10 habitudes alimentaires saines du monde entier

Les États-Unis n'ont pas le taux d'obésité le plus élevé des Amériques (cet honneur douteux revient au Mexique), mais plus d'un tiers des adultes américains sont actuellement obèses, et ce nombre ne diminue pas. C'est une statistique assez révélatrice, surtout si on la compare aux données de pays comme le Japon et l'Inde, où les taux d'obésité sont inférieurs à 5%.

Pourquoi cette différence? Bien que les taux d'obésité nationaux dépendent de nombreux facteurs, ils ont probablement beaucoup à voir avec le mode de vie et la culture, y compris ce que les gens mangent et comment ils le mangent. La bonne nouvelle est que tout le monde peut emprunter de saines habitudes alimentaires à des pays du monde entier - et laisser certaines pratiques moins saines sur le sol étranger. Gardez à l'esprit que ces habitudes proviennent des régimes alimentaires traditionnels de ces pays - avec la mondialisation, certains aliments et habitudes alimentaires ont migré à travers le monde (pour le meilleur ou pour le pire). Par exemple, les steaks hachés sonne comme une cuisine française typique, mais c'est en fait la partie charnue du Big Mac (et qui fait à peine partie de la cuisine traditionnelle).

Préparez le décor: tout est dans la présentation. Nous connaissons tous les bienfaits pour la santé des fruits de mer (oméga-3!) Et des légumes. L’accent mis sur l’apparence de la nourriture est une habitude inattendue de voler la culture japonaise de l’alimentation. De petites portions et des légumes de saison colorés en font une assiette visuellement attrayante - et saine. Les petites portions peuvent aider à contrôler les calories, tandis que les légumes brillants fournissent une gamme de vitamines et de minéraux sains.

Sauter: poisson riche en métaux lourds. Le mercure, un élément qui peut endommager le système nerveux, est particulièrement répandu chez les espèces prédatrices comme le thon, le maquereau royal et l'espadon. Évitez les sushis comme le maguro (thon) et le nama-saba (maquereau) et optez plutôt pour des options plus sûres comme le saké (saumon), l'ebi (crevettes) et ika (calmar). Consultez cette liste avant de passer au bar à sushis.

Ramassez des bâtonnets: manger avec des baguettes peut aider à ralentir la vitesse de consommation, ce qui peut finalement diminuer la quantité de nourriture consommée. Des recherches ont montré qu'une alimentation plus lente pouvait entraîner une réduction de l'apport calorique, et une étude japonaise a révélé que les chances d'être obèse et d'avoir une maladie cardiovasculaire étaient plus élevées chez les personnes qui mangeaient plus rapidement.

Ignorer: MSG (mais peut-être pas pour toutes les personnes). Le glutamate monosodique a été associé à un certain nombre d'effets négatifs sur la santé, notamment des maux de tête et des engourdissements, chez certaines personnes. Bien que la recherche ne soit toujours pas concluante, évitez les effets secondaires désagréables en préparant des plats chinois à la maison ou en commandant dans des restaurants qui n'utilisent pas de MSG.

3. France

Faites plaisir à votre palais: une étude a révélé que si les Français associent la nourriture au plaisir (par opposition à la santé), le pays a des taux d'obésité et de maladies cardiovasculaires inférieurs à ceux des États-Unis. Ironiquement, les Américains sont plus préoccupés par les aspects sanitaires de la nourriture et en tirent moins de plaisir. Alors plutôt que de manger une grande portion d'un dessert «sain» comme le yogourt glacé, essayez une petite portion d'une friandise que vous aimez (une truffe riche au chocolat noir fait l'affaire) et savourez l'expérience sensorielle.

Skip: La pâtisserie quotidienne. Un croissant au chocolat, comme de nombreuses pâtisseries au beurre pour le petit-déjeuner, est chargé de glucides simples, de sucre et de matières grasses (ce n'est pas un bon début de journée). Restez fidèle à des options plus nutritives comme le gruau ou le yogourt pour tous les jours, et conservez la pâtisserie pour une gâterie occasionnelle.

Mettez le teff à l'épreuve: l'Injera, un pain plat éthiopien traditionnel à base de farine de teff, est riche en fibres, vitamine C et protéines. La cuisine traditionnelle éthiopienne met l'accent sur les légumes racines, les haricots et les lentilles et elle est légère sur les produits laitiers et animaux. Essayez-vous à faire des injera à la maison, ou faites cuire des grains de teff dans de l'eau et remplacez-les par du riz.

Sauter: Repas de type familial. Le régime traditionnel éthiopien se compose de plats partagés avec de l'injera. Ce style d'alimentation rend difficile le contrôle des portions, alors mettez les portions individuelles dans une assiette pour qu'il soit plus facile de visualiser combien vous mangez.

Pimentez-le: la cuisine indienne contient des tonnes d'épices, ce qui ajoutez une saveur délicieuse, une couleur attrayante et des bienfaits surprenants pour la santé. Des épices comme le curcuma, le gingembre et le poivron rouge peuvent aider à réduire le cholestérol. Les aromates fréquemment utilisés comme les oignons et l'ail peuvent abaisser les taux de lipides dans le sang, ce qui pourrait réduire le risque de maladie cardiaque

Sauter: les sauces crémeuses, mais seulement si vous limitez les graisses saturées. De nombreuses recettes sont étonnamment riches en graisses saturées grâce au ghee (alias beurre clarifié) et au lait de coco entier. Ceux qui cherchent à éviter ou à réduire les graisses saturées dans leur alimentation devraient se contenter des plats riches. Ajoutez plutôt des viandes grillées au tandoori et des currys à base de tomates.

Photo: Emily Carlin

Aimez votre déjeuner: la culture mexicaine traditionnelle comprend l'almuerzo, un festin de midi qui est le plus gros repas de la journée. Des recherches récentes suggèrent que le corps réagit moins à l'insuline la nuit, donc manger tard dans la journée pourrait entraîner une prise de poids, même si les calories sont les mêmes. Une explication plus simple pour laquelle nous devrions commencer à déjeuner en grand? Manger un repas copieux et nutritif à midi peut aider à freiner la suralimentation plus tard.

Sauter: haricots frits. Les haricots méritent définitivement le titre de «superaliment» en raison de leurs niveaux élevés de protéines, de fibres et de vitamines. Cependant, les faire frire dans du saindoux ou de l'huile augmente considérablement les calories. Optez pour des haricots en conserve secs ou faibles en sodium pour un burrito plus sain.

Vin et dîner: prenez un verre de vin, mais n'en faites pas trop. Des recherches ont montré qu'une consommation modérée de vin - un verre de vin par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes - peut en fait augmenter la longévité et réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Assurez-vous simplement de vous en tenir au vin avec les repas, car boire en dehors des repas peut augmenter le risque de maladie cardiaque.

Sauter: pâtes Lotsa. Il a été démontré qu'un régime alimentaire riche en pâtes augmente le risque cardiovasculaire et la glycémie chez des Italiens en bonne santé. Donnez à la soirée italienne une cure de jouvence saine en remplaçant la courge spaghetti par des nouilles régulières et garnissez d'une sauce riche en légumes.

Pratiquez le contrôle des proportions: les bienfaits pour la santé du régime méditerranéen sont de vieilles nouvelles à ce stade. Bien que les plats méditerranéens contiennent généralement de l'huile d'olive, du fromage et de la viande, ces ingrédients caloriques sont utilisés avec modération. La cuisine méditerranéenne traditionnelle se concentre sur de nombreuses plantes (fruits, légumes, céréales et légumineuses) avec seulement de petites quantités de viande, de produits laitiers et d'huile d'olive. Les poissons riches en acides gras oméga-3 complètent le profil nutritif de ce régime traditionnel.

Sauter: la pâte phyllo. Bien que des plats comme la spanakopita et le baklava contiennent des ingrédients sains (comme les épinards et les noix), la pâte au beurre fournit un peu de glucides raffinés. Une portion typique de la taille d'une entrée de spanakopita peut contenir autant de graisses saturées qu'un cheeseburger au bacon! Essayez une version sans phyllo de spanakopita pour une alternative plus saine et remplacez le baklava par du yogourt grec sucré au miel comme dessert.

duncan_drennan

Essayez le seigle: bien que les légumes ne le soient pas jouer un rôle de premier plan, la cuisine scandinave a encore plusieurs éléments sains. En plus de l'abondance de poisson riche en oméga-3, le pain de seigle est un aliment de base du régime traditionnel suédois. Le pain de blé entier attire l'attention pour ses bienfaits pour la santé, mais la farine de seigle à grains entiers est tout aussi impressionnante sur le plan nutritionnel. Le seigle contient des tonnes de fibres, et il a été démontré que les pains au goût prononcé gardent les gens plus rassasiés plus longtemps que le pain de blé ordinaire. Essayez d'utiliser du seigle sur un sandwich pour une alternative riche en fibres au pain blanc ou au pain de blé entier.

Sautez: le sodium, surtout si vous êtes à risque d'hypertension et si vous avez un régime pauvre en potassium. Les aliments nordiques traditionnels tels que le saumon fumé ont des niveaux de sel très élevés. Essayez plutôt de préparer du poisson fumé à la maison - il est toujours savoureux mais vous permet de garder le sodium sous contrôle.

Optez pour le local: le «régime américain standard» (SAD) est en effet triste, mais certains régimes alimentaires régionaux offrent plus de santé alternatives. Recherchez l'inspiration à San Francisco - Les habitants de Frisco sont connus pour consommer des aliments cultivés localement. Les fruits et légumes cultivés à proximité contiennent souvent plus de nutriments et moins de pesticides que les produits qui doivent parcourir de longues distances de la ferme à la table.

Ignorer: les produits chimiques dont vous n'êtes pas sûr. La pizza, les cheeseburgers et les frites sont des aliments évidents à «sauter», mais il existe un certain nombre de produits chimiques potentiellement nocifs dans la nourriture américaine. Lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles - en général, plus la liste des ingrédients est courte, moins il y a de produits chimiques et d'additifs dans un aliment donné.

Bien que chaque région géographique et groupe culturel du monde ait ses propres habitudes alimentaires, il y a aucun régime alimentaire universellement «sain» (ou «malsain»). Indépendamment, les régimes traditionnels des pays où les taux de maladies chroniques sont plus faibles ont tendance à avoir en commun quelques éléments remarquables. Tous ces régimes mettent l'accent sur la consommation d'une variété de fruits et légumes, de légumineuses et de graisses saines, ainsi que de simplement savourer des repas. Tournez-vous vers les cuisines internationales pour trouver l'inspiration de recettes, de nouvelles saveurs et ingrédients et différentes pratiques alimentaires. Mélangez des éléments de ces différents régimes pour créer votre propre version personnalisée d'une alimentation saine.

Cet article a été initialement publié sur Greatist.com