel pour la résistance, ils sont extrêmement flexibles et peuvent rendre l'entraînement le plus simple encore plus difficile.

Il existe une variété de bandes de résistance, mais les trois types les plus populaires sont la résistance en boucle bandes, tubes à bandes élastiques avec poignées et mini bandes. Les bandes de résistance en boucle, qui ressemblent essentiellement à un élastique géant, sont couramment utilisées dans les entraînements avancés de dynamophilie et de performance sportive pour faire des ascenseurs comme le squat d'haltères et le développé couché. Les tubes élastiques sont des outils fins en forme de cylindre avec des poignées à chaque extrémité et sont utilisés pour les exercices de force, des flexions des biceps aux élévations des épaules. Les mini-bandes sont de petites bandes élastiques plates et bouclées, généralement placées au-dessus des genoux ou des chevilles pour un travail de mobilité et de stabilité, ou dans le cadre d'un échauffement dynamique.

La résistance que vous obtiendrez est déterminée par la rigidité de la bande et à quel point elle est étirée. Les fabricants d'équipement d'exercice incluront probablement la quantité de résistance de chaque bande, mais en général, plus une bande est large ou longue, plus elle a de résistance.

Si vous avez un, deux ou les trois types de groupes, vous avez de la chance. Nous avons 10 exercices de bandes de résistance pour vous aider à développer votre force et votre stabilité - là où vous êtes.

1. Band Pull Apart

Cibles: poitrine, triceps, rhomboïdes (haut du dos)
Comment: se tenir debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et la tête tournée vers l'avant (a). Tenez une bande de résistance devant vous, les bras tendus. Il devrait rester 4-6 pouces de bande aux extrémités où votre poignée s'arrête (b). Écartez le bracelet en rapprochant vos omoplates de manière à ce que le bracelet touche votre poitrine (c). Revenez lentement à la position de départ en ramenant vos bras devant vous au niveau des yeux. Ce mouvement doit être fait lentement et sous contrôle. Répétez pour 8 à 10 répétitions (d). Vous pouvez utiliser une bande de thérapie pour cet exercice, si les bandes de force sont trop difficiles.

2. Rangée verticale

Cibles: Épaules
Comment: Tenez-vous debout avec la bande sous vos pieds, à la largeur des épaules. Les épaules doivent être en arrière, la colonne vertébrale droite et la tête tournée vers l'avant (a). Tenez le haut de la bande avec une prise en pronation (par-dessus), les mains rapprochées et les bras tendus devant votre corps. C'est la position de départ (b). Soulevez vos mains vers le plafond, en les élevant à peu près à la hauteur du menton, tout en gardant les mains près du corps. Vos coudes doivent pointer vers vos côtés et vos avant-bras parallèles au sol (c). Remettez les bandes dans leur position de départ (d). Répétez pour 8 à 10 répétitions.

3. Biceps Curl

Cibles: Biceps
Comment: Tenez-vous droit avec les pieds à la largeur des épaules, la bande en boucle sous vos pieds (a). Saisissez le haut de la bande en utilisant une prise supinée (par le bas) avec les mains à l'extérieur des hanches et les bras tendus vers le bas. C'est la position de départ (b). Soulevez la bande à peu près à la hauteur du menton avec vos bras pliés dans une boucle et les coudes pointant vers le sol (c). Ensuite, ramenez le groupe à la position de départ avec contrôle. C’est un représentant (d). Répétez pour 8 à 10 répétitions.

Pour une pompe intensifiée: réglez un minuteur sur 30 secondes et faites autant de répétitions que possible. Vous pouvez sacrifier toute l'amplitude de mouvement vers la fin si vous êtes fatigué, en faveur de faire couler plus de sang vers les biceps.

4. Push-Up avec bande

Cibles: poitrine, triceps, épaules
Comment: Allongez-vous sur le ventre, les jambes droites derrière vous et les orteils repliés. Placez la bande de résistance derrière vous de manière à ce qu'elle repose sur le milieu de votre dos. Ensuite, tenez le bracelet avec vos mains de sorte que chaque pouce soit à l'intérieur de chaque extrémité de la boucle. Vos mains à la largeur des épaules et les bras sont à vos côtés avec les coudes pliés (a). Faites un push-up contre la bande jusqu'à l'extension complète, en gardant vos fesses en ligne droite. (b). Ensuite, ramenez lentement votre corps au sol (c). Répétez pour 8 à 10 répétitions.

5. Marche avec bande latérale

Cibles: hanches, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Comment: placer la bande de résistance autour de vos chevilles et vous mettre en position accroupie avec vos cuisses parallèles au sol et vos pieds légèrement plus larges que distance des hanches (a). Faites un pas vers la gauche (latéralement) contre la bande, en restant en position accroupie avec vos mains devant vous dans une position athlétique (b). Alternez les côtés et placez-vous à droite contre la bande (c). Sortez cinq fois de chaque côté (d). Pour augmenter la difficulté de cet exercice et obtenir un bon étirement des épaules, faites le même exercice avec les mains et les bras étendus au-dessus de la tête (e). Répétez pour 8 à 10 répétitions.

6. Plank Jack

Cibles: abdominaux, fessiers
Comment: placez la bande de résistance autour de vos chevilles et mettez-vous en position push-up avec vos mains à la largeur des épaules et les hanches levées et alignées avec votre dos (a). Tendez les deux jambes sur vos côtés jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre tronc et vos fessiers (b). Ramenez vos jambes à la position de départ. Ce mouvement doit être fait rapidement pour maintenir la tension dans le noyau à tout moment. Gardez le tronc serré tout au long du mouvement (c). Faites 8 à 10 répétitions.

7. Pont fessier couché avec adduction

Cibles: abdominaux, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, à quelques centimètres de vos fesses. Placez la bande de résistance juste en dessous des genoux (a). Appuyez sur un pont en soulevant vos hanches et en les poussant aussi haut que possible vers le plafond. Gardez vos épaules ancrées au sol afin qu'elles créent une ligne diagonale vers vos genoux (b). Maintenant, poussez contre la bande pour séparer vos jambes jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos fessiers (c). Ramenez les jambes au centre puis redescendez au sol (d). Répétez pour 8 à 10 répétitions.

8. Élévation avant de la bande de résistance

Cibles: deltes avant
Comment: se tenir au-dessus de la bande de résistance, les pieds écartés de la largeur des épaules tout en tenant une poignée dans chaque main avec une prise par-dessus (a). En gardant les épaules en arrière et la colonne vertébrale bien droites, ramenez les deux poignées au niveau des yeux en étendant les épaules vers les côtés (b). (c). Abaissez lentement les poignées avec la commande (d). Répétez pour 8 à 10 répétitions.

9. Élévation latérale courbée de la bande de résistance

Cibles: deltoïdes
Comment: se tenir debout, les pieds écartés de la hanche au-dessus de la bande de résistance, en pivotant légèrement vers l'avant. Gardez votre regard sur le sol. Tenez les bandes avec une prise neutre (les paumes se faisant face) et les bras tendus sur les côtés (a). Soulevez les deux bras vers le plafond jusqu'à ce que vos bras atteignent la hauteur des épaules (b). Ramenez les bandes à la position de départ. Les coudes peuvent être légèrement pliés tout au long de ce mouvement (c). Répétez pour 8 à 10 répétitions.

10. Accroupissez-vous pour appuyer

Cibles: Tout le corps
Comment: Tenez-vous au-dessus de la bande de résistance avec les pieds à distance des hanches. Tenez les poignées avec une prise par-dessus et vos bras au niveau des épaules, comme si vous étiez sur le point de les pousser au-dessus de votre tête (a). Faites un squat pour que vos genoux soient presque directement au-dessus de vos orteils et que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous de garder vos mains par vos épaules (b). Mettez-vous lentement debout, en appuyant sur les poignées au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus (c). Ramenez vos bras à la hauteur des épaules (d). Répétez l'exercice en un seul mouvement fluide: accroupissez-vous, puis appuyez vers le haut (e). Faites 8 à 10 répétitions.