10 exercices qui pourraient vous conduire en cure de désintoxication, selon les PT

Des études hebdomadaires sur les bienfaits de l'exercice sont publiées. Et bien que les ressources en ligne puissent vous inspirer de nombreuses manières pour bouger, vous n'apprendrez probablement pas la bonne façon de s'accroupir ou de soulever de terre via YouTube. La mentalité «singe voir, singe faire» pourrait en fait être une recette pour le désastre. «Si vous n'avez pas assez de mobilité à chaque articulation pour effectuer un exercice en toute sécurité, alors vraiment n'importe quelle partie du corps est à risque de blessure», explique Alison McGinnis, DPT, FAFS, physiothérapeute chez Finish Line Physical Therapy à New York Ville.

Mais cela n'empêche pas les gens de pomper du fer. Même avec un entraîneur ou un entraîneur à l'affût, les sportifs, les coureurs et les athlètes se blessent toujours. Oui, c'est précisément l'activité qui occupe les PT occupés et employés, mais les factures et le temps de réadaptation peuvent vraiment commencer à s'additionner si vous êtes victime d'un entraînement inapproprié.

Vous vous demandez quels types d'exercices pourraient faire vous le plus vulnérable? Bien que tout exercice effectué avec une mauvaise technique puisse vous mettre en danger, certains mouvements sont plus souvent bâclés que d’autres. Nous avons appelé six physiothérapeutes de premier plan à partager, quels exercices pourraient vous conduire en cure de désintoxication s'ils étaient mal exécutés. Ne dites pas que vous n’avez pas été prévenu.

Pousse-les aussi vite que possible, non? Faux! «Au fur et à mesure que les pratiquants entrent et sortent de la flexion abdominale, perdant leur tension musculaire dans la partie médiane, le bas du dos est arraché et sorti de l'extension avec peu de soutien», explique Alycea Ungaro, PT, propriétaire de Real Pilates à New York. Elle explique que plus la torsion à haute vitesse est une recette pour les hernies discales et les spasmes musculaires. «De plus, de nombreuses personnes s'agrippent à l'arrière de la tête et font des mouvements de va-et-vient avec le cou, soumettant également leur colonne cervicale à des blessures.» Votre meilleur pari: ralentissez considérablement le resserrement si vous sentez que vous devez l'exécuter.

Si vous ne réalisez pas les positions vulnérables dans lesquelles vous placez votre corps, vous ne pourrez pas aider à prévenir blessure. «Le tirage latéral vers le bas met beaucoup de pression sur la capsule articulaire antérieure de l'épaule et peut éventuellement entraîner un conflit ou même des déchirures de la coiffe des rotateurs», explique Jessica Malpelli, DPT, thérapeute au Florida Orthopedic Institute. Si quelque chose dans votre épaule ne vous convient pas, arrêtez-vous et trouvez un autre exercice. Même faire le tirage vers le bas devant votre tête peut être une approche plus sûre.

Oui, c'est l'un des meilleurs exercices de renforcement. Le hic: Il nécessite une technique irréprochable. Bien que de nombreuses personnes pensent que ce mouvement concerne uniquement les bras, il est en fait alimenté par le bas du corps, en particulier la chaîne postérieure, y compris les fessiers et les ischio-jambiers. Il est important d'apprendre la bonne façon de déplacer le poids avant de commencer à le balancer. «En raison de la vitesse et de la force du mouvement de balancement de la kettlebell, l'épaule présente un risque important de blessure», déclare John Gallucci Jr., MS, ATC, PT, DPT, président de JAG Physical Therapy. "S'il est mal exécuté, le mouvement de balancement répétitif peut entraîner des blessures à la coiffe des rotateurs et / ou une inflammation d'autres structures de l'épaule." Pour éviter d'atterrir sur la table d'examen, assurez-vous que la puissance est générée par les fessiers et les ischio-jambiers.

«Les rangées peuvent être parfaites pour l'épaule et le haut du dos», explique Malpelli, «mais souvent les patients les exécutent en se penchant à la taille. Être dans une telle flexion de la colonne lombaire peut entraîner le déplacement d'un disque vers l'arrière, ce qui pourrait heurter un nerf. La charnière à partir de la taille fait également rouler vos épaules vers l'avant, ce qui peut contribuer à une mauvaise posture (et est contre-productive pour l'exercice en ligne en général). Si vous comptez faire des rangs, essayez de les exécuter face contre terre sur un ballon ou un banc suisse.

S'il est exécuté correctement, c'est un excellent exercice pour le dos et les hanches. Cependant, les deadlifts sont l’un des moyens les plus simples de vous faire mal au dos si vous ne savez pas ce que vous faites. Pourquoi? «Le plus souvent, une personne tombera en hyperextension dans le bas du dos tout en abaissant et en soulevant du poids, ce qui pourrait entraîner une lésion du disque lombaire ou un spasme musculaire», explique Gallucci. Traduction: De nombreux haltérophiles tournent le dos lorsqu'ils prennent ou posent la barre - et souvent ils ne s'en rendent même pas compte. «De plus, si le poids n'est pas correctement réparti entre les pieds et est déplacé trop vers l'avant, les fessiers et les ischio-jambiers ne se déclencheront pas et les extenseurs lombaires sont en surmenage, ce qui pourrait à nouveau entraîner un spasme lombaire», explique Gallucci. . Si vous êtes novice dans cet ascenseur, nous vous recommandons de demander de l'aide à un formateur.

Soulever quoi que ce soit au-dessus de votre tête est un défi pour votre corps, et plus encore pour le système nerveux. Ajoutez un squat à cela et la forme peut rapidement sortir par la fenêtre. «Un squat au-dessus de la tête est un exercice de tout le corps, par exemple, une personne qui n’a pas assez de mobilité au niveau des hanches, des genoux et des chevilles aura du mal à s’accroupir profondément même sans la presse au-dessus de la tête», explique McGinnis. «Le mouvement au-dessus de la tête ajoute une tension aux régions de l'épaule, cervicale, thoracique et lombaire.» Si vous insistez pour tenter ce mouvement, assurez-vous de cesser de descendre dès que votre formulaire est compromis. «Arrêtez-vous lorsque votre bas du dos commence à se cambrer excessivement, vos genoux passent devant vos orteils ou vos bras avancent», dit McGinnis. "Quelle que soit la profondeur, c'est le bas de votre squat."

Cela peut sembler fonctionnel - peut-être même amusant - mais ce n'est jamais une bonne idée de faire pivoter votre colonne vertébrale avec force vers l'arrière. Il y a tellement de petits disques délicats dans le dos qui peuvent hernier avec le moindre faux mouvement, donc tout ce qui vous plie en arrière doit être fait lentement et avec beaucoup de prudence, explique Jason D'Amelio MS, ATC-L, ART-C, propriétaire de l'entraînement de performance athlétique totale à New York. «La raison pour laquelle je n'aime pas cet exercice est qu'il n'y a pas de mouvement dans le sport qui vous oblige à faire une rotation agressive vers l'arrière», dit-il. Dans la plupart des mouvements de rotation et de balancement athlétiques (pensez: balancer une batte de baseball ou un club de golf), la partie la plus puissante du mouvement est lorsque le corps tourne vers l'avant et non vers l'arrière. La rotation vers l'arrière ne fait rien pour le client d'un point de vue sportif, dit D'Amelio. Il recommande d'opter pour les lancers de médecine-ball pour la puissance rotative, mais uniquement latéralement et de lancer le ballon vers l'avant.

Il est peut-être temps de repenser l'utilisation de cet équipement juste parce que tout le monde l'est. Cela peut en fait faire plus de mal que de bien. "Utiliser une machine d'extension des jambes n'est pas fonctionnel - il n'y a pas de mouvement naturel dans la vie si vous vous asseyez et que vous redressez votre genou avec une charge de 100 livres contre lui", explique Joe Tatta, DPT, physiothérapeute chez Premier Physical Therapy & amp; Bien-être à New York. Lorsque vous isolez un muscle et y mettez un poids intense, vous exécutez toute la gamme des déséquilibres musculaires. De plus, de nombreuses personnes fléchissent les orteils lors de cet exercice, surchargeant des muscles déjà tendus comme les fléchisseurs de la hanche. «Il place également un stress excessif à travers l'articulation de votre genou affectant le cartilage délicat sous la rotule», explique Tatta. Besoin d'une autre option? Essayez plutôt les squats.

Vous n'arrivez pas à en pomper 20 de suite? Ce n’est peut-être pas une si mauvaise chose, surtout si votre alignement n’est pas encore tout à fait là. Cet exercice cible les lats, qui sont l'un des muscles les plus sous-utilisés du corps, en particulier chez les femmes. Pour profiter des avantages d'un pull-up, les lats doivent être activés. «Vous devez avoir la poitrine relevée avec vos abdominaux engagés et diriger la traction avec vos coudes», explique Sulyn Silbar, massothérapeute orthopédique et propriétaire de Body + Mind NYC. "La plupart des gens ne peuvent pas les faire correctement, car leurs lats ne fonctionnent pas ou ne sont pas assez forts, et donc le corps compense en utilisant les pièges supérieurs et la poitrine pour faire le mouvement." Cela peut entraîner des pectoraux courts et serrés, ou pire, des problèmes d'épaule. Apprenez à tirer en utilisant un groupe et en vérifiant votre forme dans le miroir ou avec un entraîneur certifié avant de commencer à les assommer.

Il est temps de séparer l'église et l'exercice. Alors que la configuration pour une boucle de prédicateur consiste, en fait, à activer le muscle biceps, la position rend le reste de votre corps vulnérable. «Cela met le muscle en insuffisance active, ce qui signifie que le muscle est déjà raccourci, et met vos épaules en position inclinée antérieure et en abduction, ce qui signifie qu'elles sont plus éloignées», explique David Reavy, PT, OCT, thérapeute chez React Physiothérapie à Chicago, Illinois. «Il n'y a pas de stabilisation de votre tronc ou de vos lats parce que vos omoplates ne sont pas à leur place et que vous êtes dans une posture vers l'avant. Vous vous renforcez dans une mauvaise position. Au lieu de cela, Reavy recommande que les flexions des biceps soient faites dans une position semi-agenouillée.