10 exercices à domicile pour renforcer et tonifier vos quads

• Avantages
• Exercices
• Squat
• Fente de marche
• Step-up
• Split squat
• Fente latérale
• Squat jump
• Box jump
• Fente inversée
• Relèvement sur une jambe
• Pistol squat
• Bottom line

Que vous soyez nouveau dans l'exercice ou que vous soyez un athlète professionnel, vos quads sont un groupe musculaire important pour faire attention à. Tout, de la levée d'une chaise à la marche ou à la course, nécessite ces muscles pour travailler.

Garder vos quadriceps forts peut aider à réduire le stress sur vos genoux et à améliorer la stabilité de vos rotules. Cela peut également améliorer vos performances sportives de plusieurs manières.

Heureusement, mettre sur pied un programme d'exercices pour vos quads ne nécessite pas grand-chose. En fait, de nombreux exercices axés sur ce groupe musculaire peuvent être effectués uniquement avec votre poids corporel.

Dans cet article, nous allons examiner 10 des meilleurs exercices à domicile pour renforcer et tonifier vos muscles quadriceps.

Quels sont les avantages des exercices de quad?

Vos quadriceps, communément appelés vos quadriceps, se composent de quatre muscles. Les quatre muscles qui composent vos quadriceps sont:

• Rectus femoris. Ce muscle va de l'os de la hanche à la rotule et est le principal muscle qui aide à fléchir la hanche.
• Vastus lateralis. Le plus grand des quatre muscles quadruples, ce muscle descend à l'extérieur de votre cuisse. Il relie votre fémur à votre rotule.
• Vastus medialis. Situé à l'avant de votre cuisse, ce muscle sert à étendre votre genou et à stabiliser votre rotule.
• Vastus intermedius. Situé à l'avant de votre cuisse, entre les deux autres muscles vastus, ce muscle sert également à étendre votre genou.

Faire régulièrement des exercices de renforcement en quad peut aider à étendre plus facilement le genou et à fléchir la hanche. Renforcer la force de vos quadriceps peut également:

• améliorer la stabilité de votre rotule
• protéger votre genou contre les blessures
• augmenter votre hauteur de saut
• améliorer votre capacité athlétique globale
• réduire votre risque de développer une arthrose du genou
• améliorer votre équilibre et votre stabilité
• faire des mouvements quotidiens comme la marche, la flexion , et être assis plus facilement

10 meilleurs exercices de quad que vous pouvez faire à la maison

Vous pouvez effectuer tous les exercices suivants dans le confort de votre maison sans équipement. Si vous souhaitez rendre certains de ces exercices plus difficiles, vous pouvez utiliser des haltères ou des objets ménagers lourds comme des livres ou des cruches d'eau.

Premiers pas

Avant de commencer à faire les exercices de quad décrits dans cet article, c'est une bonne idée d'effectuer une routine d'échauffement pendant au moins 5 à 10 minutes. Votre échauffement peut inclure de la marche rapide ou du jogging ou des exercices de mobilité dynamique tels que des mouvements de jambes ou de bras.

Si vous êtes un débutant, commencez par 2 séries de 10 à 12 répétitions pour la plupart de ces exercices. Au fil du temps, au fur et à mesure que les exercices deviennent plus faciles à faire, vous pouvez ajouter d'autres séries ou répétitions pour les rendre plus difficiles.

1. Squat au poids du corps

Les squats au poids du corps sont l'un des meilleurs exercices polyvalents pour renforcer le tronc et le bas du corps.

Si au début vous trouvez cela trop difficile, vous pouvez faciliter l'exercice en réduisant la profondeur du squat.

Muscles travaillés: quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, tronc, bas du dos

Instructions

1. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Gardez vos bras à vos côtés, sur vos hanches ou devant vous.
2. Poussez vos hanches en arrière comme si vous étiez assis sur une chaise tout en gardant le torse tendu et la poitrine vers le haut.
3. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol et faites une pause pendant un moment.
4. Poussez vos talons jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ.

Conseils de sécurité

• Ne laissez pas vos genoux se replier vers l'intérieur .
• Ne descendez aussi bas que possible sans arrondir le dos.
• Essayez de garder vos genoux alignés avec vos pieds.

2. Fente de marche

La fente de marche est un exercice simple qui aide à renforcer votre jambe et votre force abdominale. Vous pouvez vous faciliter la tâche en ne plongeant qu'à mi-chemin. Vous pouvez le rendre plus difficile en utilisant des haltères.

Muscles travaillés: quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, tronc

Instructions

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Mettez vos mains sur vos hanches, ou si vous tenez des haltères, gardez-les sur vos côtés.
2. Avancez avec un pied et descendez jusqu'à ce que votre genou avant soit à 90 degrés et votre tibia arrière parallèle au sol.
3. Faites une pause avant de faire un pas en avant avec votre pied opposé.
4. Continuez à alterner les côtés lorsque vous faites une fente vers l'avant.

Conseils de sécurité

• Évitez de toucher votre genou arrière au sol.
• Essayez de garder votre genou aligné, mais pas au-dessus de vos orteils.
• Arrêtez si vous ressentez une gêne au genou.

3. Step-up

Les step-ups sont un excellent moyen de travailler la stabilisation de votre genou. L'utilisation d'une boîte inférieure facilite l'exercice.

Muscles travaillés: quadriceps, hanches, ischio-jambiers, mollets, tronc

Instructions

1. Trouvez une boîte, une marche ou une autre surface solide jusqu'aux genoux.
2. Mettez un pied sur l'objet et faites un pas vers le haut, dans le but de garder votre genou aligné avec votre cheville et de ne pas le laisser s'effondrer vers l'intérieur.
3. Lorsque vous montez, concentrez-vous sur la conduite à travers votre talon et maintenez une posture haute en poussant votre genou opposé vers le haut jusqu'à ce qu'il soit à la même hauteur que votre hanche.
4. Reculez et remontez avec votre pied opposé. Continuez à alterner tout au long de votre ensemble.

Conseil de sécurité

• Assurez-vous que l'objet sur lequel vous marchez est solide et ne peut pas sortir de sous vous.
• Gardez l'espace autour de vous libre de tout objet.
• Gardez au moins une main libre si vous utilisez un poids.

4. Squat split bulgare

Les split squats bulgares mettent davantage l'accent sur les muscles stabilisateurs de vos genoux et hanches que les squats traditionnels. Vous pouvez les rendre plus faciles en ne descendant qu'à mi-chemin.

Muscles travaillés: quadriceps, ischio-jambiers, hanches, tronc

Instructions

1. Commencez par vous tenir debout avec vos pieds à la largeur des épaules à environ deux pas de un banc, une boîte ou une autre surface à hauteur des genoux.
2. Posez le dessus d'un pied sur l'objet derrière vous et votre pied avant suffisamment en avant pour pouvoir vous accroupir sans que votre genou ne dépasse vos orteils.
3. Penchez-vous légèrement vers l'avant, abaissez jusqu'à ce que votre cuisse de tête soit presque parallèle au sol.
4. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions choisi, puis répétez de l'autre côté.

Conseils de sécurité

• Assurez-vous que l'objet derrière vous est solide et stable.
• Ne laissez pas votre genou s'étendre sur vos orteils.
• Arrêtez si vous avez des douleurs au genou.

5. Fente latérale (fente latérale)

Avec vos quadriceps, la fente latérale aide également à renforcer l'intérieur de votre cuisse.

Muscles travaillés: quadriceps, intérieur de la cuisse, ischio-jambiers, fessiers

Instructions

1. Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules et vos bras devant vous pour garder l'équilibre.
2. Faites un grand pas vers la droite, pliez votre droite genou lorsque vous vous accroupissez.
3. Accroupissez-vous aussi loin que vous le pouvez ou jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
4. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.

Conseils de sécurité

• Évitez de marcher si loin que vous ressentez une gêne dans l'aine.
• Gardez votre genou aligné avec vos orteils pendant accroupi.
• Éviter de se tordre lorsque vous revenez à la position de départ.

6. Squat jump

Les squat jump sont un excellent exercice pour développer la puissance du bas du corps. Pour cet exercice, vous pouvez commencer avec 5 répétitions par série au lieu de 10.

Muscles travaillés: Hanches, quadriceps, mollets, tronc

Instructions

1. Mettez-vous en position accroupie, les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains devant vous.
2. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol, puis sautez puissamment vers le haut.
3. Prêtez doucement en pliant légèrement les genoux avant de répéter.

Conseils de sécurité

• Évitez les squats sauts si vous avez mal au genou.
• Essayez de rendre votre atterrissage aussi léger que possible en pliant les genoux.
• Lors de l'atterrissage, ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils.

7. Box jump

Les box jump sont un autre excellent exercice pour développer la puissance du bas du corps. Il est préférable de s'en tenir à environ 5 répétitions pour cet exercice car votre risque de blessure augmente avec la fatigue.

Muscles travaillés: quadriceps, mollets, hanches, tronc

Instructions

1. Commencez par vous tenir à environ un pied en arrière d'une boîte solide ou d'une autre surface stable, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Pliez les genoux et laissez les bras derrière vous jusqu'à ce que vous soyez à l'intérieur un quart de squat.
3. Balancez puissamment vos bras vers l'avant, étendez vos hanches et sautez vers le haut sur la boîte.
4. Atterrissez en pliant légèrement les genoux. Sautez en bas et répétez.

Conseils de sécurité

• Évitez de faire des sauts en boîte si vous avez mal au genou.
• Il vaut mieux choisir un boîte qui est trop basse que trop haute, surtout si vous êtes débutant.
• Assurez-vous d'amortir vos sauts sur et hors de la boîte en pliant les genoux.

8. Fente inversée

Les fentes inversées sont une variante des fentes traditionnelles qui facilitent un peu l'équilibre en vous donnant plus de stabilité dans votre jambe de tête. Vous pouvez les rendre plus faciles en ne plongeant qu'à mi-chemin.

Fentes inversées: quadriceps, hanches, tronc

Instructions

1. Tenez-vous droit avec vos mains sur vos hanches ou en tenant des haltères à vos côtés.
2. Faites un grand pas en arrière avec un pied. Abaissez jusqu'à ce que votre cuisse de plomb soit parallèle au sol. Votre genou arrière devrait presque toucher le sol.
3. Poussez votre talon avant lorsque vous revenez à la position de départ.
4. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions que vous avez choisi, en changeant de côté à chaque fois.

Conseils de sécurité

• Évitez de toucher votre genou arrière au sol.
• Arrêtez-vous si vous ressentez une gêne au genou.
• Gardez votre genou avant au-dessus, mais pas au-delà, de vos orteils lorsque vous vous élancez.

9. Augmentation d'une jambe

La hausse d'une jambe cible votre droit fémoral, la partie de vos quads qui traverse votre articulation de la hanche.

Muscles travaillés: rectus femoris, fléchisseurs de hanche, tronc

Instructions

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes droites devant vous. Faites glisser un pied vers l'avant pour que votre genou soit à un angle de 90 degrés.
2. En gardant le tronc serré et la jambe droite, levez le pied opposé jusqu'à ce que votre cuisse corresponde à l'angle de votre cuisse opposée.
3. Revenez à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions que vous avez choisi, puis changez de jambe.

Conseils de sécurité

• Gardez votre tronc bien entretenu.
• Évitez de bloquer le genou de votre jambe droite.

10. Squat à une jambe (squat au pistolet)

Le squat au pistolet est une variante de squat difficile qui nécessite force, mobilité et équilibre. Si vous ne pouvez pas vous mettre en position de squat complet, vous pouvez mettre une chaise derrière vous pour limiter votre descente.

Il est préférable de n'essayer cet exercice que si vous maîtrisez déjà le squat au poids du corps et veulent une variante plus difficile.

Muscles travaillés: quadriceps, fessiers, tronc, intérieur de la cuisse

Instructions

1. Tenez-vous droit, les pieds joints et les bras devant vous.
2. Soulevez un pied du sol et gardez-le devant votre corps avec votre jambe droite.
3. Accroupissez-vous sur votre jambe opposée jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
4. Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe.

Conseils de sécurité

• Arrêtez si vous ressentez une douleur au genou.
• Ne descendez que le plus possible sans ressentir d'inconfort.
• Allez aussi bas que possible tout en étant capable de contrôler votre genou.

Le résultat

Renforcer et tonifier vos quadriceps peut vous aider à vous améliorer la stabilité de votre genou, réduisez vos risques de blessures au genou, améliorez vos performances sportives et facilitez les mouvements quotidiens.

De nombreux exercices de quad peuvent être effectués à la maison, sans équipement spécial. Commencez lentement et à mesure que vous gagnez en force et que les exercices deviennent plus faciles, augmentez le nombre de répétitions ou de séries que vous effectuez.

Si vous n'avez pas fait d'exercice auparavant, ou si vous avez une blessure ou un problème de santé chronique, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.