Trouble du décalage horaire

Vue d'ensemble

Le décalage horaire, également appelé trouble du décalage horaire, est un problème de sommeil temporaire qui peut affecter toute personne qui voyage rapidement à travers plusieurs fuseaux horaires.

Votre corps a son propre interne horloge (rythmes circadiens) qui signale à votre corps quand rester éveillé et quand dormir. Le décalage horaire se produit parce que l'horloge de votre corps est toujours synchronisée avec votre fuseau horaire d'origine, au lieu du fuseau horaire où vous avez voyagé. Plus vous traversez de fuseaux horaires, plus vous risquez de subir un décalage horaire.

Le décalage horaire peut entraîner une fatigue diurne, une sensation de malaise, des difficultés à rester alerte et des problèmes gastro-intestinaux. Le décalage horaire est temporaire, mais il peut réduire considérablement le confort de vos vacances ou de vos voyages d'affaires. Heureusement, vous pouvez prendre des mesures pour éviter ou minimiser le décalage horaire.

Symptômes

Les symptômes du décalage horaire peuvent varier. Vous pouvez rencontrer un seul symptôme ou en avoir plusieurs. Les symptômes du décalage horaire peuvent inclure:

• Sommeil perturbé - comme l'insomnie, un réveil précoce ou une somnolence excessive
• Fatigue diurne
• Difficulté à se concentrer ou à fonctionner niveau habituel
• Problèmes d'estomac, constipation ou diarrhée
• Une sensation générale de malaise
• Changements d'humeur

Symptômes pire à mesure que vous voyagez

Les symptômes du décalage horaire surviennent généralement un ou deux jours après le voyage si vous avez traversé au moins deux fuseaux horaires. Les symptômes sont susceptibles de s'aggraver ou de durer plus longtemps avec le nombre de fuseaux horaires que vous avez traversés, surtout si vous voyagez vers l'est. Il faut généralement environ une journée pour récupérer pour chaque fuseau horaire traversé.

Quand consulter un médecin

Le décalage horaire est temporaire. Mais si vous êtes un voyageur assidu et que vous êtes continuellement aux prises avec le décalage horaire, vous pouvez bénéficier de voir un spécialiste du sommeil.

Causes

Une perturbation de vos rythmes circadiens

Le décalage horaire peut se produire chaque fois que vous traversez deux fuseaux horaires ou plus. Le décalage horaire se produit parce que le fait de traverser plusieurs fuseaux horaires met votre horloge interne (rythmes circadiens), qui régule votre cycle veille-sommeil, désynchronisée avec l'heure de votre nouvelle région.

Par exemple, si vous quittez Nouveau York sur un vol à 16 h le mardi et arrivez à Paris à 7 h le mercredi, votre horloge interne pense toujours qu'il est 1 h du matin Cela signifie que vous êtes prêt à vous coucher au moment où les Parisiens se réveillent.

Et parce que cela prend quelques jours pour votre corps à s'adapter, votre cycle veille-sommeil, ainsi que la plupart des autres fonctions corporelles, comme la faim et les habitudes intestinales, restent en décalage avec le reste de Paris.

L'influence de la lumière du soleil

La lumière du soleil est une des principales influences sur votre horloge interne. C'est parce que la lumière influence la régulation de la mélatonine, une hormone qui aide à synchroniser les cellules dans tout le corps.

Certaines cellules du tissu à l'arrière de l'œil (rétine) transmettent les signaux lumineux à une zone de votre cerveau appelé l'hypothalamus.

La nuit, lorsque le signal lumineux est faible, l'hypothalamus dit à la glande pinéale, un petit organe situé dans le cerveau, de libérer de la mélatonine. Pendant la journée, l'inverse se produit et la glande pinéale libère très peu de mélatonine.

Vous pourrez peut-être faciliter votre adaptation à votre nouveau fuseau horaire en vous exposant à la lumière du jour dans le nouveau fuseau horaire tant que le chronométrage de la lumière est fait correctement.

Pression et atmosphère dans la cabine de la compagnie aérienne

Certaines recherches montrent que les changements de pression dans la cabine et les hautes altitudes associées aux voyages en avion peuvent contribuer à certains symptômes du décalage horaire , quel que soit le trajet entre les fuseaux horaires.

De plus, les niveaux d'humidité sont faibles dans les avions. Si vous ne buvez pas suffisamment d'eau pendant votre vol, vous pouvez vous déshydrater légèrement. La déshydratation peut également contribuer à certains symptômes du décalage horaire.

Facteurs de risque

Les facteurs qui augmentent la probabilité que vous subissiez un décalage horaire comprennent:

• Nombre de fuseaux horaires traversés. Plus vous traversez de fuseaux horaires, plus vous risquez d'être pris au décalage horaire.
• Voler vers l'est. Vous trouverez peut-être plus difficile de voler vers l’est, lorsque vous perdez du temps, que de voler vers l’ouest, lorsque vous gagnez du temps.
• Être un grand voyageur. Les pilotes, les agents de bord et les voyageurs d’affaires sont les plus susceptibles d’être confrontés au décalage horaire.
• Être une personne âgée. Les adultes plus âgés peuvent avoir besoin de plus de temps pour se remettre du décalage horaire que les adultes plus jeunes.

Complications

Les accidents de la route causés par la somnolence au volant peuvent être plus probables chez les personnes qui sont décalage horaire.

Prévention

Quelques étapes de base peuvent aider à prévenir le décalage horaire ou à réduire ses effets:

• Arrivez tôt. Si vous avez une réunion importante ou un autre événement qui vous oblige à être en pleine forme, essayez d'arriver quelques jours à l'avance pour donner à votre corps une chance de s'adapter.
• Reposez-vous bien avant votre voyage. Commencer sans sommeil aggrave le décalage horaire.
• Ajustez progressivement votre emploi du temps avant de partir. Si vous voyagez vers l'est, essayez de vous coucher une heure plus tôt chaque nuit pendant quelques jours avant votre départ. Couchez-vous une heure plus tard pendant plusieurs nuits si vous volez vers l'ouest. Si possible, prenez vos repas plus près de l'heure à laquelle vous les mangerez à votre destination.

• Réglez l'exposition à la lumière vive. Étant donné que l'exposition à la lumière est l'une des principales influences sur le rythme circadien de votre corps, la régulation de l'exposition à la lumière peut vous aider à vous adapter à votre nouvel emplacement.

  En général, l'exposition à la lumière le soir vous aide à vous adapter à plus tard que fuseau horaire habituel (voyage vers l'ouest), tandis que l'exposition à la lumière du matin peut vous aider à vous adapter plus rapidement à un fuseau horaire antérieur (déplacement vers l'est).

  La seule exception est si vous avez parcouru plus de huit fuseaux horaires depuis votre fuseau horaire d'origine, car votre corps pourrait confondre la lumière du matin avec le crépuscule du soir. Votre corps peut également confondre la lumière du soir avec la lumière du petit matin.

  Donc, si vous avez voyagé plus de huit fuseaux horaires vers l'est, portez des lunettes de soleil et évitez la lumière vive le matin, puis autorisez autant la lumière du soleil possible en fin d'après-midi pendant les premiers jours dans votre nouvel emplacement.

  Si vous avez voyagé vers l'ouest par plus de huit fuseaux horaires, évitez la lumière du soleil quelques heures avant la tombée de la nuit pendant les premiers jours pour vous ajuster à l'heure locale.

• Respectez votre nouvel horaire. Réglez votre montre sur la nouvelle heure avant de partir. Une fois arrivé à destination, essayez de ne pas dormir avant la nuit locale, peu importe votre niveau de fatigue. Essayez également de synchroniser vos repas avec les heures locales des repas.
• Restez hydraté. Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après votre vol pour contrer les effets déshydratants de l'air sec en cabine. La déshydratation peut aggraver les symptômes du décalage horaire. Évitez l'alcool et la caféine, car ils peuvent vous déshydrater et affecter votre sommeil.
• Essayez de dormir dans l'avion s'il fait nuit à destination. Les bouchons d'oreille, les écouteurs et les masques pour les yeux peuvent aider à bloquer le bruit et la lumière. Si c'est la journée où vous allez, résistez à l'envie de dormir.

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Traitement

Le décalage horaire est généralement temporaire et ne nécessite généralement pas de traitement. Les symptômes s’améliorent souvent en quelques jours, bien qu’ils durent parfois plus longtemps.

Cependant, si vous êtes un voyageur fréquent constamment dérangé par le décalage horaire, votre médecin peut vous prescrire une luminothérapie ou des médicaments.

Luminothérapie

L'horloge interne de votre corps est influencée par l'exposition au soleil, entre autres facteurs. Lorsque vous voyagez à travers les fuseaux horaires, votre corps doit s'adapter à un nouvel horaire de lumière du jour et se réinitialiser, ce qui vous permet de vous endormir et de vous réveiller aux heures appropriées.

Votre médecin peut vous recommander une luminothérapie. Cela implique une exposition à une lumière artificielle vive ou à une lampe qui simule la lumière du soleil pendant une durée spécifique et régulière lorsque vous êtes censé être éveillé. La luminothérapie se présente sous diverses formes, notamment une boîte à lumière posée sur une table, une lampe de bureau ou une visière lumineuse que vous portez sur votre tête.

La luminothérapie peut être utile, par exemple, si vous êtes un voyageur d'affaires et vous êtes souvent loin de la lumière naturelle du soleil pendant la journée dans un nouveau fuseau horaire.

Médicaments

• Nonbenzodiazépines, comme le zolpidem (Ambien) et l'eszopiclone (Lunesta)
• Les benzodiazépines, comme le témazépam (Restoril) et le midazolam (Nayzilam)

Ces médicaments, parfois appelés somnifères, peuvent vous aider à dormir pendant votre vol et pendant plusieurs nuits par la suite. Les effets secondaires sont rares, mais peuvent inclure des nausées, des vomissements, de l'amnésie, du somnambulisme, de la confusion et de la somnolence matinale.

Bien que ces médicaments semblent favoriser la durée et la qualité du sommeil, ils peuvent ne pas atténuer les symptômes diurnes du décalage horaire. Ces médicaments ne sont généralement recommandés que pour les personnes qui n'ont pas été aidées par d'autres traitements.

Mode de vie et remèdes maison

Lumière du soleil

Utilisez la lumière du soleil pour réinitialiser votre l'horloge. C'est l'outil naturel le plus puissant pour réguler le cycle veille-sommeil.

L'exposition à la lumière du matin peut généralement vous aider à vous adapter à un fuseau horaire antérieur (en voyageant vers l'est), tandis que la lumière du soir vous aide à vous adapter à un fuseau horaire ultérieur (en voyageant vers l'ouest). Planifiez à l'avance pour déterminer les meilleurs moments d'exposition à la lumière en fonction de vos points de départ et de destination et de vos habitudes de sommeil générales:

• Avant votre voyage. Vous pouvez commencer la luminothérapie jusqu'à trois jours avant le voyage pour vous aider à vous adapter à votre nouveau fuseau horaire avant d'arriver à destination. Si vous voyagez vers l'est, essayez de vous réveiller environ une heure plus tôt que votre heure de réveil habituelle et obtenez au moins une heure d'exposition à la lumière. Faites-le tous les jours jusqu'à votre départ pour votre voyage, en vous réveillant une heure plus tôt chaque jour. Vous devez également ajuster votre heure de coucher à une heure plus tôt chaque nuit si possible. Pour voyager vers l'ouest, retardez votre réveil et l'heure du coucher.
• À votre destination. Si vous avez voyagé vers l'est et traversé trois à cinq fuseaux horaires, essayez d'éviter la lumière du jour dès le matin. Essayez d'obtenir plusieurs heures d'exposition à la lumière vive du milieu à la fin de la matinée. Si vous traversez plus de fuseaux horaires ou si vous voyagez vers l'ouest, évitez la lumière vive le matin de votre arrivée, mais cherchez le soleil en début d'après-midi. Pendant la journée, les lunettes noires peuvent aider à bloquer la lumière lorsque vous devez éviter l'exposition. La nuit, dessinez les stores ou les rideaux ou utilisez un masque de sommeil. Pour chaque jour de votre voyage, changez progressivement votre exposition à la lumière plus tôt.

La combinaison de l'exposition à la lumière et de l'exercice comme la marche ou le jogging peut vous aider à vous adapter encore plus rapidement à la nouvelle heure.

Caféine

Les boissons contenant de la caféine comme le café, l'espresso et les boissons gazeuses peuvent aider à compenser la somnolence diurne. Choisissez judicieusement les boissons contenant de la caféine. Évitez les boissons contenant de la caféine après midi car la caféine consommée après cette heure peut rendre encore plus difficile l'endormissement ou le sommeil.

Médecine alternative

Mélatonine

En tant que remède contre le décalage horaire et somnifère, la mélatonine a été largement étudiée, et c'est maintenant une partie couramment acceptée d'un traitement efficace contre le décalage horaire. Les dernières recherches semblent montrer que la mélatonine aide à dormir pendant les périodes où vous ne vous reposeriez normalement pas, ce qui la rend bénéfique pour les personnes souffrant de décalage horaire.

Votre corps traite la mélatonine comme un signal d'obscurité, donc la mélatonine a généralement l'effet inverse de la lumière vive.

L'heure à laquelle vous prenez de la mélatonine est importante. Si vous essayez de réinitialiser votre horloge biologique à une heure antérieure, par exemple après un vol vers l'est, vous devez prendre de la mélatonine à l'heure du coucher local tous les soirs jusqu'à ce que vous vous soyez adapté à l'heure locale. Si vous essayez de réinitialiser votre horloge biologique à une heure ultérieure, par exemple après un vol vers l'ouest, la mélatonine doit être prise le matin.

Des doses aussi faibles que 0,5 milligramme semblent tout aussi efficaces que des doses de 5 milligrammes ou plus, bien que certaines études aient montré que des doses plus élevées favorisaient davantage le sommeil. Si vous utilisez de la mélatonine, prenez-la 30 minutes avant de vous coucher ou demandez à votre médecin quel est le bon moment.

Évitez l'alcool lorsque vous prenez de la mélatonine. Les effets secondaires sont rares, mais peuvent inclure des étourdissements, des maux de tête, une somnolence diurne, une perte d'appétit et éventuellement des nausées et une désorientation.

Autres remèdes possibles

Certaines personnes utilisent l'exercice pour essayer de soulager la effets du décalage horaire.

Si vous souhaitez essayer une thérapie alternative, comme un supplément à base de plantes, assurez-vous d'abord de consulter votre médecin car certaines thérapies peuvent interagir avec d'autres médicaments ou provoquer des effets secondaires.