10 exercices pour des jambes maigres et toniques comme les rockettes

Il n'y a pas de meilleur exemple de #leggoals que les Rockettes, surtout quand on se rend compte que ces dames exécutent jusqu'à 300 coups de pied à la hauteur des yeux dans chaque émission de 90 minutes de Radio City Christmas Spectacular. (Pour info: ils font jusqu'à 17 spectacles par semaine!). Alors, que faut-il pour être prêt sur scène? Eh bien, en plus de la précision, beaucoup de travail du tronc et des jambes.

«Il est important pour les Rockettes d'avoir un entraînement très axé sur les jambes et les abdominaux car nous sommes, bien sûr, des athlètes et devons l'être capable d'exécuter parfaitement notre chorégraphie à chaque spectacle », explique Tara Dunleavy, une Rockette de Radio City, qui danse avec le groupe depuis 2006.« Plus important encore, nous devons maîtriser ces coups de pied pour lesquels nous sommes célèbres, et beaucoup de gens ne réalisent pas que nous ne nous touchons pas le dos lorsque nous sommes liés dans la ligne de coup de pied. Donc, non seulement nos jambes doivent être assez fortes pour faire autant de coups de pied, mais notre noyau doit travailler très dur pour être en mesure de maintenir notre espacement et de rester en ligne droite. »

Ce qui est pourquoi ces 10 exercices sont essentiels. Les danseurs les font à la fois pendant la saison et hors saison pour conserver leur souplesse, leur endurance et leur force. Essayez les mouvements - vous pouvez suivre la vidéo ci-dessus - pour un bas du corps plus fort et plus stable. Quant aux représentants? «J'aime faire des choses jusqu'à ce que je sente le muscle brûler et fatiguer», dit Dunleavy, «parce qu'alors je sais qu'il se réchauffe et change. Mais en général, essayez de faire de 8 à 10 répétitions pour chaque exercice.

Conseil de pro: considérez cela comme du jogging, sauf que vous amenez les talons aux fesses.

Cibles: quadriceps, fessiers et ischio-jambiers

Comment faire: Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules et les bras sur les côtés. Avancez le pied droit en fléchissant le genou gauche, en ramenant le talon gauche pour toucher les fesses. Jambe inférieure gauche, avançant avec le pied gauche et fléchissant le genou droit, amenant le talon droit pour toucher les fesses. Continuez à alterner les jambes en vous déplaçant sur le sol.

Conseil de pro: restez aussi à plat que possible.

Cibles: ischio-jambiers

Comment faire: Étape vers l'avant avec le pied droit, en plaçant le talon au sol pour fléchir le pied. Redressez le genou, la charnière au niveau des hanches et avec le tronc serré, balancez les bras vers l'avant et vers le bas, en commençant par l'arrière des hanches, en abaissant le torse aussi loin que possible. Remettez-vous debout et répétez sur le côté gauche.

Conseil de pro: c'est une meilleure façon d'échauffer une jambe en premier pour ne pas être trop fatigué.

Cibles: les quads et fléchisseurs de la hanche

Comment faire: Avancez avec la jambe droite, sautez en fente avec les deux jambes à 90 degrés, et amenez le bras gauche vers l'avant, de sorte qu'il soit également à un angle de 90 degrés. Poussez dans le pied gauche pour vous mettre debout pendant que vous soulevez le genou gauche et le bras droit. Répétez de l'autre côté.

Conseil de pro: Il peut être plus facile de tirer sous le genou car cela peut protéger votre rotule.

Cibles: fléchisseurs de la hanche

Comment pour le faire: Tenez-vous droit et en tirant alternativement un genou à la fois vers votre poitrine pendant que vous avancez; tenez le genou dans vos bras pendant quelques secondes avant de changer de jambe. Rendez les choses plus difficiles: essayez dans les deux sens la cheville lorsque le genou est levé.

Conseil de pro: ne laissez pas tomber les hanches, ne poussez pas les talons en arrière et ne faites pas tomber les omoplates.

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Comment faire: Allongez-vous face contre terre, les jambes étendues et les coudes pliés et directement sous les épaules. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches et les coudes doivent être écartés de la largeur des épaules. Contractez les abdominaux, puis rentrez les orteils pour soulever le corps; les avant-bras restent au sol. Le corps doit être en ligne droite de la tête aux talons. Tenez le plus longtemps possible.

Conseil de pro: approchez le genou le plus près possible du sol, sans le toucher.

Cibles: fessiers, quadriceps et adducteurs (intérieur des cuisses)

Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains sur les hanches; placez le pied droit devant la jambe gauche, et en même temps, laissez tomber le genou gauche en position de fente comme si vous faisiez une révérence. Appuyez sur vos deux pieds pour revenir à la position de départ, puis répétez le mouvement de l'autre côté, en plaçant le pied gauche devant le pied droit.

Conseil de pro: essayez de ne pas laisser le pied toucher le sol lorsque vous revenez à la position debout .

Cibles: ischio-jambiers, colles et stabilité de la jambe de travail.

Comment faire: Tenez-vous sur la jambe droite avec un genou mou et une jambe gauche levée. Abaissez le torse, en ramenant la main droite aussi près que possible du sol, tout en soulevant la jambe gauche encore plus haut. Traversez le talon droit pour revenir à la position debout. Répétez du côté opposé. Rendez les choses plus difficiles: ajoutez un poids à la cheville ou tenez deux haltères.

Conseil de pro: assurez-vous que les épaules ne bougent pas devant les mains.

Cibles: le tronc, en particulier les abdominaux inférieurs

Comment faire: Placez les tibias sur le ballon de stabilité avec les mains au sol en position planche. Tirez sur les abdominaux, pressez les fesses, puis ramenez les genoux pour faire rouler la balle vers les mains. Tenez la balle puis ramenez la balle à sa position de départ.

Conseil de pro: tirez les genoux aussi loin que possible, idéalement à 90 degrés.

Cibles: ischio-jambiers et fessiers

Comment faire: Allongez-vous face vers le haut, les talons reposant sur le dessus du ballon et les bras sur les côtés au sol; paumes vers le bas. Appuyez sur les talons en boule pendant que vous soulevez les hanches dans un pont, créant une ligne droite des pieds aux épaules. Garder les hanches levées, étendre les jambes droites, puis abaisser les hanches vers le bas. En utilisant les talons, faites rouler la balle puis répétez la séquence entière.

Conseil de pro: serrez les jambes ensemble

Cibles: adducteurs (intérieur des cuisses), ischio-jambiers et quadriceps

Comment faire: Allongez-vous face vers le haut, les bras au sol, les paumes vers le bas et un ballon de stabilité entre les chevilles; genoux doux. Soulevez les jambes pour qu'elles soient droites, puis pliez les genoux, en abaissant les jambes à un angle de 90 degrés. Faites une pause, puis remettez-vous en jambes droites. Continuez à répéter.