10 mouvements pour un entraînement cardio à la maison - aucun équipement requis

Bien sûr, vous pouvez aller à la salle de sport et monter sur l'elliptique pendant 45 minutes. Ou vous pouvez lacer vos furtifs et sortir pour une longue course pour augmenter votre fréquence cardiaque et votre consommation de calories. Mais lorsque les températures chutent ou que vous n’avez tout simplement pas le temps de quitter votre maison, vous pouvez toujours faire un entraînement cardio solide à la maison. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un peu d'espace pour bouger et de la capacité de vous pousser, juste assez pour que votre cœur commence à battre et que la sueur commence à couler.

Comment pouvez-vous faire cela? Deux mots: exercices pliométriques. «Les exercices sont parfaits pour un entraînement cardio à la maison, car ils économisent de l'espace (tous les mouvements peuvent être effectués au même endroit) et du temps car ils nécessitent un effort maximal - et donc moins de temps global passé - tout en offrant des avantages de force, de puissance et de cardio », a déclaré Judine Saint Gerard, NASM-CPT, entraîneur-chef à Tone House à New York, à Health. "Avec ces avantages supplémentaires de force et de puissance, il peut être encore mieux que de simplement trotter sur l'elliptique."

La clé pour travailler assez dur pour récolter toutes les récompenses de remise en forme: augmenter votre température corporelle pour vous commencez à suer. «La plupart des entraînements cardio produisent de la chaleur dans le corps - plus l’entraînement est intense, plus il produit de chaleur, et la transpiration est le moyen pour le corps de se refroidir», dit-elle. Si vous faites un entraînement cardio à la maison et que vous le terminez sans transpiration, vous voudrez augmenter votre intensité lors du prochain tour. Cela signifie travailler plus vite ou prendre moins de pauses.

Si vous avez besoin d'un entraînement cardio pour démarrer votre entraînement à domicile, Saint Gerard a la routine parfaite pour vous. Ici, elle propose 10 exercices pliométriques, ainsi que la façon de les chronométrer à votre avantage. Chacun d'entre eux a également une variante à faible impact pour quiconque se remet en forme après une longue interruption ou pour quelqu'un qui commence une routine d'exercice régulière pour la première fois. Ce sont également des options intelligentes pour les personnes blessées. La seule chose dont vous devez vous souvenir est de travailler dur pour finir en sueur - alors ne soyez pas trop facile avec vous-même.

Si vous optez pour les mouvements pliométriques à fort impact, faites chaque exercice ci-dessous pendant 30 secondes et reposez-vous pendant 30 secondes entre chaque exercice. Vous préférez rester sur deux pieds et sauter les sauts? Suivez les mouvements modifiés pendant 30 secondes chacun, avec seulement 15 secondes de repos entre chaque exercice. Faites 2-3 tours avec 60-90 secondes de repos entre chaque tour. La meilleure partie: plus vous pratiquez, moins vous aurez besoin de repos.

4. Continuez à alterner, en atterrissant légèrement à chaque pas, comme si vous couriez sur place.