10 avantages pour la santé des graines de lin, selon un nutritionniste

Il n'est pas étonnant que les petites graines comestibles de la plante de lin (qui est l'une des plus anciennes cultures au monde!) aient acquis le statut de superaliment: ces minuscules faisceaux de nutriments fournissent une multitude d'avantages pour la santé. Mais pour profiter pleinement de ces avantages, il existe une «bonne» façon de les manger. Voici tout ce que vous devez savoir sur les graines de lin.

Les graines de lin contiennent un type d'acide gras oméga-3 d'origine végétale appelé acide alpha-linolénique, ou ALA, qui a été lié à une meilleure circulation et à des effets anti-inflammatoires . La recherche montre que ces graisses peuvent également aider à lutter contre l'ostéoporose en réduisant le risque de fractures osseuses et offrent une protection modeste contre le diabète de type 2.

Une portion de deux cuillères à soupe de graines de lin contient 6 grammes de fibres (environ un quart de la quantité recommandée), 4-5 grammes de protéines végétales et 10% à 20% de l'objectif quotidien pour plusieurs nutriments, dont le magnésium, le manganèse, le phosphore, le cuivre et la thiamine. Le magnésium aide à améliorer l'humeur et le sommeil, tandis que le manganèse joue un rôle dans la production de collagène et favorise la santé de la peau et des os. Le phosphore aide à former les structures cellulaires et soutient la santé des os. Le cuivre est impliqué dans la production d'énergie et de collagène et est nécessaire pour fabriquer des globules rouges, qui transportent l'oxygène dans tout le corps. La thiamine joue également un rôle dans la production d'énergie et aide également à soutenir le système nerveux.

La graine de lin est une des principales sources d'antioxydants particulièrement protecteurs pour la santé appelés polyphénols. On pense que ces antioxydants protègent contre les maladies cardiaques et le cancer, ainsi que contre le stress oxydatif qui endommage les cellules, ce qui signifie qu'ils peuvent également aider à lutter contre le vieillissement prématuré et les maladies neurodégénératives (comme l'Alzheimer et la maladie de Parkinson).

Le bien les graisses contenues dans les graines de lin aident à réduire la tension artérielle, à éviter le durcissement des artères, à réduire le «mauvais» cholestérol LDL et à prévenir les accidents vasculaires cérébraux. Une étude menée auprès de personnes ayant un taux de cholestérol élevé a révélé que la consommation de trois cuillères à soupe de poudre de lin par jour pendant trois mois réduisait le `` mauvais '' cholestérol LDL de près de 20% et le cholestérol total de plus de 15%.

Graines de lin contient à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles. Les fibres solubles aident à ramollir les selles, afin qu'elles puissent traverser les voies gastro-intestinales et être éliminées plus facilement. Les fibres insolubles aident à stimuler le système digestif pour déplacer les déchets dans l'intestin et favoriser la régularité intestinale. Les deux types de fibres agissent ensemble pour soutenir la santé digestive.

Il a été démontré que les graines de lin empêchent le développement de tumeurs, en particulier les cancers du sein, de la prostate et du côlon. Cela peut être dû au fait que le lin est riche en lignanes. On pense que ces composés végétaux ont des propriétés antiangiogéniques, ce qui signifie qu'ils peuvent empêcher les tumeurs de former de nouveaux vaisseaux sanguins et de se développer. Une étude portant sur plus de 6000 femmes a révélé que celles qui consommaient régulièrement des graines de lin étaient 18% moins susceptibles de développer un cancer du sein.

Les lignanes des graines de lin sont également liées à une amélioration des niveaux de HA1C, une mesure du sang moyen sucre sur trois mois. Les graines peuvent également aider à réduire le risque de diabète par d'autres moyens. Dans une petite étude, les scientifiques ont donné aux gens 0g, 13g ou 26g de graines de lin par jour pendant 12 semaines.Les participants avaient tous un prédiabète et comprenaient des hommes obèses et des femmes en surpoids post-ménopausées. Les personnes du groupe qui consommaient 13 g de graines de lin par jour avaient une glycémie et une insuline plus faibles et une sensibilité à l'insuline améliorée à la fin de la période d'étude.

Une petite étude a révélé que l'administration d'huile de lin aux femmes entraînait une diminution significative de la sensibilité de la peau et réduction de la rugosité de la peau et de la desquamation, tout en améliorant l'hydratation et la douceur de la peau.

La plupart des fibres solubles des graines de lin sont appelées mucilage. Cette fibre se combine à l'eau pour former une consistance gélatineuse qui ralentit la vidange de l'estomac; cela conduit à une sensation de satiété accrue et retarde le retour de la faim. Une méta-analyse de 45 études a conclu que la consommation de graines de lin (en particulier 30 grammes par jour, soit environ deux cuillères à soupe) entraînait une réduction du poids corporel et du tour de taille.

La recherche est mitigée, mais certaines des études suggèrent que les graines de lin peuvent aider à atténuer ce symptôme de la périménopause. Une étude a révélé que les femmes qui consommaient 20 grammes de graines de lin écrasées deux fois par jour, mélangées à des céréales, du jus ou du yogourt, avaient deux fois moins de bouffées de chaleur qu'auparavant. L'intensité de leurs bouffées de chaleur a également chuté de plus de 50%.

La première chose à savoir est qu'il est préférable de manger des graines de lin après qu'elles aient été broyées ou de préférence moulues. C'est parce que la graine de lin entière est susceptible de passer par vos intestins sans être digérée. En d'autres termes, les graisses saines et autres nutriments ne seront pas absorbés dans votre circulation sanguine.

Mais il y a plus: parce que les huiles de lin sont délicates, elles peuvent commencer à se décomposer lorsqu'elles sont exposées à l'air et à la lumière . Donc, pour profiter pleinement de leurs avantages, broyer les graines dans un moulin à café juste avant de les manger.

Recherchez des graines de lin entières dorées ou brunes à l'épicerie (la plupart des marchés traditionnels les vendent) ou en ligne. Si vous pouvez trouver des graines de lin germées, c'est encore mieux. La germination est un processus qui améliore la digestibilité des graines et rend leurs nutriments plus facilement disponibles.

À la maison, stockez les graines de lin entières dans un endroit frais et sombre. Si vous avez des graines de lin moulues supplémentaires, mettez-les au congélateur pour mieux conserver les nutriments.

Il est facile de saupoudrer de graines de lin moulues sur des flocons d'avoine, des salades ou des légumes cuits. Mais il peut aussi être cuit. Les températures plus basses du four ne semblent pas réduire considérablement la quantité d'ALA, ce qui fait de la graine de lin un excellent ajout aux muffins, biscuits, brownies et pains sucrés, comme la citrouille ou les courgettes. Vous pouvez également ajouter des graines de lin moulues aux smoothies, aux boules d'énergie et aux crêpes saines. Ou utilisez-les comme substitut à base de plantes dans de nombreuses recettes de pâtisseries qui nécessitent des œufs. Remplacez simplement chaque œuf par une cuillère à soupe de graines de lin et trois cuillères à soupe d'eau.