Insomnie

Vue d'ensemble

L'insomnie est un trouble du sommeil courant qui peut vous empêcher de vous endormir, de vous endormir ou de vous réveiller trop tôt et de ne pas pouvoir vous rendormir. Vous pouvez toujours vous sentir fatigué au réveil. L'insomnie peut saper non seulement votre niveau d'énergie et votre humeur, mais aussi votre santé, vos performances au travail et votre qualité de vie.

La quantité de sommeil suffisante varie d'une personne à l'autre, mais la plupart des adultes ont besoin de sept à huit heures par nuit .

À un moment donné, de nombreux adultes souffrent d'insomnie à court terme (aiguë), qui dure des jours ou des semaines. C'est généralement le résultat d'un stress ou d'un événement traumatique. Mais certaines personnes souffrent d'insomnie à long terme (chronique) qui dure un mois ou plus. L'insomnie peut être le problème principal, ou elle peut être associée à d'autres conditions médicales ou médicaments.

Vous n'êtes pas obligé de supporter des nuits blanches. De simples changements dans vos habitudes quotidiennes peuvent souvent vous aider.

Symptômes

Les symptômes d'insomnie peuvent inclure:

Difficulté à s'endormir la nuit
Se réveiller pendant la nuit
Se réveiller trop tôt
Ne pas se sentir bien reposé après une nuit de sommeil
Fatigue ou somnolence diurne
Irritabilité, dépression ou anxiété
Difficulté à être attentif, à se concentrer sur les tâches ou à se souvenir
Augmentation des erreurs ou des accidents
Inquiétudes persistantes à propos du sommeil

Si l'insomnie vous empêche de fonctionner pendant la journée, consultez votre médecin pour identifier la cause de votre problème de sommeil et comment le traiter. Si votre médecin pense que vous pourriez avoir un trouble du sommeil, vous pourriez être référé à un centre du sommeil pour des tests spéciaux.

Causes

L'insomnie peut être le problème principal, ou il peut être associé avec d'autres conditions.

L'insomnie chronique est généralement le résultat du stress, d'événements de la vie ou d'habitudes qui perturbent le sommeil. Le traitement de la cause sous-jacente peut résoudre l'insomnie, mais parfois cela peut durer des années.

Les causes courantes d'insomnie chronique comprennent:

Le stress. Les inquiétudes concernant le travail, l'école, la santé, les finances ou la famille peuvent garder votre esprit actif la nuit, ce qui rend le sommeil difficile. Des événements de la vie stressants ou des traumatismes - comme le décès ou la maladie d'un être cher, le divorce ou la perte d'emploi - peuvent également entraîner de l'insomnie.
Voyages ou horaires de travail. Vos rythmes circadiens agissent comme une horloge interne, guidant des éléments tels que votre cycle veille-sommeil, votre métabolisme et votre température corporelle. La perturbation des rythmes circadiens de votre corps peut entraîner de l'insomnie. Les causes incluent le décalage horaire dû aux déplacements sur plusieurs fuseaux horaires, au travail tardif ou précoce ou aux changements de quarts fréquents.
De mauvaises habitudes de sommeil. Les mauvaises habitudes de sommeil comprennent un horaire de coucher irrégulier, des siestes, des activités stimulantes avant le coucher, un environnement de sommeil inconfortable et l'utilisation de votre lit pour travailler, manger ou regarder la télévision. Les ordinateurs, téléviseurs, jeux vidéo, smartphones ou autres écrans juste avant de vous coucher peuvent interférer avec votre cycle de sommeil.
Manger trop tard le soir. Prendre une collation légère avant le coucher est acceptable, mais manger trop peut vous mettre physiquement mal à l'aise en position couchée. De nombreuses personnes souffrent également de brûlures d'estomac, d'un reflux d'acide et de nourriture de l'estomac dans l'œsophage après avoir mangé, ce qui peut vous empêcher de dormir.

L'insomnie chronique peut également être associée à des conditions médicales ou à l'utilisation de certains médicaments. Le traitement de l'état de santé peut aider à améliorer le sommeil, mais l'insomnie peut persister après l'amélioration de l'état de santé.

Les autres causes courantes d'insomnie comprennent:

Troubles de la santé mentale. Les troubles anxieux, tels que le trouble de stress post-traumatique, peuvent perturber votre sommeil. Se réveiller trop tôt peut être un signe de dépression. L'insomnie survient souvent avec d'autres troubles de santé mentale.
Médicaments. De nombreux médicaments sur ordonnance peuvent interférer avec le sommeil, comme certains antidépresseurs et médicaments pour l'asthme ou la tension artérielle. De nombreux médicaments en vente libre, tels que certains analgésiques, les médicaments contre les allergies et le rhume et les produits de perte de poids, contiennent de la caféine et d'autres stimulants qui peuvent perturber le sommeil.
Problèmes de santé. Des exemples de conditions liées à l'insomnie comprennent la douleur chronique, le cancer, le diabète, les maladies cardiaques, l'asthme, le reflux gastro-œsophagien (RGO), l'hyperactivité thyroïdienne, la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer.
Troubles liés au sommeil. L'apnée du sommeil vous fait cesser de respirer périodiquement tout au long de la nuit, interrompant votre sommeil. Le syndrome des jambes sans repos provoque des sensations désagréables dans vos jambes et une envie presque irrésistible de les bouger, ce qui peut vous empêcher de vous endormir.
Caféine, nicotine et alcool. Le café, le thé, le cola et les autres boissons contenant de la caféine sont des stimulants. Les boire en fin d'après-midi ou en soirée peut vous empêcher de vous endormir la nuit. La nicotine dans les produits du tabac est un autre stimulant qui peut interférer avec le sommeil. L'alcool peut vous aider à vous endormir, mais il empêche les phases de sommeil plus profondes et provoque souvent un réveil au milieu de la nuit.

L'insomnie devient plus fréquente avec l'âge. En vieillissant, vous pouvez rencontrer:

Des changements dans les habitudes de sommeil. Le sommeil devient souvent moins reposant avec l'âge, de sorte que le bruit ou d'autres changements dans votre environnement sont plus susceptibles de vous réveiller. Avec l'âge, votre horloge interne avance souvent, vous vous fatiguez donc plus tôt le soir et vous vous réveillez plus tôt le matin. Mais les personnes âgées ont généralement besoin de la même quantité de sommeil que les plus jeunes.
Changements d'activité. Vous pouvez être moins actif physiquement ou socialement. Un manque d'activité peut nuire à une bonne nuit de sommeil. De plus, moins vous êtes actif, plus vous risquez de faire une sieste tous les jours, ce qui peut interférer avec votre sommeil la nuit.
Changements de santé. La douleur chronique due à des conditions telles que l'arthrite ou des problèmes de dos ainsi que la dépression ou l'anxiété peuvent interférer avec le sommeil. Les problèmes qui augmentent le besoin d'uriner pendant la nuit, tels que les problèmes de prostate ou de vessie, peuvent perturber le sommeil. L'apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos deviennent plus fréquents avec l'âge.
Plus de médicaments. Les personnes âgées consomment généralement plus de médicaments sur ordonnance que les plus jeunes, ce qui augmente le risque d'insomnie associée aux médicaments.

Les problèmes de sommeil peuvent également préoccuper les enfants et les adolescents . Cependant, certains enfants et adolescents ont tout simplement du mal à s'endormir ou à résister à une heure de coucher régulière parce que leur horloge interne est plus retardée. Ils veulent se coucher plus tard et dormir plus tard dans la matinée.

Facteurs de risque

Presque tout le monde passe une nuit blanche occasionnelle. Mais votre risque d'insomnie est plus grand si:

Vous êtes une femme. Les changements hormonaux pendant le cycle menstruel et pendant la ménopause peuvent jouer un rôle. Pendant la ménopause, les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur perturbent souvent le sommeil. L'insomnie est également courante avec la grossesse.
Vous avez plus de 60 ans. En raison de changements dans les habitudes de sommeil et de santé, l'insomnie augmente avec l'âge.
Vous avez un trouble de santé mentale ou physique. état de santé. De nombreux problèmes qui ont un impact sur votre santé mentale ou physique peuvent perturber le sommeil.
Vous êtes très stressé. Les moments et les événements stressants peuvent provoquer une insomnie temporaire. Et un stress majeur ou durable peut entraîner une insomnie chronique.
Vous n'avez pas d'horaire régulier. Par exemple, changer les quarts de travail au travail ou en voyage peut perturber votre cycle veille-sommeil.

Complications

Le sommeil est aussi important pour votre santé qu'une alimentation saine et une activité physique régulière activité. Quelle que soit la raison de la perte de sommeil, l'insomnie peut vous affecter à la fois mentalement et physiquement. Les personnes souffrant d'insomnie rapportent une qualité de vie inférieure par rapport aux personnes qui dorment bien.

Les complications de l'insomnie peuvent inclure:

Des performances inférieures au travail ou à l'école
Ralentissement du temps de réaction au volant et risque accru d'accidents
Troubles de la santé mentale, tels que dépression, trouble anxieux ou toxicomanie
Risque et gravité accrus de longue durée maladies ou affections à terme, telles que l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques

Prévention

De bonnes habitudes de sommeil peuvent aider à prévenir l'insomnie et à favoriser un sommeil réparateur:

Veillez à ce que l'heure du coucher et de votre réveil soit cohérente d'un jour à l'autre, y compris le week-end.
Restez actif - une activité régulière contribue à favoriser une bonne nuit de sommeil.
Vérifiez vos médicaments pour voir s'ils peuvent contribuer à l'insomnie.
Évitez ou limitez les siestes.
Évitez ou limitez caféine et alcool, et n'utilisez pas de nicotine.
Évitez les gros repas et les boissons avant le coucher.
Rendez votre chambre confortable pour dormir et ne l'utilisez que pour le sexe ou le sommeil.
Créez un rituel relaxant au coucher, comme prendre un bain chaud, lire ou écouter de la musique douce.

Diagnostic

En fonction de votre situation, le diagnostic d'insomnie et la recherche de sa cause peuvent inclure:

Examen physique. Si la cause de l'insomnie est inconnue, votre médecin peut effectuer un examen physique pour rechercher des signes de problèmes médicaux pouvant être liés à l'insomnie. Occasionnellement, un test sanguin peut être effectué pour rechercher des problèmes de thyroïde ou d'autres conditions pouvant être associées à un mauvais sommeil.
Examen des habitudes de sommeil. En plus de vous poser des questions sur le sommeil, votre médecin peut vous demander de remplir un questionnaire pour déterminer votre rythme veille-sommeil et votre niveau de somnolence diurne. On peut également vous demander de tenir un journal du sommeil pendant quelques semaines.
Étude du sommeil. Si la cause de votre insomnie n'est pas claire ou si vous présentez des signes d'un autre trouble du sommeil, comme l'apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos, vous devrez peut-être passer une nuit dans un centre du sommeil. Des tests sont effectués pour surveiller et enregistrer une variété d'activités corporelles pendant que vous dormez, y compris les ondes cérébrales, la respiration, le rythme cardiaque, les mouvements oculaires et les mouvements du corps.

Traitement

Changer vos habitudes de sommeil et la résolution de tout problème pouvant être associé à l'insomnie, comme le stress, les conditions médicales ou les médicaments, peuvent restaurer un sommeil réparateur pour de nombreuses personnes. Si ces mesures ne fonctionnent pas, votre médecin peut recommander une thérapie cognitivo-comportementale, des médicaments ou les deux, pour aider à améliorer la relaxation et le sommeil.

Thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie

Thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I) peut vous aider à contrôler ou à éliminer les pensées et actions négatives qui vous empêchent de dormir et est généralement recommandée comme traitement de première intention pour les personnes souffrant d'insomnie. En règle générale, la TCC-I est tout aussi ou plus efficace que les somnifères.

La partie cognitive de la TCC-I vous apprend à reconnaître et à changer les croyances qui affectent votre capacité à dormir. Cela peut vous aider à contrôler ou à éliminer les pensées négatives et les inquiétudes qui vous empêchent de dormir. Cela peut également impliquer d'éliminer le cycle qui peut se développer où vous vous inquiétez tellement de vous endormir que vous ne pouvez pas vous endormir.

La partie comportementale de la CBT-I vous aide à développer de bonnes habitudes de sommeil et à éviter les comportements qui vous empêchent de bien dormir. Les stratégies comprennent, par exemple:

Thérapie de contrôle des stimuli. Cette méthode aide à éliminer les facteurs qui conditionnent votre esprit à résister au sommeil. Par exemple, vous pourriez être coaché pour définir une heure de coucher et de réveil cohérente et éviter les siestes, utiliser le lit uniquement pour dormir et faire l'amour, et quitter la chambre si vous ne pouvez pas vous coucher dans les 20 minutes, ne revenant que lorsque vous êtes somnolent.
Techniques de relaxation. La relaxation musculaire progressive, le biofeedback et les exercices de respiration sont des moyens de réduire l'anxiété au coucher. La pratique de ces techniques peut vous aider à contrôler votre respiration, votre fréquence cardiaque, votre tension musculaire et votre humeur afin de vous détendre.
Restriction de sommeil. Cette thérapie diminue le temps que vous passez au lit et évite les siestes pendant la journée, provoquant une privation partielle de sommeil, ce qui vous rend plus fatigué la nuit suivante. Une fois que votre sommeil s'est amélioré, votre temps au lit augmente progressivement.
Rester passivement éveillé. Aussi appelée intention paradoxale, cette thérapie de l'insomnie apprise vise à réduire l'inquiétude et l'anxiété de pouvoir s'endormir en se couchant et en essayant de rester éveillé plutôt que de s'attendre à s'endormir.
Luminothérapie . Si vous vous endormez trop tôt et que vous vous réveillez trop tôt, vous pouvez utiliser la lumière pour repousser votre horloge interne. Vous pouvez sortir pendant les périodes de l'année où il fait clair dehors le soir, ou vous pouvez utiliser une boîte à lumière. Discutez avec votre médecin des recommandations.

Votre médecin peut vous recommander d'autres stratégies liées à votre mode de vie et à votre environnement de sommeil pour vous aider à développer des habitudes favorisant un sommeil profond et une vigilance diurne.

Médicaments sur ordonnance

Les somnifères sur ordonnance peuvent vous aider à vous endormir, à rester endormi ou les deux. Les médecins ne recommandent généralement pas de se fier aux somnifères sur ordonnance pendant plus de quelques semaines, mais plusieurs médicaments sont approuvés pour une utilisation à long terme.

Exemples:

Eszopiclone (Lunesta)
Ramelteon (Rozerem)
Zaleplon (Sonata)
Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

Les somnifères sur ordonnance peuvent avoir des effets secondaires, comme causer des étourdissements diurnes et augmenter le risque de chute, ou ils peuvent créer une accoutumance, alors parlez à votre médecin au sujet de ces médicaments et d'autres effets secondaires possibles.

Les somnifères en vente libre

Les somnifères sans ordonnance contiennent des antihistaminiques qui peuvent vous rendre somnolent, mais ils ne sont pas destinés pour une utilisation régulière. Parlez-en à votre médecin avant de prendre ces médicaments, car les antihistaminiques peuvent provoquer des effets secondaires, tels que somnolence diurne, étourdissements, confusion, déclin cognitif et difficulté à uriner, qui peuvent être plus graves chez les personnes âgées.

Essais cliniques

Mode de vie et remèdes maison

Quel que soit votre âge, l'insomnie est généralement traitable. La clé réside souvent dans les changements de votre routine au cours de la journée et au coucher. Ces conseils peuvent vous aider.

Conseils de base:

Respectez un horaire de sommeil. Assurez-vous que l'heure du coucher et de l'heure de réveil est constante d'un jour à l'autre, y compris le week-end.
Restez actif. Une activité régulière contribue à favoriser une bonne nuit de sommeil. Planifiez de l'exercice au moins quelques heures avant le coucher et évitez les activités stimulantes avant le coucher.
Vérifiez vos médicaments. Si vous prenez des médicaments régulièrement, consultez votre médecin pour voir s'ils peuvent contribuer à votre insomnie. Vérifiez également les étiquettes des produits en vente libre pour voir s'ils contiennent de la caféine ou d'autres stimulants, comme la pseudoéphédrine.
Évitez ou limitez les siestes. Les siestes peuvent rendre l'endormissement plus difficile la nuit. Si vous ne pouvez pas vous en passer, essayez de limiter la sieste à 30 minutes maximum et ne faites pas la sieste après 15 h
Évitez ou limitez la caféine et l'alcool et n'utilisez pas de nicotine. Tout cela peut rendre le sommeil plus difficile et les effets peuvent durer plusieurs heures.
Ne supportez pas la douleur. Si une affection douloureuse vous dérange, parlez à votre médecin des options d'analgésiques suffisamment efficaces pour contrôler la douleur pendant que vous dormez.
Évitez les gros repas et les boissons avant le coucher. Une collation légère est bonne et peut aider à éviter les brûlures d'estomac. Buvez moins de liquide avant le coucher pour ne pas avoir à uriner aussi souvent.

À l'heure du coucher:

Rendez votre chambre confortable pour dormir. N'utilisez votre chambre que pour faire l'amour ou dormir. Gardez-le sombre et silencieux, à une température confortable. Cachez toutes les horloges de votre chambre, y compris votre montre-bracelet et votre téléphone portable, pour ne pas vous soucier de l'heure qu'il est.
Trouvez des moyens de vous détendre. Essayez de mettre de côté vos soucis et votre planification lorsque vous vous couchez. Un bain chaud ou un massage avant le coucher peut vous aider à vous préparer au sommeil. Créez un rituel relaxant au coucher, comme prendre un bain chaud, lire, écouter de la musique douce, faire des exercices de respiration, faire du yoga ou prier.
Évitez d'essayer trop de dormir. Plus vous essayez, plus vous deviendrez éveillé. Lisez dans une autre pièce jusqu'à ce que vous deveniez très somnolent, puis allez vous coucher pour dormir. Ne vous couchez pas trop tôt avant d'avoir sommeil.
Sortez du lit lorsque vous ne dormez pas. Dormez autant que nécessaire pour vous sentir reposé, puis sortez du lit. Ne restez pas au lit si vous ne dormez pas.

Médecine alternative

De nombreuses personnes ne consultent jamais leur médecin pour l'insomnie et essaient de faire face à l'insomnie par elles-mêmes . Bien que dans de nombreux cas l'innocuité et l'efficacité n'aient pas été prouvées, certaines personnes essaient des thérapies telles que:

Mélatonine. Ce supplément en vente libre (OTC) est commercialisé comme un moyen d'aider à surmonter l'insomnie. Il est généralement considéré comme sûr d'utiliser la mélatonine pendant quelques semaines, mais aucune preuve convaincante n'existe pour prouver que la mélatonine est un traitement efficace contre l'insomnie, et la sécurité à long terme est inconnue.
Valériane. Ce complément alimentaire est vendu comme somnifère car il a un effet légèrement sédatif, bien qu'il n'ait pas été bien étudié. Discutez de la valériane avec votre médecin avant de l'essayer. Certaines personnes qui ont utilisé des doses élevées ou qui l'ont utilisé à long terme peuvent avoir eu des lésions hépatiques, bien qu'il ne soit pas clair si la valériane a causé les dommages.
Acupuncture. Il existe des preuves que l'acupuncture peut être bénéfique pour les personnes souffrant d'insomnie, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires. Si vous choisissez d’essayer l’acupuncture en même temps que votre traitement conventionnel, demandez à votre médecin comment trouver un praticien qualifié.
Yoga ou tai chi. Certaines études suggèrent que la pratique régulière du yoga ou du tai-chi peut aider à améliorer la qualité du sommeil.
Méditation. Plusieurs petites études suggèrent que la méditation, associée à un traitement conventionnel, peut aider à améliorer le sommeil et à réduire le stress.

Étant donné que la Food and Drug Administration n'oblige pas les fabricants à prouver leur efficacité ou leur innocuité avant de commercialiser des compléments alimentaires somnifères, parlez-en à votre médecin avant de prendre des suppléments à base de plantes ou d'autres produits en vente libre. Certains produits peuvent être nocifs et certains peuvent être nocifs si vous prenez certains médicaments.

Préparation de votre rendez-vous

Si vous avez des problèmes de sommeil, vous commencerez probablement par parler à votre médecin de soins primaires. Demandez si vous devez faire quelque chose à l'avance, comme tenir un journal du sommeil. Emmenez votre partenaire de lit avec vous, si possible. Votre médecin voudra peut-être parler à votre partenaire pour en savoir plus sur la quantité et la qualité de votre sommeil.

Ce que vous pouvez faire

Préparez votre rendez-vous en dressant une liste de :

Tous les symptômes que vous ressentez, y compris ceux qui peuvent sembler sans rapport avec la raison du rendez-vous.
Informations personnelles, y compris les problèmes de santé nouveaux ou persistants, les stress majeurs ou des changements de vie récents.
Tous les médicaments, médicaments en vente libre, vitamines et suppléments à base de plantes ou autres que vous prenez, y compris les dosages. Informez votre médecin de tout ce que vous avez pris pour vous aider à dormir.
Questions à poser à votre médecin pour tirer le meilleur parti de votre rendez-vous.

Questions de base à demandez à votre médecin d'inclure:

Qu'est-ce qui cause probablement mon insomnie?
Quel est le meilleur traitement?
J'ai ces autres problèmes de santé. Comment les gérer au mieux ensemble?
Dois-je aller dans une clinique du sommeil? Mon assurance le couvrira-t-il?
Y a-t-il des brochures ou d'autres documents imprimés que je peux avoir?
Quels sites Web recommandez-vous?

N'hésitez pas à poser d'autres questions lors de votre rendez-vous.

À quoi s'attendre de votre médecin

Votre médecin peut vous poser plusieurs questions, comme celles ci-dessous.

À propos de votre insomnie:

À quelle fréquence avez-vous du mal à dormir et quand l'insomnie a-t-elle commencé?
Combien de temps vous faut-il pour vous endormir?
Ronflez-vous ou vous réveillez-vous en étouffant?
À quelle fréquence vous réveillez-vous la nuit et combien de temps vous faut-il pour vous rendormir?
Quelle est votre réaction lorsque vous ne pouvez pas dormir?
Qu'avez-vous essayé pour améliorer votre sommeil?

À propos de votre journée:

Vous sentez-vous rafraîchi au réveil ou êtes-vous fatigué pendant la journée?
Vous assoupissez-vous ou avez-vous du mal à rester éveillé en étant assis tranquillement ou en conduisant?
Faites-vous une sieste pendant la journée?
Que mangez-vous et buvez-vous généralement le soir?

À propos de votre routine du coucher:

Quelle est votre routine au coucher?
Prenez-vous actuellement des médicaments ou des somnifères avant de vous coucher?
À quelle heure allez-vous vous coucher et vous réveiller? Est-ce différent le week-end?
Combien d'heures par nuit dormez-vous?

À propos des autres problèmes susceptibles d'affecter votre sommeil: